Зоною основних проблем у багатьох жінок є триголовий м'яз, або як її часто називають трицепс. Дуже часто м'яз перетворюється в «ганчірочку». Якщо людина цілеспрямовано не займається навантаженнями на м'язи трицепса (а в повсякденному житті цей м'яз ніяк не тренується) - це природно стає помітно на формі рук. Розповімо в статті як зберегти триглаві м'язи в прекрасному стані.
Особливості
5 вправ
Вправа 1 розгинання руки з гантелі з-за голови.
Сядьте на лаву і щільно упріться ступнями в підлогу. Візьміть гантель в праву руку і випрямити спину.
Випрямити руку з гантеллю вертикально вгору. Зігніть руки в ліктях і заведіть гантель за голову. Хват нейтральний - долоня дивиться вперед, мізинець вище всіх інших пальців. У вихідному положенні лікоть робочої руки спрямований строго вгору, торс у вертикальному положенні, спина трохи прогнута в попереку, а підборіддя паралельний підлозі.
Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Фіксуючи верх руки в нерухомому положенні, напружте трицепс і, розгинаючи руку, підніміть гантель. Рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі, всі інші частини тіла нерухомі.
Як тільки рука виявиться повністю випрямлена в лікті (верхня точка вправи), зупиніться на 1-2 секунди і з видихом ще сильніше напружте трицепси.
Плавно зігніть руку і, утримуючи трицепси в напрузі, плавно опустіть гантель у вихідне положення. Зробіть невелику паузу і виконайте наступне повторення.
Відпрацювавши заплановане число повторень правою рукою, зробіть стільки ж повторень лівої. Це - один сет.
Вправа 2 Французький жим лежачи.
Ляжте на горизонтальну лаву і міцно упріться ступнями в підлогу. Випряміть руки вгору, перпендикулярно підлозі, і попросіть партнера подати вам штангу.
Бажано використовувати штангу з EZ-грифом. але якщо у вас її немає, то можна виконувати вправу і з традиційною штангою з прямим грифом.
Візьміться за гриф хватом зверху і вичавіть штангу вгору.
Повністю випрямити руки зі штангою і відхиліть їх назад (у напрямку до голови) на 45 ° від вертикалі. Це і є вихідне положення.
Зробіть глибокий вдих і затримайте дихання. Утримуючи верхню частину рук (від ліктя до плеча) нерухомою, плавно зігніть їх в ліктях і опустіть штангу до верхівки. У нижній точці вправи кут в ліктьовому суглобі дорівнює 90 °.
Досягнувши нижню точку, не зупиняйтеся! Швидко змініть напрямок руху і, розгинаючи руки в ліктях, поверніть штангу у вихідне положення. Піднімаючи штангу, що не видихайте і не тягніть лікті вперед. Верхня частина рук повинна залишатися зафіксованої до кінця сету.
Як тільки ви повністю випрямити руки, зупиніться на пару секунд, зробіть видих і додатковим зусиллям ще сильніше напружте трицепси.
Вправа 3 Повороти голови.
Поставте спинку лави вертикально, сядьте на сидіння і упріться ступнями в підлогу. Трапеції притиснуті до спинки лави. Спина вирівняна і злегка прогнута в попереку.
Візьміться за EZ-штангу вузьким хватом зверху, бажано за криві частини грифа (долоні злегка повернені один до одного і відстань між ними менше ширини плечей).
Підніміть штангу вгору так, щоб її гриф виявився точно над вашою верхівкою. Руки і торс повністю випрямлені і знаходяться в одній вертикальній площині, що проходить через боки тулуба. Підборіддя паралельний підлозі або трохи піднятий вгору. Це і є вихідне положення.
Зробіть досить глибокий вдих і, затримавши подих, зігніть лікті і опустіть гриф за голову.
Зверніть увагу: на протязі всього сету верх рук (від ліктя до плеча) і тулуб повинні залишатися нерухомими.
Опускайте штангу за голову до тих пір, поки не відчуєте, що трицепси натягнуті, як струни. Потім, без паузи, щосили напружте трицепси і підніміть штангу у вихідне положення.
Зробіть видих тільки тоді, коли штанга мине найважчу ділянку підйому або коли повністю випрямити руки.
У верхній точці вправи зробіть коротку паузу і ще сильніше напружте трицепси.
Вправа 4 Віджимання від підлоги.
Встаньте на карачки, руки на ширині плечей. Випрямити ноги, удержіваявес тіла на долонях і шкарпетках ніг. Тримайтеся рівно, втягніть живіт, спина рівна, утримуйте і не закидайте голову. Уявіть, що ви проковтнули швабру :)
Опустіться майже торкнувшись грудьми підлоги. Відстань має бути не більше висоти вашого кулака. Затримайтеся в нижній точці, потім поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, що б таз не опускався і не піднімався.
Не важливо, як саме ви будете віджиматися - на кулаках, долонях або пальцях. А ось зміна рівнів при даній вправі (від статі, від лавки, від підлоги з ногами на лавці) має значення, тому що різні рівні прокачують різні пучки м'язів.
При виконанні вправ на трицепс зверніть увагу:
Поради при виконанні вправ
- Не варто тренувати трицепс частіше 1 рази в тиждень.
- Не забувайте, що багато вправи на грудні м'язи навантажують трицепса, тому складайте тренувальну програму так, щоб трицепс і грудні м'язи тренувалися в різні і віддалені один від одного дні.
- Для підвищення ефективності, робіть тренування трицепса різної інтенсивності. легка - середня - важка і так далі.
- Після важкого тренування давайте відпочинок не менше 1 тижня.
- Для збільшення обсягу трицепса виконуйте 8-15 повторів. Загальна кількість сетів на трицепс (сума сетів всіх вправ на трицепс) 1-3.
Фітнес. Тренування трицепса.
Вправи на трицепс.
- Вправи для сідниць або качаємо попу
- Вправи для занять з аеробіки
- Вправи для талії
- вправи турнікменів
- Вправи на розтяжку
Накачати сідниці зовсім непросто, але можливо. У даній статті розберемо основні вправи, які допоможуть тримати вашу попу в порядку, а також розглянемо поради щодо виконання цих вправ.
Аеробіка є одним з напрямків фітнесу, який полягає у виконанні вправ під музику. Розрізняють різні види аеробіки і про всіх них, ми розповімо вам в цій статті.
Як же всім дівчатам хочеться мати красиву талію. У кого-то вона є з дитинства, а кому-то над нею доводиться працювати місяцями. Однак домігшись результату, хочеться гори звернути. Потрібно просто поставити перед собою таку мету, і сміливо до неї. А ми в цій статті допоможемо і розповімо вам, про різні вправи для тонкої талії.
Рух турнікменів - новий молодіжний напрям, на зразок гімнастики. Ці вуличні спортсмени займаються спортом на встановлених біля будинку турніках. Розберемо в цій статті поняття турнікмени і які основні вправи він виконує.
Розтяжка - є однією з найважливіших частин тренування. Маючи еластичні і добре розтягнуті м'язи ви зможете легко рухатися, а також будь-яке заняття фізкультурою вам принесе величезне задоволення. Як то кажуть: «Де закінчується гнучкість - там починається старість».