Тренування на витривалість
З усіх аспектів скелелазіння, я думаю, тренування на витривалість - самий суперечливий і незрозумілий. Більшість з нас погодяться з тим, що виси на фінгерборді - кращий спосіб збільшити силу пальців, що лазіння болдерінгу в залі сприяє зростанню потужності, але що можна сказати про витривалості? Пошук на цю тему в мережі дасть вам безліч протилежних рекомендацій.
Може, треба бігати? Або лазити інтервалами?
Лазити вгору-вниз з верхньої в кінці тренування?
«Мені не вистачає витривалості» - так думає кожен скелелаз, що падає на останній відтягненні свого проекту. І перший висновок, який ми робимо, полягає в тому, що потрібно доводити себе до крайньої затурканості знову і знову, в розрахунку що це дозволить краще з нею справлятися. До деякої міри це вірно, але все ж робота над витривалістю починається задовго до того, як ви починаєте сповзати з ручок ближче до кінця тренування.
Щоб дійсно розвинути у себе цю якість, потрібно пройти три тривалих етапу, а вже потім витрачати час на адаптацію до затурканості - можливо, занадто багато часу.
2. Стати сильніше. Сила покращує витривалість практично в будь-якому виді спорту, але особливо це вірно для скелелазіння, де інтенсивне навантаження перемежовується нижчою. Чим ви сильніше, тим менше зусиль вам треба прикладати, щоб утримати себе на стіні. Здебільшого, наше стомлення на трасі - наслідок перетиснений кровоносних судин. Чим ви сильніше, тим менша кількість волокон буде задіяно для кожного рух. Дослідження говорять нам про те, що ізометричне м'язове скорочення в режимі 20% від максимального може утримуватися практично нескінченно, і чим ви сильніше, тим більше ці 20%.
3. Стати могутніше. Потужність, як і сила, є стійкою складовою вашої фізичної форми. Збільшуючи стійкі фактори, ви зможете краще розвивати чинники тимчасові, такі як витривалість.
Спортивна наука розрізняє безліч різновидів витривалості, актуальних в різних видах спорту. У скелелазінні для нас важливі силова витривалість, м'язова витривалість і загальна працездатність. Мені подобається проводити паралель з передачами в автомобілі: перша передача для організму - це сила і потужність, друга - силова витривалість, третя - це те, що я називаю «інтенсивної витривалістю», четверта - «протяжна витривалість», і п'ята - загальна працездатність.
Вони описані в таблиці нижче.
Кілька тренувань в день в залі, поєднання лазательной і силових тренувань
Помилка, яку більшість з нас допускають, полягає в тому, що ми з фізіологічної точки зору розглядаємо лазіння як біг або їзду на велосипеді. Ми лазить 4 * 4 (вид тренування, коли ви пролазите 4 болдерінгу поспіль, відпочиваєте обмежений час, і повторюєте так 4 рази. - прім.пер.) Або наметовому траверси туди-назад і думаємо, що якщо ми так довго будемо робити, що -небудь зміниться. Так, ваша фізична форма, звичайно, покращиться, але тільки до тієї міри, наскільки це дозволить ваш запас сили і потужності. Витривалість - це як глазур на пирозі: пирога (сили, потужності, техніки) потрібно багато, а глазурі на ньому - тонкий шар.
John Jesse описав п'ять факторів, що впливають на м'язову витривалість:- 1. Сила. Якщо м'яз сильна рівно настільки, щоб підняти це вага, то все її волокна скоротяться для виконання даного руху. Більш сильна м'яз задіє тільки частина з них. Коли використовується менше волокон, приплив крові до м'яза залишається вищим.
Отже, що ж не так з тренуваннями 4 * 4 або ARC (Aerobic Restoration and Capillarity - аеробне відновлення і капилляризация, вид тренувань, де використовується великий обсяг лазіння нижче анаеробного порога. - прім.пер.)? З точки зору метаболічних процесів, нічого. Проблеми починаються на моториці. Тренування повинні бути специфічними - тобто відповідати обраному виду спорту. Однак, є два аспекти специфічності, які більшість з нас не беруть: метаболічний - тобто використання відповідних енергетичних систем, - і моторний - тобто використання правильних рухів. І на мій погляд, найбільша помилка, якої припускаються тренера, полягає в тому, що вони вважають свої тренування специфічними, в той час як вони такими не є. Так, в плані фізіології, ми досягаємо стану крайньої затурканості (як на 4 * 4), і лазіння без затурканості теж буває (ARC). З точки ж зору моторики, на таких тренуваннях ми жертвуємо технікою тільки заради досягнення потрібного стану передпліч.
Мені подобаються інтенсивні тренування типу 4 * 4, але необхідно зосереджуватися на хорошій техніці, настільки, наскільки це взагалі для вас можливо, і відволікатися від стану втоми. Але проблема в тому, що це майже нікому не під силу, і ми жертвуємо технікою в обмін на деяку силову витривалість. Менше пирога, більше глазурі - а це означає, що всі ваші фізичні якості менш стабільні.
Точно так же, 9 з 10 скелелазів, які займаються ARC, роблять найпростіші рухи по найбільшим зачіпки, розташованим рівно там, де вони найбільше потрібні. А оскільки сама суть ARC має на увазі, що ви проводите пристойний обсяг часу за цим заняттям, ви зміцнюєте в своїй техніці неправильні рухові шаблони. Якщо ви хочете отримати користь від довгих тренувань, вам потрібно на них дійсно лазити. Вони повинні бути специфічними в плані моторики, інакше ви просто погіршить свої навички.
Програма на витривалість, яку ми розробили, складається з трьох типів тренувань. Як видно з таблиці, це тренування на силову витривалість, інтенсивну і «протяжну» витривалість. Ось в чому вони полягають:
Мені дуже не подобається назва ARC, оскільки доводиться знову і знову пояснювати цей термін людям, які «не в темі». І коли пояснюєш їм, що це «аеробне відновлення і капилляризация», починаєш розуміти, що взагалі-то це не зовсім те, що ми робимо. Не знаю як у вас, а я після 45 хвилин безперервного лазіння відчуваю що завгодно, але тільки не відновлення. Скелелазіння настільки вантажить руки, особливо передпліччя, що, мені здається, відновне лазіння взагалі неможливо для звичайної людини і є долею топових спортсменів.
Так чи інакше, я вважаю за краще називати такі довгі тренування «протяжної витривалістю». Так мені простіше пояснити цей термін моїм учням. На цих тренуваннях ми намагаємося тримати спортсмена трохи нижче рівня анаеробного порогу, оскільки це саме той стан, в якому ми знаходимося на простих частинах складних трас.
Цей тип витривалості ми тренуємо від декількох хвилин до години. Це робиться на інтенсивності розминки, не можна доводити до відчуття, що ви ось-ось зірветься. Я зазвичай починаю з простих інтервалів: 5 хвилин ліземо, 5 хвилин відпочиваємо. Коли ви можете це зробити в 6 підходах (виходить 30 хвилин лазіння), треба збільшити період лазіння до 10 хвилин, потім до 15 і так далі. В основному наші спортсмени зупиняються на 30 хвилинах. Це відповідний рівень інтенсивності для відпрацювання різних технічних моментів, розминки, заминки, і це треба враховувати.
Щоб трохи оживити ці тренування, мої учні зазвичай лазять траси в залі або на скелях, коннекшени з простих болдерінгових трас, розмічені траверси, або виконують конкретні завдання на техніку, типу скручування. Зберегти зосередженість на техніці вимагає чималих зусиль - якщо ви поставите собі таймер, який буде подавати вам сигнал кожні пару хвилин, це може вам допомогти.
Це та сфера, в якій багатьом з нас розвиватися і розвиватися. Це простір між силовий витривалістю і простим намотуванням обсягу, стан, який ми відчуваємо на довгих трасах. Щоб тренувати цю енергетичну систему в залі, ми лазить коротші інтервали, ніж в попередньому вигляді, і з'єднуємо болдерінгу середнього рівня. Хорошим прикладом буде лазіння протягом 9 хвилин, з них кожні 90 секунд ви пролазите болдерінг.
Таким чином, ви проходите 6 більш-менш важких болдерінгу з вельми активним відпочинком між ними. Можна легко зробити ці тренування більш інтенсивними, якщо додати одну-дві траси складніше. Тут ви повинні доходити до своєї межі - ви втомлюєтеся, потім відновлюєтеся, потім знову втомлюєтеся ... Зрештою, ви переходите цю рису туди-назад кілька разів за підхід. Найбільша проблема - з'ясувати, де знаходиться ця риса, і я не можу дати чіткої ради, як це зробити, тут все будується на відчуттях.
Краще на перших тренуваннях взяти інтенсивність нижче, поки ви не відчуєте, до чого вам потрібно прагнути, і не можна виснажувати всі свої сили за перший підхід, інакше ви не зможете виконати інші. Ми робимо 4 підходи, кожен зазвичай по 3-9 хвилин, час відпочинку між підходами як мінімум дорівнює часу лазіння. Під час відпочинку можна виконувати вправи на поліпшення рухливості суглобів і не втрачати дарма час. Коли ви в силах зробити 4 підходи по 10 хвилин, вам може знадобитися 15 хвилин відпочинку між підходами - в цьому немає нічого страшного, кожен підхід потрібно починати максимально свіжим.
На скелях можна робити такі тренування, якщо лазити одну-дві рівних траси, на яких ви втомлюєтеся, і які лізете за 5-10 хвилин. Вони повинні бути приблизно рівня вашого онсайт. Пролезьте їх 4-6 разів з відпочинком в два рази довше часу лазіння. Слідкуйте за своїм станом, якщо відчуваєте, що ви на межі зриву, збільшуйте час відпочинку.
Чи погано тренувати силову витривалість? Звичайно, з цими тренуваннями легко переборщити, але все ж вони необхідні в спорті, заснованому на силової витривалості. Зараз модно взагалі виключати тренування на силову витривалість, але мені здається, це не так. Я вже довгий час є прихильником Charlie Fransis, і одна з найважливіших ідей, які я почерпнув з його книг, полягає в тому, що тренування між силою і витривалістю для спортменов, що спеціалізуються на силі, принесуть більше шкоди, ніж користі. Кілька років тому я написав статтю щодо високо- / низкоинтенсивного тренінгу, і я як і раніше вважаю, що ця ідея правильна.
Анаеробна витривалість - це подкачество сили. Її потрібно тренувати як продовження фази тренувань на силу, в контрольованій і обмеженою в часі манері. Тобто, в річному циклі повинно бути присутні кілька фаз по 2-3 тижні тренувань на силову витривалість. Менше - і ви обмежуєте свій потенціал. Більше - і ви швидше за все марно витрачаєте той час, який могли б витратити на розвиток сили.
Отже ... коли і скільки? В цілому, ми тренуємо «протяжну» витривалість круглий рік, інтенсивну - 4-6 тижнів в циклі, що підводить до піку форми і на піку, і силову витривалість 2-3 тижні перед виходом на пік. Я знаю, вся ця періодизація і планування тільки заплутує, все це змова людей, які люблять працювати в Excel.
Хочете правду? Все це нісенітниця. Ви знаєте, що тільки 20% спортсменів-олімпійців були в своїй кращій формі на Іграх? Думаєте, інші до чогось іншого готувалися? Їх організми просто спрацювали не так, як передбачали таблиці.
Ставтеся до цього простіше. Ви хочете вилізти довгий маршрут на витривалість? За пару місяців до поїздки почніть лазити болдерінг два рази в тиждень і виконуйте тренування на «протяжну» витривалість теж два рази в тиждень. За 6 тижнів додайте пару тренувань на інтенсивну витривалість. У міру наближення поїздки, підберіть собі траси в залі так, щоб вони відповідали вашим проектом по куту нахилу, довжині, рухам, і типу зачіпок.
Все просто.
Тарасенков Дмитро, тренер школи скелелазіння .:
Отже. Що у нас залишається в сухому залишку?
Перше.
Найголовніше, що ви повинні винести з цієї статті - хочете збільшити витривалість, ви повинні стати сильніше.
Якщо руки забиваються на трасі, перше над чим варто задуматися - а чи достатньо сильні ваші пальці? Звичайно, якщо ви боулдрінгіст, лізуть боулдрінг 8а, але не який може вилізти трасу рівня 7б-7с, то проблема не в силі. Але в 90 відсотках випадків, саме брак сили буде обмежувати збільшення витривалості.
Друге важливе, що тут сказано. Кращим способом з розвитку силової витривалості є лазіння серій боулдрінгов. Але такий тип лазіння руйнує техніку.
З цим не можна не погодиться. Боулдрінг взагалі дуже погано впливає на лазіння труднощі. Починаєш пережимати зачіпки, занадто сильно включатися в руху і лазіння стає неекономічним. Стиль лазіння, в якому можна зробити 10 перехоплень, не підходить, якщо потрібно зробити 30-70 і більше.
Якщо ви вибрали спосіб розвитку силової витривалості, такий, як описаний в статті (лазіння серій боулдрінгов), вам необхідно враховувати в тренувальному процесі, що ваша техніка погіршується і стежити за цим.
Придумуючи собі боулдрінгі треба максимально їх наблизити до того стилю, в якому ви лізете труднощі. Способів тут багато, але це вже має вирішувати або тренер, в залежності від ваших завдань, або самостійно коригувати весь процес підготовки.
Тепер, напевно, найголовніше питання, що робити з усією інформацією і як вибудувати тренувальний процес?
Відповідь буде залежати безпосередньо від вашого рівня і стажу лазіння.
1) Якщо ви новачок і лазить максимум року, забудьте все, що прочитали вище. На цьому рівні необхідно зосередитися на розвитку техніки.
Чи не навчившись лазити, займатися спеціалізованими тренуваннями просто безглуздо.
2) Якщо ви вже непогано лазить. Ну хоча б 7а -7б, я б теж не радив сильно заморочуватися.
Можна розділити тренування на три види.
Пн - це боулдрінг (розвиваємо силу, силову витривалість, техніку).
Ср - робота над силою пальців і рук. (СФП і ОФП: кампус, систем, фингер, турнік і так далі)
Якщо нудно висіти на дошці і займатися всією цією підсобною, знову ж можна ще полазити боулдрінг.
Пт - це робота над витривалістю. Лазіння сложнихтрасс або робота над загальною витривалістю.
Звичайно, я б не назвав такий розклад тренувань оптимальним і максимально ефективним, це тільки один з варіантів побудови тренувального процесу, але на цьому рівні, він буде працювати, давати результат і морочитися глибше просто немає сенсу. Тренуючись в такому стилі, до 8а рано чи пізно ви точно доберетеся. Якщо, звичайно, будете робити все правильно.
Але загальний план буде наступний:
Але, навіть, якщо вам пощастило знайти такого тренера і він дав вам план і готовий з вами працювати, найскладніше - слідувати складеним планом. Всі ці плани з періодизацією працюють тільки у випадку неухильного їх виконання на всьому протязі. Якщо ви не впевнені, що в стані протягом декількох місяців, не пропускаючи тренувань, не хворіючи, аж ніяк не халтурила, слідувати наміченим планом крок за кроком; якщо ви не в змозі висіти на дошці або лазити серії простих трас, коли навколо все ваші друзі лізуть що щось цікаве і звуть спробувати, якщо ви не можете відмовитися піти в п'ятницю пити пиво, коли в суботу вранці варто за планом тренування, то тоді немає сенсу навіть вплутуватися в цю історію.
Але що не може не радувати, 99% всіх скелелазів тренуються, нічого не знаю ні про яку періодизації, і показують непогані результати. А це означає, що і у вас, при повному хаосі в побудові тренувань, але при достатнім працьовитість і завзятість все вийде! :)