Привіт друзі. в попередній статті я ознайомив вас з базовими вправами для прокачування спини. А в цьому пості хотів би торкнутися додаткові вправи для спини, які також є ефективними і їх не можна випускати з уваги.
Також я задіюю деякі вправи для набору маси.
Тяга Т-штанги - ізолююча вправа
Місія: сприяє зміні (прокачування) найширших м'язів і середніх м'язів спини.
Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-12 повторень.
1) Знаходимо потрібний тренажер, грудьми лягаємо на лаву і впираємося ступнями в спеціальні підставки, якщо вони відсутні, то упор робиться в підлогу.
2) Беремося за гриф або рукоятки, хват - нейтральний, тобто, долоні дивляться один на одного. Підводиться штангу, але при цьому руки повинні бути прямими.
3) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, м'язами тягнемо штангу до грудної клітки. Слідкуйте за рухом ліктів, вони повинні рухатися вгору і назад.
4) Лікті намагайтеся виводити вище рівня спини. У самій верхній точці максимально напружте м'язи спини, потім видихніть і без зайвих рухів тіла опустіть штангу в нижню позицію.
1. Під час виконання не намагайтеся відірвати торс від лави. Рухи виконуються тільки в ліктьових і плечових суглобах. Всі інші частини повинні залишатися без листя.
2. Штангу піднімати тільки спинним м'язами і м'язами плечей, біцепси не підключати.
3. Максимально виводите лікті за спину, це сприяє більшому навантаженню.
4. Слідкуйте за повним випрямленням рук, і щоб вантаж не стикався з упорами. Чи не повне розгинання рук, призведе до підключення м'язи біцепса.
5. У самій верхній точці робіть пауза, на 1-2 секунди - це дозволить максимально скоротити качати м'язи.
6. Буває, на тренажері встановлюють подвійні рукоятки (див. Фото), якщо вам попався саме такий снаряд, то тягу слід виробляти верхнім хватом, тобто щоб ваші долоні дивилися на лаву.
При такій тязі, лікті розводяться по сторонам, а навантаження перетікає на верхні і середні м'язи спини.
Тяга гантелі однією рукою в нахилі
Місія: виконуючи його технічно, ви прокачиваете найширші і ромбоподібні м'язи, також середину і низ трапецій. Наростає деталізація і сприяє симетричності спини.
Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-12 повторень.
1) Знаходимо підходящу за вагою гантель. Беремо її нейтральним хватом, тобто, щоб ваші долоні дивилися на бічну частину стегна. Розташовуємося зліва від лави, а ноги ставимо разом.
2) Є два варіанти постановки ніг: перший - можна зробити широкий крок або помістити ліве коліно на лаву.
Якщо коліно помістили на лаву, то права нога повинна трохи бути в зігнутому стані, а якщо обидві стоять на підлозі, то відповідно потрібно трохи зігнути дві ноги.
Нахиляється вперед, торс розташований паралельно підлозі, в попереку зберігайте прогин, ліва рука впирається в край лави.
3) Праве плече трохи опустіть, а руку з гантеллю повністю випрямити.
4) Робіть глибокий вдих і фіксуйте дихання, за рахунок напруги спинних м'язів і задніх дельт, тягніть гантель в верхнє положення, при цьому намагатися піднімати її максимально високо.
5) По досягненню ліктьового суглоба рівня плеча, підключайте його до руху, піднімаючи разом з ліктем. Така техніка дозволить максимально навантажити качати м'язи.
6) У верхній точці фіксуємо гантель на пару секунд, потім видихайте і опускайте гантель у вихідне положення. Зробивши необхідної кількість в одну сторону, міняємо руку і робимо в іншу.
1. На початку вправи зусилля повинне бути максимальним. У гіршому випадку ви не витягнете лікоть вище плечі, з цього випливає, що ви не навантажите максимально спинні м'язи.
2. Важливий момент. При піднятті робочого плеча, стежте за другим, воно не повинно опускатися. Чи не скручуйте спину, намагаючись подовжити рух, підняття робочого плеча - коротке рух. При скручуванні спини знижується навантаження на цільові м'язи.
3. Не намагайтеся вибрати важку гантель, з нею ви не підніміть лікоть вище плеча.
4. Всі рухи, які виконуються в цій вправі - це руху в ліктьовому і плечовому суглобах. Чи не грайтеся торсом, опускаючи його або підіймаючи вгору, суворо тримайте його паралельно підлозі і в попереку зберігайте прогин але не великий.
5. Для збільшення навантаження верхній і середній частині спинних м'язів, беріть гантель верхнім хватом, тобто, щоб ваші долоні дивилися назад, а лікоть був спрямований в бік від тулуба.
6. Самі для себе виберете зручне положення (упор коліном в лаву або з своєму розпорядженні ступню на підлозі).
7. Для якісного опрацьовування найширших м'язів, рекомендується гантель утримувати нейтральним хватом, а не хватом зверху.
8. Не включайте в роботу м'язи біцепса, тяга відбувається тільки спинним і плечовими м'язами.
Вертикальна тяга широким хватом
Місія: прокачати верх найширших м'язів, трапеції і ромбоподібні м'язи. Збільшити масу і ширину верху спини.
Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-12 повторень.
1) Налаштовуємо блоковий тренажер під себе, відрегулювати упор для ніг і набравши потрібну вагу. Завзяті валики повинні жорстко фіксувати ваші стегна. Сідаємо в сидінні так, щоб гриф з верхнім блоком розташувалися у вас над грудьми, а не над головою.
2) Беремося за кінці грифа верхнім хватом, підтягуємо його і сідаємо на сидінні. Приймаємо вихідне положення: наголошуємо ступні в підлогу, стегна добре фіксуємо, корпус і руки повинні бути випрямлені, плечі - підняті, візуально положення нагадує букву «У».
3) Потім напружуємо поперекові м'язи, адже саме за рахунок них відбувається утримання корпусу в рівному стані.
4) З вихідного положення робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання. За рахунок найширших м'язів, зводячи лопатки, тягнемо гриф в нижнє положення.
При цьому рух ліктів відбувається уздовж боків і вони спрямовані назад і в сторони.
5) Коли дотягніть гриф до рівня плечей, робіть паузу на пару секунд і максимально напружуйте найширші м'язи, потім плавно поверніть гриф у вихідне положення.
У самому верху також робіть паузу - це дозволяє краще розтягувати качати м'язи. Потім слід нове повторення.
1. Перед тим як приступати до нового повторення переконайтеся, що руки, торс випрямлені і плечі підняті.
2. Широкий хват забезпечує навантаження на верхню ділянку найширших м'язів - визначає ширину спини. Оптимальний хват - 50 сантиметрів ширше плечей. А при вузькому хваті, навантаження сфокусована на нижню частину найширших м'язів.
3. Слідкуйте за правильним положенням корпусу, дозволяє максимально навантажити качати м'язи. Не відхилятися назад, при відхиленні навантаження перетікає на задні дельти і нижню частину найширших м'язів.
4. Фіксація дихання дозволяє контролювати корпус, розвинути зусилля могутніше і робить безпечніше вправу.
5. Старт вправи відбувається зі відомості лопаток, потім підключаються лікті, які рухаються вниз.
6. Гриф опускайте до грудної клітки або до плечей.
7. Не допомагайте собі м'язами біцепса. Якщо вправа направлено на біцепси, то змініть хват на зворотний.
Вертикальна тяга зворотним хватом
Місія: прокачати низ, верх найширших і ромбовидних м'язів. Деталізувати найширші м'язи спини.
Кількість підходів: 3-4 підходи по 5-12 повторень.
1) Сідаємо в потрібний тренажер (тренажер для вертикальної тяги), розташування верхнього блоку і грифа - перед грудьми, а не над головою. Налаштуйте наполегливі валики під себе, вони повинні щільно фіксувати стегна.
2) підводиться і беремося за кінці грифа нижнім хватом, тобто долоні спрямовані на тулуб і дивляться далі прямо. Підтягуйте гриф вниз і сідайте на сидінні, стегна щільно розташуйте під валиками.
3) Робимо торс прямим і плечі трохи підводиться. Ступні розташовані на підлозі.
4) Руки повинні трохи бути нахилені вперед і повністю випрямлені, вантаж висить в повітрі.
5) Робимо вдих і фіксуємо дихання, м'язи попереку знаходяться в напруженому стані, тягнемо гриф до грудей, при цьому лікті спрямовані уздовж боків вниз за спину.
6) Після того, як ви дотягніть гриф до грудей, і він стикнеться з нею, робіть паузу і максимально напружуйте найширші м'язи, намагайтеся зводити лопатки разом. Потім слід видих і плавне опускання грифа в початкове положення.
1. Максимальна випрямлення рук дозволить сильніше скорочувати нижню частину найширших м'язів.
2. Коли тягнете гриф до грудей, стежте, щоб лікті не зупинялися, їм можна робити паузу тільки після зіткнення з грудьми.
3. Назад не відхилятися - при відхиленні знижується навантаження на качати м'язи.
4. Слідкуйте за положенням попереку, вона повинна бути завжди в трохи прогнутому стані.
5. Як і у всіх вправах, підбирайте вага, з яким можете працювати, велику вагу призведе до підключення додаткових м'язів.
Пуловери в блоковому тренажері стоячи
Місія: прокачування нижньої частини грудей і найширших м'язів спини. Надає форму і деталізацію найширшим м'язам спини.
Кількість підходів: 3-4 підходи по 8-12 повторень.
1) Стаємо до стійки нашого помічника (тренажера), погляд спрямований на нього, розташування верхнього блоку, суворо над вашою верхівкою.
2) Чіпляємося за гриф (прямий) верхнім хватом на ширині плечей. Потім робимо крок назад, сантиметрів на 25-35, корпус повністю прямий.
3) Нахиляємося вперед і трохи згинаємо руки в ліктьових суглобах, нахил корпусу становить 15-20 градусів від вертикального положення і вантаж підвівся з упорів. Якщо ви високого зросту, можна встати на коліна.
4) У попереку зробіть невеликий прогин і зберігайте поперекові м'язи в напрузі до кінця сету.
5) Робимо вдих і фіксуємо дихання, напружуємо м'язи і тягнемо гриф прямими руками в нижню точку до стегон.
6) Як тільки відбудеться зіткнення з стегнами, робіть паузу і максимально напружуйте найширші м'язи.
7) Завершальний етап - видих і плавне повернення грифа в початкове положення. Під час виконання вправи не згинайте руки.
1. Не виконуйте нахил рук сильно вперед, максимум 20 градусів.
2. Руки тримайте практично прямими, тільки невеликий вигин присутній в ліктях.
3. Рухи відбуваються тільки в плечовому суглобі.
4. Не женіться за вагою, використовуйте свій освоєний робоча вага.
Нахили зі штангою на плечах
Місія: прокачування м'язів, що відповідають за розгинання хребта, сідниць і біцепса стегна. Розвинути силу, рельєф і форму.
Кількість підходів: 4-5 підходів по 8-15 повторень.
1) Ставимо ноги на ширині плечей, хапаємо штангу широким хватом, розташувавши її на трапеції, і прийміть рівне становище (випрямтеся).
2) Отже, тулуб прямий, поперек трохи прогнута, плечі і грудна клітка розправлені, м'язи попереку знаходяться в напруженому стані, ноги трохи зігнуті в колінах.
3) Робимо глибокий вдих і фіксуємо дихання, нахиляється вперед, не поспішаючи і одночасно відводимо таз назад. Звертайте увагу на згинання, вони повинні відбуватися в тазостегновому суглобі, а не в поперековому відділі хребта.
4) Довівши торс до паралельного стану (паралельно підлозі) повертайтеся в початкове положення. Разом з підняттям корпусу, виводите таз вперед.
5) Видих робити тільки після подолання максимально важкого ділянки.
1. Підйом торсу виробляти тільки м'язами сідниць і біцепса стегна. Чи не намагайтеся виконувати підіймання торса розгинанням попереку, також не скруглять спину, нахиляючи її вперед.
2. Основна м'яз, яка задіяна - це м'яз розгинання хребта.
3. На початковому етапі виконуйте вправу з порожнім грифом, через деякий час можна додавати вагу.
4. Не забудьте про ноги, вони повинні бути трохи зігнуті в коліні. З прямими ногами роблять досвідчені атлети.
5. Виконуючи це вправи, відбувається хороша розтяжка м'язів задньої частини стегна.
Ну, ось в принципі і все що хотів розповісти в даній статті.
Звичайно, це далеко не всі вправи для спини, інші варіанти будемо розглядати на сторінка цього блогу. їх насправді тьма-тьмуща.