Пульс є основним показником при визначенні ступеня навантаження і рівня фізичного розвитку. Його показання використовуються в усіх фізичних тестах і пробах, спрямованих на визначення функціонального стану організму. Однак, для визначення рівня фізичної підготовки, рівно як і для правильного дозування навантаження одного показника пульсу недостатньо.
Пульс спокою найбільш точно можна визначити перед безпосереднім вставанням з ліжка вранці. Пульс вимірюється протягом 60 секунд або 30 секунд і множиться на 2. Для більшої точності рекомендується вимірювати пульс протягом 3 днів, обчисливши потім середнє арифметичне. Для більшості людей пульс спокою буде зменшуватися в міру поліпшення фізичної форми. При систематичних заняттях пульс спокою може зменшуватися на 1 удар в хвилину приблизно кожні 2 тижні, особливо в перші 3-4 місяці. У марафонців пульс спокою може досягати 40 ударів в хвилину, в той час як у людей, які ведуть сидячий спосіб життя, він становитиме близько 80 або навіть більше ударів в хвилину. Однак, низький пульс не завжди говорить про хорошому фізичному стані. Знижені показники пульсу бувають у людей, що приймають антидепресанти і деякі препарати від головного болю, в той час як у професійних спортсменів нерідко зустрічається високий пульс спокою. Зважаючи на таке різноманіття результатів, для оцінки рівня фізичної підготовки і розрахунку індивідуальної навантаження, використовується показник "цільової зони пульсу".
Що ж таке "цільова зона" пульсу? Яка у неї "мета" і де починається і закінчується ця "зона"?
Карта фізичного стану Інша назва цільової зони пульсу - ефективна зона пульсу. Назва говорить сама за себе. Тобто, це той індивідуальний діапазон пульсу, при якому заняття будь-яким видом фізичної активності стає ефективним, досягається ефект тренованості.
Більшість фахівців сходяться на думці, що фізичне навантаження має протікати в діапазоні від 55 до 85% від максимальної частоти серцевих скорочень. Однак і в цих межах є свої "підрозділу".
55-65% - в даному інтервалі найбільш ефективні тренування для підвищення тренованості дихальної та серцево-судинної системи. Цей інтервал в якості цільового використовується рідко, так як для досягнення ефекту робота в даному діапазоні вимагає тренування великої тривалості. Однак ці показники є непоганим варіантом для проведення підготовчих вправ (розминка, лікувальна гімнастика, пілатес.).
65-80% - діапазон, який використовується для більшості видів фізичної активності. У цьому інтервалі активно витрачаються вуглеводи, а при підтримці пульсу в цій зоні більш 20 хвилин починають витрачатися і жирові "комори". Всі методики фітнесу, спрямовані на зниження ваги будуть працювати в цьому діапазоні (аеробіка, біг, плавання, вело-тренування.).
80-95% - так звана "максимальна зона". Застосовується професійними спортсменами, а так само при роботі в анаеробному режимі при розвитку "вибухової сили" ( "ривок", "поштовх" у важкій атлетиці, бодібілдинг, спринт.). При такому діапазоні добре розвивається м'язова маса.
Частота серцевих скорочень піддається тренуванню. Наприклад, новачки, при відвідуванні групових занять набагато краще будуть себе почувати при пульсі в 60%. Якщо початківець без відповідної фізичної підготовки починає роботу з 70%, це може привести до негативних проявів надмірного навантаження на серцево-судинну систему (починаючи з задишки і закінчуючи втратою свідомості). Однак, при регулярному відвідуванні занять (3 рази в тиждень по 60 хвилин) є сенс стверджувати, що після декількох місяців ця людина буде адекватно реагувати на навантаження в 70%. З іншого боку, у кожної людини, новачок він чи ні, своя індивідуальна цільова зона, що залежить від його особистих показників (максимальна ЧСС, вік) і цілей його занять.
Отже, як розрахувати свою цільову зону:
Цільова зона пульсу = максимальний пульс х% навантаження
При визначенні максимального пульсу використовується вікова формула:
Для новачків рекомендується використовувати показник в 200 одиниць.
Спробуємо розрахувати цільової пульс для 30-річного здорового чоловіка, що займається пауерліфтингом в своє задоволення:
(220-30) х 0,7 = 133
(220-30) х 0,8 = 152
На занятті пульс вважається за 10 секунд. Для цього розділіть цільову зону на 6 і округлите до найближчого цілого числа:
133/6 = 22,17 = 22
152/6 = 25,33 = 25
Цільова зона для такої людини - 22-25 ударів за 10 секунд відліку.
Найбільш поширеними помилками при визначенні цільової зони пульсу є:
неправильний рахунок
занадто великий проміжок часу між навантаженням і вимірюванням пульсу
помилки при обчисленні
Пульс вимірюється безпосередньо після навантаження! При вимірюванні пульсу необхідно продовжувати рухатися (повільна ходьба, ходьба на місці)!
Зап'ясті. Радіальний пульс прощупується на радіальній артерії зап'ястя на одній лінії з великим пальцем. Покладіть подушечки вказівного і середнього пальців на артерію і злегка притисніть. Не використовуйте великий палець, так як на ньому легко прослуховується власний пульс.
Скроню. Під час занять скроневий пульс легко прощупується і на правому і на лівій скроні - попереду вуха, трохи над ним. Злегка притисніть його вказівним і середнім пальцем.
Шия. Каротидний пульс прощупується на каротидної артерії, яка знаходиться на шиї трохи збоку від горла. Покладіть середній і вказівний пальці на бічну частину шиї. Занадто сильне натискання на артерію може запустити рефлекторний механізм, що уповільнює ЧСС, що призведе неправильної оцінки результату.
Груди. Апікальний пульс, заміряли у серця, найбільш чітко прослуховується після великого навантаження.
Пульс можна вимірювати протягом 6 секунд (потім множити на 10), протягом 10 секунд (множити на 6) або протягом 15 секунд (множити на 4). 10-секундний відлік найкращий. 6-секундний відлік менш точний, оскільки якщо пульс був підрахований неправильно, похибка обчислення буде дуже великий. 15-секундний відлік не варто застосовувати до тренованим людям, чий пульс швидко падає навіть протягом такого короткого часу.
ДОПОМОГА ПРОЕКТУ
Ми працюємо безкоштовно, але робимо це з ентузіазмом і з повною віддачею в справу. Наша мета - зробити вільний ресурс для обміну інформацією між новачками і професійними спортсменами з метою пропаганди спорту. На нашому сайті немає обов'язкових платежів. Незважаючи на те, що команда сайту працює безкоштовно, хороший хостинг коштує грошей. Також потрібно оплачувати послуги фахівців, яких в нашій команді немає. Тому ми будемо вдячні за будь-яку допомогу.