Тренування м'язів спини.
Можна давати вправи для м'язів спини в один день з усіма іншими групами м'язів, якщо ви працюєте з сплиту, тобто тренування включає трицепс, ноги, плечі, біцепса і спину. Спортсмену слід проаналізувати, на скільки в звичайному житті або на роботі ви піддаєте м'язи спини фізичних навантажень, виходячи з цього підбирайте кількість вправ і сетів в тренувальній програмі на м'язи спини. Люди, які постійно відчувають фізичне навантаження в області спини, вправи для м'язи спини не слід робити більше ніж 3-4 сету в одному тренувальному дні. Якщо в повсякденному житті ваша спина не навантажується надмірно, це означає що можна виконувати шість - вісім сетів на м'язи спини за одне тренування.
Виконувати вправи для м'язи спини слід дуже уважно і технічно правильно, так як вони саами травмонебезпечні. Спортсмени піддають свої м'язи спини постійним важким навантаженням, ризикують отримати остеохондроз, защемлення хребта, різного роду міжхребетні грижі і так далі. Це зустрічається досить часто, тому не варто нехтувати страховкою і розраховувати свої сили з розумом. Справа в тому, що хребетний стовп під час виконань вправ на м'язи спини відчуває вкрай велике навантаження, тому тверезо ставитесь до тренувань. Спортсмен спочатку повинен тренуватися на маленьких вагах, до того моменту, як ідеально вигострить техніку даних вправ. Повірте, ефективність вправи залежить в першу чергу від техніки, а не від ваги, якої навантажує на себе спортсмен. Для збільшення навантажень необхідно, що б м'язово-зв'язковий апарат хребта був сильним, його рекомендується зміцнити.
Що б добре навантажити м'язи спини знадобиться два або три базових вправи. Що б добитися бажаного рельєфу і промальовування м'язів, а так же набору маси фахівці рекомендують робити 10-15 повторень кожної вправи для м'язи спини. Якщо ви переслідуєте мету в збільшенні сили спини, повторів рекомендується робити від 5 до 7.
Найширші м'язи спини - це основа, найголовніші м'язи в спинний групі м'язів, саме від них залежить ширина і її форма. Кріпляться найширші м'язи спини в районі пахвових западин і продовжуються в область талії. Завдяки даним м'язам в тілі спортсмена формується спина у вигляді трикутника, тобто поєднується контраст широкі плечі і вузька талія. Саме тому прокачування найширших м'язів спини приділяється пильна увага. Розвинені найширші м'язи здатні приховати генетично вузькі плечі.
Тяга штанги в нахилі - відмінно прокачиваются основні м'язи спини. Рекомендується уникати чітингу для максимальної ефективності вправи. Можна використовувати метод, який допоможе уникнути читинга, слід упертися головою в підставку, що б зафіксувати положення тіла і не розгойдуватися. Якщо у верхній точці штангу піднімати вище рівня грудей, то основне навантаження припадає на верхню частину найширших м'язів спини. а якщо піднімати штангу до живота - прокачується нижня частина найширших м'язів спини.
Тяга гантелі однією рукою стоячи в нахилі - відмінно розробляє найширші м'язи спини. сприяє їх росту і розвитку. Якщо ідеально виконувати цю вправу для м'язів спини то воно буде максимально ефективним повністю для всіх м'язових груп спини, вони відмінно скорочуються і опрацьовуються. Починати дану вправу рекомендується рукою, яка слабший, потім інший. Таким чином, ви грамотно пропрацюєте обидві руки, і досягнете гармонійного розвитку як слабкою, так і більш сильної руки.
Підтягування - просте і зрозуміле базова вправа для м'язів спини. Якщо змінювати хват рук на турніку, то навантаження можна направити на певні м'язові зони. Стандартне підтягування з максимальним скороченням м'язів спини здійснюється хватом рук, які знаходяться трохи ширше рівня плечей. Таке виконання даної вправи допоможе максимально ефективно розвинути зв'язки плечового пояса, зміцнити і прокачати зокрема найширші м'язи спини. Для ще більше прокачування м'язів і збільшення навантаження використовуйте обтяження, візьміть атлетичний млинець або гантель і повісьте за допомогою спеціального ременя собі на пояс.
Тяга блоку за голову - направлено на тренування найширших м'язів спини. Дуже зручне вправу, виконується сидячи в тренажері, працює ізольовано плечовий пояс. Так само величезний перевагою тяги блоку за голову є те, що можна регулювати кут тяги і амплітуду руху, що сприяє опрацювання різних м'язових груп спини.
Тяга блоку до поясу сидячи (веслування) - в цій вправі задіяні не тільки спинні м'язи. але і грудні. Дано вправу сприяє набуттю широкої, потужної і атлетичної спини. До блоку кріпиться рукоять, вона може бути різної ширини, найкраще брати роздвоєну рукоять, таким чином, що б кисті рук розміщувалися паралельно.
Трапецієподібні м'язи - беруть свій початок у нижній частині черепної коробки, тривають уздовж до плечей і закінчуються в області лопаток. Цій групі м'язів слід приділити особливу увагу, оскільки красива і сильна трапеція є заключним етапом у створенні гармонійної фігури особливо спини.
Станова тяга - це технічно складний базова вправа, воно опрацьовує всі основні м'язи спини. ніг і рук. Вправа сприяє отриманню розвиненою спортивною фігури завдяки загально розвиваючого впливу на весь організм в цілому, його роблять як новачки, так і досвідчені спортсмени. Існують варіації на тему станової тяги, в залежності від розстановки ніг і хвата рук.
Шраг - тренують ізольовано трапецієподібні м'язи спини. Вправа ефективно розвиває і формує трапецію. Техніка вправи полягає в тому, що гантелі опускаються вниз на витягнутих руках, руки з вагою піднімаються за рахунок скорочення трапецієподібних м'язів.
Розробляючи тренувальну програму, включіть обов'язково вправи спрямовані на низ спини, особливо на випрямлячі спини. Ці вправи для спинних м'язів рекомендується робити в кінці всього тренування. На поперек завжди доводиться дуже багато навантаження, як у повсякденному житті, так і під час тренувань. Таким чином, низ спини піддається постійним травм, це найслабше місце в тілі спортсмена. Коли ви тренуєте м'язи спини. ви їх зміцнюєте, що корисно для здоров'я, це запобігає розвитку захворювань хребта. Укріплений і натренований м'язовий каркас хребта здійснює хороший захист хребців.
Для зміцнення і розвитку спинних м'язів фахівці радять виконувати наступні вправи:
Нахили вперед зі штангою на плечах - відмінно прокачується поперековий відділ. Штангу розмістіть на плечах, коліна вимкніть (злегка зігніть, для того що б виключити навантаження на колінні чашечки), спину тримайте рівно, лопатки зведіть. Нахилятися слід до паралелі з підлогою. Робіть дану вправу в кінці тренування.
Гіперекстензія - це вправа направлено на тренування в основному випрямлячів спини, а так же сідниць і біцепса стегна. Виконується за допомогою спеціального тренажера, він буває в кількох варіантах, в залежності від фіксування ніг. Головна функція вправи - зміцнення, розвиток, надання тонусу м'язам спини, особливо відділу випрямлячів спини, профілактика травмування хребта. Це чудова вправа для людей зі слабкою спиною, підходить для початківців спортсменів.