Одним з найважливіших факторів в тренувальному процесі, так і в житті в цілому, є витривалість серця. Сьогодні ми розповімо тобі, як її підвищити.
Тренування витривалості серця (точніше серцево-судинної витривалості) допомагає справлятися з інтенсивними фізичними навантаженнями і покращувати здоров'я. Так що не варто думати тільки про обсяг твоїх біцепсів.
Біг - найкращий спосіб тренувати витривалість серця eukicks.com
Читай також: Бодібілдинг серця: тренуємо головну м'яз
Поліпшити витривалість серцевого м'яза можна за допомогою спеціальних вправ і тренувальних кардіопрограмм. Витривале серце ефективно переносить кисень по організму, посилюючи продуктивність і роботу м'язів.
Дорослій людині потрібно не менше 3 годин аеробних навантажень (кардіо) в тиждень. Бажано розподілити час на рівні проміжки. Наприклад, займатися кардіо 5-6 днів на тиждень по півгодини. Перед кожним заняттям необхідно розминатися за допомогою розтяжки або легких п'ятихвилинних фізичних вправ. Після закінчення тренування бажано виконувати затримку (дати охолонути організму). Наприклад, після інтенсивної ходьби необхідно пройти 5-7 хвилин в легкому темпі, для плавного зниження серцевого ритму.
Тренування серця і розвиток витривалості
Потрібно пам'ятати, що для правильного розвитку витривалості серця тренування повинні проходити з поступовим збільшенням навантажень і їх тривалості. Це робиться для того, щоб серцевий м'яз змогла плавно звикнути до підвищення навантажень і надалі спокійно реагувати на зміну інтенсивності навантажень. Іншими словами, тренування серцево-судинної витривалості повинна проходити поступово, день за днем.
Тренувальне навантаження збільшуйте поступово gizmodo.com.au
Вправи для тренування витривалості серця
Відразу хочемо звернути твою увагу на те, що даний метод тренувань ставиться до людей, які не мають проблем з серцем. Якщо у тебе є протипоказання, необхідно проконсультуватися з лікарем і підібрати більш щадну програму фізичних навантажень.
1. Перша фаза тренувань
Читай також: Так не можна тренуватися: вся правда про серце і спорті
Перший етап розрахований на 1 місяць кардиотренировок для серця. На даному етапі немає чітких приписів щодо тривалості та інтенсивності тренувань. Але інтенсивність занять не повинна перевищувати 50% твоїх здібностей, а тривалість - не більше 30 хвилин (4 дні на тиждень). Перша фаза передбачає перевірку фізичної підготовки кожної людини індивідуально, тобто кожна людина в залежності від віку та стану здоров'я сам, по відчуттях, визначає свій рівень підготовки.
2. Друга фаза тренувань
Другий рівень розрахований на півроку аеробних тренувань. На цьому етапі інтенсивність занять знаходиться в діапазоні 50-65%, плавно збільшуючи до 80%, а тривалість від 30 до 40 хвилин (4-5 днів в тиждень).
3. Третя фаза тренувань
Читай також: Сталеве серце: 10 кращих кардиотренировок
Завершальний, просунутий рівень тренувань на витривалість серця. За великим рахунком, це другий рівень, але його максимальна частина. 40-45 хвилин кардіонагрузок, 5 днів на тиждень, з інтенсивністю 75-80%.
Один з найпоширеніших видів аеробного тренування - біг. Дивись, де і як правильно бігати, щоб твої коліна були в порядку:
Як правильно бігати. Техніка безпеки
Тримай своє тіло і серце в формі.