2.1 Методи підвищення інтенсивності.
Методи підвищення інтенсивності
Методи підвищення інтенсивності використовуються в тренувальній програмі для підвищення, як загальної інтенсивності тренування, так і інтенсивності окремого вправи.
Найчастіше в натуральному тренінгу методи підвищення інтенсивності окремих вправ не використовуються, так як практично всі вони необхідні для досягнення м'язової відмови. А м'язовий відмова - це не завжди добре.
А ось методи підвищення інтенсивності тренування можуть використовуватися, для збільшення енерговитрат. Найчастіше використовуються саме на циклі по зменшенню підшкірного жиру.
Форсовані повторення - метод досягнення динамічного відмови за допомогою партнера. Людина виконує вправу після настання відмови, партнер допомагає йому виконати 1-3 повтору.
При динамічному відмову м'яз нездатна скорочуватися з даними вагою, але при зниженні ваги вона здатна ще скорочуватися, тому партнер знижує вагу (допомагаючи людині) і м'яз ще здатна зробити кілька повторів. Форсовані повторення слід розглядати як метод підвищення інтенсивності, тому потрібно враховувати, що відновлення м'язи після такого навантаження може бути довшим.
У натуральному тренінгу найчастіше не використовується. Форсовані повторення ведуть до дуже сильного м'язового відмови. Викликає включення великої кількості рухових одиниць. Може викликати сильні мікротаравми м'язового волокна. Дуже великий шанс травмувати, як м'язове волокно, так і суглобово-зв'язковий апарат.
Читинг (в перекладі з англ. - обман) - також один з методів підвищення інтенсивності. При настанні м'язової відмови при виконанні вправи, людина може включити інші (більш сильні) м'язові групи, щоб зробити ще кілька повторень. Приклад: Людина виконує згинання рук зі штангою (підйом штанги на біцепс) при цьому в останніх повтореннях робить рух корпусом, щоб розігнати штангу, тим самим спростити частина амплітуди і допомогти собі.
Читинг метод для більш просунутих тренуються, тих, у кого добре розвинена нервово-м'язова зв'язок, і вони можуть контролювати навантаження на м'язи. Якщо новачок буде виконувати вправи з читингом, в такому випадки він буде сильно допомагати великими м'язовими групами, мінімізуючи навантаження на цільову м'язову групу.
Читинг доцільно виконувати з достатнім досвідом тренувань і переважно на тягові м'язові групи (найширші, біцепси, середні і задні дельти). Пов'язано це з тим, що в даних м'язових групах є можливість допомогти м'язі рухом корпусу. У жимових м'язових групах (грудні м'язи, трицепси і передні дельти (розгинання рук на блоці для трицепсів може бути винятком)), неможливо використовувати читинг. Якщо людина буде використовувати читинг в жимових руху - це буде технічною помилкою виконання вправи.
Приклад правильного використання читинга:
Тяга нижнього блоку до живота - при виконанні вправи людина може робити рух, корпусом назад, включаючи в роботу довгі м'язи спини, тим самим допомагати найширшої впорається з навантаженням.
Приклад неправильно використання читинга:
Жим штанги лежачи - при виконанні вправи людина підіймає таз над лавою, для того, щоб включити в роботу більш сильну частину низу грудних м'язів і впоратися з навантаженням. При цьому це виконання вправи технічно не вірне.
У натуральному тренінгу найчастіше не використовується. Читинг ведуть до дуже сильного м'язового відмови. Викликає включення великої кількості рухових одиниць. Може викликати сильні мікротаравми м'язового волокна. Шанс травмуватися трохи менше, ніж в форсованих повторах, так як даний метод використовується переважно на «тягнуть» м'язові групи, які рідше травмуються.
Часткові повторення - повторення не в повну амплітуду, служать методом підвищення інтенсивності. При настанні динамічного відмови м'яз не здатна виконати повтор в повну амплітуду, але у неї достатньо сил для виконання часткового повтору, в половину амплітуди, а можливо і в 1/3.
Вірно, виконувати часткові повторення при розтягуванні м'язи, в деяких випадках необхідно виконувати вправи з партнером, який зможе забрати снаряд.
Приклад для жимових рухів:
При виконанні жиму лежачи людина не може впоратися з ще одним повторенням, тому він опускає штангу на груди і намагається вичавити ще максимально верх, після зупинки штанги, можна опустити і зробити ще одне повторення в підлогу амплітуди.
Приклад для тягових рухів:
При виконанні підтягувань людина не може зробити ще одне повторення, тому слід опуститися максимально вниз і зробити ще часткове повторення в половину амплітуди, так можна зробити ще 1-2 часткових повтору.
У натуральному тренінгу найчастіше не використовується. Часткові повтори ведуть до дуже сильного м'язового відмови. Викликає включення великої кількості рухових одиниць. Може викликати сильні мікротаравми м'язового волокна. Шанс травмуватися зростає, так як м'яз легше травмувати в перерозтягнутому положенні.
Дроп-сет (піраміди або скидання ваги) - один з методів підвищення інтенсивності. Після м'язової відмови або виконання заданого кількості повторів слід зменшити вагу снаряда і виконати ще кілька повторів. Цей метод чимось схожий на форсовані повторення, але при цьому вага зменшується вами особисто без допомоги партнера.
Приклад виконання дроп-сет:
Розгинання рук, на блоці стоячи - виконуватися задану кількість повторів з певною вагою або настає м'язовий відмову, після чого людина прибирає від 10 до 50% відсотків ваги і виконує ще кілька повторів до відмови.
У натуральному тренінгу не використовується. Скидання ваги веде до дуже сильного закислення м'язового волокна і виділення великої кількості молочної кислоти та іонів водню. Дуже ефективний метод при прийомі фармакології, без фармакології може привести до сильного закислення клітини і пошкодження структур, в результаті принести більше шкоди ніж користі.
Суперсет на одну м'язову групу - виконання двох (або більше) вправ на одну м'язову групу без відпочинку, пості чого відбувається відпочинок і знову виконання двох вправ без зупинки. Сенс полягає в тому, щоб навантажити одночасно різні м'язові головки або відділи м'язової групи, також можна використовувати многосуставное і Односуглобні вправу, щоб зробити велике навантаження на цільову м'язову групу.
Приклад вправ з акцентом на різні м'язові головки:
Французький жим стоячи і розгинання рук на блоці шнуром виконуються сетом, один за одним без відпочинку, при цьому французький жим робить акцент більше на довгу головку трицепса, тоді як розгинання рук на блоці - на зовнішню.
Приклад вправ з багатосуглобовими і Односуглобні вправами:
Жим штанги лежачи і зведення рук на блоці стоячи виконуються сетом, при цьому жим лежачи задіє грудні м'язи, трицепси і передній пучок дельтоподібних м'язів, а зведення рук переважно грудні. Тому при виконанні сету грудні м'язи отримувати більше навантаження, ніж при виконанні одного жиму.
У натуральному тренінгу сет на одну мишеную групу не використовується. Сет веде до дуже сильного закислення м'язового волокна і виділення великої кількості молочної кислоти та іонів водню. Причому сет дозволяє закислити різні рухові одиниці, так як використовуються різні вправи.
Суперсет на різні м'язові групи - виконання двох вправ на різні м'язові групи без відпочинку. Дозволяє суттєво збільшити інтенсивність тренування.
Приклад виконання суперсету на різні м'язові групи:
Виконується тяга верхнього блоку, після чого виконуватися зведення рук на блоці вперед. Даний сет дозволяє потренувати різні м'язові групи за більш короткий термін, тим самим збільшити інтенсивність тренування і збільшити енерговитрати.
У натуральному тренінгу використовується, переважно в циклах на зменшення кількості підшкірного жиру.
Коло вправ - виконання певної кількості вправ один за іншим без відпочинку. По суті, коло схожий на суперсет, але включає більшу кількість вправ. Коло може включати від двох і до 8-10 вправ.
Приклад виконання кола вправ:
Виконуються присідання, після жим лежачи, після тяга верхнього блоку, а після згинання та розгинання рук на блоці, після даного кола вправ слід відпочинок, а далі коло повторюється.
Дуже часто використовується в натуральному тренінгу, але тільки в цикл по зниженню кількості підшкірного жиру. Один їх кращих методів підвищення інтенсивності тренування.