Фахівці стверджують, що навіть вставати зі стільця і нахилятися за впав олівцем потрібно правильно. Чого вже говорити про багатогодинному сидінні за комп'ютером (або лежанні перед телевізором). Деяким здається, що спина людини практично не змінюється, насправді це не так. Вона непомітно і незалежно від нашого бажання змінюється, і, на жаль, зміни ці найчастіше спрямовані не в кращу сторону.
Дійсно, замислюватися постійно про те, як правильно сісти на стілець або як безпечно для спини підняти впала ручку, нікому не хочеться. Голова повинна вирішувати більш важливі завдання, а спина - просто не хворіти. Для цього потрібно їй допомогти, регулярно виконуючи комплекс вправ для зміцнення спини.
Вправи для спини: з чого почати?
Характерною особливістю будь-якої механічної системи є циклічність. Після напруги має слідувати розслаблення. Спина - відмінний приклад. Судіть самі: вдень ми бігаємо, ввечері - лежимо пластом. Отже, спина напружується і розслабляється, і це відбувається без втручання з нашого боку. Вправи для спини допоможуть згладити різкі переходи від напруги м'язів до їх розслабленню і назад.
Вчимося розслабляти спину
Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви Новомосковскете ці рядки - перемога була не на вашому боці.
Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з'ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статье.Чітать статтю >>
З користю висимо на турніку
Якщо у вас вдома є турнік або поперечина, повисіть на них, скільки зможете. Навіть 5 секунд принесуть користь. Якщо будете висіти регулярно, через деякий час зможете затриматися на перекладині на 30 секунд і більше. Добре, якщо вам не потрібно підстрибувати, щоб повиснути на перекладині. У цьому випадку, ви легенько відриваєте ноги від підлоги і підтягуєте їх до живота.
Даємо відпочинок спині
Проробивши вищеописані вправи, лягайте на спину. Це робиться так: присядьте, поставивши руки позаду себе. Руками ви створюєте собі упор. Після цього опустіть на підлогу «п'яту точку» і лягайте на спину, не розгинаючи ніг при цьому. Постарайтеся притиснутися до підлоги настільки щільно, наскільки це можливо, щоб хребет від шиї до куприка торкнувся підлоги. Ноги розгинайте дуже повільно і теж кладіть їх на підлогу. Постарайтеся, щоб при цьому ваш хребет так і залишився притиснутим до підлоги. Якщо не виходить, нічого страшного, але це те, до чого варто прагнути.
Вправи для зміцнення спини
Пасивне відновлення м'язів
Човник і граціозна кішка
Ця вправа з розряду тих, які можна проробляти, лежачи біля телевізора. Коли лежите на животі, відривайте від підлоги, одночасно прогинаючись, руки і ноги. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд і плавно опуститеся на підлогу. Для початку достатньо виконувати вправу 5-10 разів, після збільшити до 15-20.
Початкове положення - стоячи на четвереньках. Прогинайте і вигинає спину. Повторіть вправу 15-20 разів.
Неповні зміцнюють віджимання
Така вправа відмінно зміцнює спину. Ноги знаходяться на підлозі, а ви допомагаєте собі руками прогнутися назад. При цьому голову ви не закидати, а тримайте прямо. Шийний відділ хребта залишається з грудним на одному рівні. Прогнувшись, опускайтеся повільно, розслабляючи м'язи спини поступово. Виконуйте вправу в розміреному темпі 7-15 разів. Намагайтеся дихати рівно. Згодом навантаження поступово збільшуйте.
Вправи для спини: качаємо спину
Для однієї людини
Не вдалося знайти опору для ніг і нікому потримати їх? Можна замінити вправу човником, обтяжать спину. Для обважнення можна використовувати навантажений рюкзак. Він повинен щільно прилягати до спини і перебувати високо.
Покращимо поставу удвох
При роботі в парі повинен застосовуватися метод підйому вантажів, які можна порівняти з вашим вагою. Цей варіант зміцнення спини досить ефективний і безпечний для початківців, особливо, якщо з партнером підходите один одному за зростом і вагою. Це, до речі, обов'язкова умова для виконання вправи для спини в парі.
Початкове положення - спиною один до одного. Руки підніміть і схрестіть з руками партнера. Спочатку нахиляйтеся вперед, піднімаючи вашого партнера і утримуючи його за спиною. Прогніться назад повільно і поставте його на підлогу. По черзі відривайте один одного від статі. Важливо піднімати напарника не так, як набитий мішок, а так, щоб він пасивно виконував цю вправу з вами разом. Партнер повинен висіти у вас за спиною нерухомо, що не розгойдуючись.
Для початку достатньо трьох підйомів-опускань за один підхід. Поступово збільшуйте кількість циклів, але збільшення не повинно бути суттєвим.
Підвищити ефективність вправ для спини допоможе білкова їжа. І не забувайте відпочивати. Спину качати слід не частіше 2-3 разів на тиждень.
По секрету
Ви коли-небудь намагалися позбутися від зайвої ваги? Судячи з того, що ви Новомосковскете ці рядки - перемога була не на вашому боці.
Нещодавно вийшов випуск передачі "Контрольна закупівля" на Першому каналі, в якій з'ясовували, які продукти для схуднення дійсно працюють, а які використовувати просто небезпечно. Під приціл потрапили: ягоди годжі, зелена кава, Турбослім та інші суперпродукти. Дізнатися, які засоби не пройшли перевірку, можна в наступній статье.Чітать статтю >>