Спробуємо розібратися як ми можемо підвищити витривалість свого МОТОРА і що з дозволених препаратів може в цьому допомогти.
Одним з найбільш важливих факторів у тренувальному процесі, так і в житті в цілому, є витривалість серця. Тренування серцево-судинної витривалості допомагає справлятися з інтенсивними фізичними навантаженнями і покращувати здоров'я.
Поліпшити витривалість серцевого м'яза можна за допомогою спеціальних вправ і тренувальних програм. Адже витривале серце ефективно переносить кисень по організму, посилюючи продуктивність і роботу м'язів.
Дорослій людині потрібно не менше 3 годин аеробних навантажень в тиждень. Бажано розподілити час на рівні проміжки. Наприклад, займатися кардіо 5-6 днів на тиждень по півгодини. Перед кожним заняттям необхідно розминатися за допомогою розтяжки або легких п'ятихвилинних фізичних вправ. Після закінчення тренування бажано виконувати затримку (дати охолонути організму). Наприклад, після інтенсивної ходьби необхідно пройти 5-7 хвилин в легкому темпі, для плавного зниження серцевого ритму.
Тренування серця і розвиток витривалості
Потрібно пам'ятати, що для правильного розвитку витривалості серця тренування повинні проходити з поступовим збільшенням навантажень їх тривалості. Це робиться для того, щоб серцевий м'яз змогла плавно звикнути до підвищення навантажень і надалі спокійно реагувати на зміну інтенсивності навантажень. Іншими словами, тренування серцево-судинної витривалості повинна проходити поступово, день за днем.
Контроль оптимальної частоти серцевих скорочень
Більшість більш-менш серйозно тренуються лижників мають пульсоміри, якщо ж у вас немає монітора ЧСС, то найлегший спосіб перевірити серцевий ритм (на зап'ясті або сонної артерії). Протягом 10 секунд порахувати кількість ударів, а потім помножити їх на 6. Наприклад, ви підрахували 20 ударів за 10 секунд і помножили їх на 6, то ваш пульс складе 120 ударів хвилину.
Оптимальний пульс можна порахувати за допомогою відомої формули:
З числа 220 віднімаємо свій вік і множимо на відповідний коефіцієнт інтенсивності (від 0,4 до 0,8). Інтенсивність залежить від вашої фізичної підготовки, тобто наскільки ви здатні викладатися, на 40% або на 80%.
Інтенсивність безпосередньо залежить від витривалості серця і навпаки
Приклад: (220 - 45 років) * 0,8 = 140 ударів в хвилину. Природно, що все відносно.
Найбільш поширена і відповідна практично всім зона для прокачування серцевого м'яза зона 110-140 ударів в хвилину.
Як тренувати серце?
Як домогтися гарної гіпертрофія і уникнути поганої? Все дуже просто. Не потрібно працювати в пульсі близькому до максимального (180-190 ударів)!
Потрібно працювати довго і часто в середньому пульсі (110-140) ударів в хвилину. Для більшості найчастіше ідеально підходить пульс 120-130 ударів хвилину.
У звичайного здорової людини в стані спокою пульс - 70 ударів хвилину. Коли така людина починає робити якусь циклічну тривалу роботу (тренується з залізом, бігає або швидко ходить) його пульс починає збільшується для того щоб забезпечити всі органи тіла зрослим через навантаження кількістю кисню.
Ось його пульс дійшов до 130 ударів хвилину. Людина в даній ситуації може стабілізувати навантаження і продовжити роботу без збільшення інтенсивності.
Якщо він продовжить таке тренування протягом години, то «гнучкість» його серця почне покращаться. М'язи переженуть величезна кількість крові через серце і воно почне поступово розтягується.
Якщо так тренуватися часто (від 3 разів на тиждень по 60 хвилин), то з часом серце розтягнеться і його обсяг значно зросте.
Відповідно збільшиться про] їм крові перекачується за один удар пульсу, збільшиться витривалість, а кількість ударів пульсу в стані спокою зменшиться.
На скільки можна «розтягнути» серце? У два рази - дуже ймовірно. На 50% гарантовано. У звичайної людини найчастіше обсяг серця дорівнює близько 600 мл.
У тренованого спортсмена 1.200 мл. - досить частий результат. У унікальних спортсменів (МСМК лижників, бігунів) буває 1.500-1.800 мл. Але це вже рівень чемпіона олімпійських ігор.
Як швидко можна «розтягнути» серце? Для яскраво вираженого результату досить пів року (6 місяців).
При трьох тренуваннях у тиждень по 60 хвилин, за пів року серце розтягується на 30-40%. Якщо ви зможете робити такі тренування щодня, то можете розраховувати на збільшення серця від 50% і вище.
Загалом тут дуже просте правило: чим більше за часом протягом тижня серце працює з потрібною частотою пульсу (120-130) тим більше і швидше воно розтягується.
При подібному «легкому» режимі тренувань не відбувається шкідливих змін в серці.
При такому режимі серце через постійну прокачування великої кількості крові вимушено «розтягуватися» в обсязі.
Згодом вам доведеться збільшувати інтенсивність ваших занять для того щоб залишатися в потрібній зоні (120-130) ударів пульсу, тому що ваше серце буде вчиться закачувати більше кисню за раз.
І те навантаження, яка на початку була достатня для збільшення пульсу до 130 ударів в хвилину, з часом опуститься до 120, потім 110 ... 100 ... і т.д.
І так для того що б підвищити витривалість серця, нам потрібно обов'язково включити в свій тренувальний план спокійні (ЧСС 110-140) тривалі (1год і більше) тренування, Це може бути крос, лижі, ролери, велосипед і тд. Головне домогтися підйому пульсу до 120-130 ударів хвилину і зберегти потрібну ЧСС протягом 60 хвилин
Тепер поговоримо про препарати для серця.
Серце це один з найважливіших наших органів. І, часто, хвороби серця це «професійні» захворювання багатьох людей, які активно займаються спортом. Постійні фізичні навантаження безсумнівно впливають на анатомію і фізіологію внутрішніх органів, в першу чергу на серцево-судинну систему. Під час спортивного тренування серце піддається підвищеним навантаженням. Для забезпечення м'язової роботи необхідний постійний приплив артеріальної крові, що постачає м'язи киснем і поживними речовинами, крім цього інтенсивне кровопостачання забезпечує одночасне видалення шкідливих продуктів, наприклад молочної кислоти і вуглекислого газу. Зрозуміло, що чим інтенсивніше тренування, тим більше навантаження на міокард: збільшення швидкості кровотоку відбувається шляхом почастішання серцевих скорочень і зростанням обсягу крові, що викидається желудочкамі.Чрезмерная фізичне навантаження в спорті, а також фізичне навантаження на тлі вогнищ хронічної інфекції викликають патологічні зміни і порушення функції серця спортсменів, тому так важливо іноді приймати препарати, які підтримають наше серце і полегшать його роботу.
1) Панангин або Аспаркам Містить K і Mg. Калій і Магній беруть участь у всіх життєво важливих процесах серцево-судинної системи: забезпечують проведення серцевого імпульсу, покращують скоротливу функцію міокарда, підтримують еластичність стінок кровоносних судин, зменшують в'язкість крові і запобігають тромбоутворенню, уповільнюють зростання атеросклеротичної бляшки, регулюють перебіг обмінних процесів в серцевому м'язі і багато іншого.
2) Милдронат (включений в список заборонених препаратів ВАДО, але ми все таки подивимося на основні його функції) .В умовах підвищеного навантаження Мілдронат відновлює рівновагу між доставкою і потребою клітин в кисні, усуває накопичення токсичних продуктів обміну в клітинах, захищаючи їх від пошкодження; надає тонізуючу вплив. В результаті його застосування організм набуває здатності витримувати навантаження і швидко відновлювати енергетичні резерви. При серцевої недостатності підвищує скоротність міокарда, збільшує толерантність до фізичного навантаження, знижує частоту нападів стенокардії.
3) Рибоксин Субстратні активує синтез нуклеотидів, робить позитивний вплив на обмінні процеси в міокарді, покращує коронарний кровообіг.
4) Аскарутін Рутин разом з аскорбіновою кислотою бере участь в окисно-відновних 1процессах. Рутин в силу своїх антиоксидантних властивостей оберігає аскорбінову кислоту від надлишкового окислення, зберігаючи її біологічну активність. Крім того, рутин в поєднанні з аскорбіновою кислотою зменшує проникність і ламкість капілярів.
5) Омега 3 і 6 поліненасичені жирні кислоти Ось тільки кілька корисних властивостей Омега 3 і 6: - Збільшення швидкості обміну речовин. - Збільшення чутливості до інсуліну за рахунок уповільнення просування харчового вмісту по шлунково-кишковому тракту. Таким чином, вуглеводи повільніше засвоюються, не створюючи концентраційних піків, які викликають десенсебілізацію інсулінових острівців. - Поліпшення реологічних властивостей крові, за рахунок зниження в'язкості, внаслідок чого знижується артеріальний тиск, зменшується ризик кардіо-васкулярних захворювань, утворення тромбів, інсультів і інфарктів. - Піднімає загальний тонус і підвищує витривалість. - Чи є попередниками простагландинів - природних протизапальних біологічно активних компонентів крові. Простагландини знижують біль і запальні процеси, які завжди супроводжують інтенсивні фізичні вправи. Таким чином, знижується руйнування м'язової тканини після тренування, коротшає час відновлення. - Покращують функцію мозку, піднімають настрій. Мозкова речовина складається на 60% з жирів, і особливо потребує Омега-3 жирних кислотах, щоб правильно функціонувати. - Роблять шкіру м'якою і чистою. - Підсилюють продукцію гормонів, включаючи найбільш важливий в бодібілдингу тестостерон. - Пригнічують виділення шкідливого кортизола.
Все про що ми говорили вище є кожній розсудливій спортсмену, ну а що застосовувати і чи варто користуватися якимись з перерахованих препаратами вирішувати тільки Вам.