Як збільшити інтенсивність тренування по набору м'язової маси - одна з найбільших труднощів, з якими стикаються бодібілдери. Як ти можеш бути впевненим, що все м'язові волокна були задіяні і відпрацьовані в ході даної вправи, але ж тільки лише після досягнення опрацювання м'язових волокон даної групи близькою до стовідсоткової (коли м'язова група втомився), можна очікувати і навіть розраховувати на те, що зростання м'язів може бути максимізований. УВАГА! Все це справедливо тільки в розрізі тренувальної сесії і я аж ніяк не закликаю до щоденного ізмочаліванію даної м'язової групи в розрізі тижневого мікроциклу. Відразу ж привчи себе як виснажувати м'язи, так і дати даної м'язової групи повноцінно відпочити і відновитися (48-72 години, маленька і велика м'язова групи відповідно). Грай на контрасті і м'язова група віддячить тобі якісним гипертрофическим відгуком, а значить і швидким набором маси і, найголовніше, стабільним здоров'я зараз і в майбутньому!
Відповідь проста, ви повинні ПРАЦЮВАТИ ДО М'ЯЗОВОГО ВІДМОВИ і більш високим рівнем інтенсивності тренувань, ніж раніше. Це також гарантує, що тренування залишаються стимулюючими ріст м'язів і зберігають прогрес з плином часу, таким чином, знижуючи ймовірність регресії.
Але як зробити додавання інтенсивності тренування на практиці? 8 способів
На щастя, є випробувані методи і способи, яких варто дотримуватися, які описані нижче:
- Збільшення обтяження - обтяжити жим або тяги з кроком підвищення робочої ваги снаряда, достатнім для того, щоб забезпечити м'язам вихід за межі своєї попередньої точки відмови, таким чином, підтримує процес нарощування м'язової маси. Мета - збільшити робочий вага даного вправи (рухи), коли ти досяг при роботі з ним від шести до восьми повторень, а м'язовий відмову з ним уже не настає.
- Змінити вправу - щоб досягти максимальної зростання, все м'язові волокна в цій частині тіла або м'язової групи повинні бути опрацьовані. Змінюючи кут (наприклад на похилий жим лежачи) або введення нових вправ в програму буде стимулювати зростання.
- Зменшити інтервали відпочинку - давати м'язам менше часу на відновлення, перш ніж піддавати їх подальшій роботі, має ефект збільшення інтенсивності.
- Попереднє стомлення - коли у вправі беруть участь дві або більше м'язи, найслабша з них запобіжить роботу основний м'язи до відмови. Відповідь на це питання - спочатку ізолювати і втомити основну м'яз безпосередньо перед іншою вправою, в якому вона бере участь при опрацюванні всієї великої м'язової групи до відмови.
- Вводити супермережу - це включає в себе виконання двох вправ для однієї м'язової групи без інтервалу відпочинку. Це означає, що ти повинен використовувати різні м'язові волокна, які стимулюють більше зростання.
- Використання часткових повторень - в момент м'язового відмови ти не зможеш завершити повну амплітуду руху для даної вправи. Виконуючи часткове повторення, в якому виходить виконувати тільки певну частину амплітуди руху, будь то жим або тяга, буде як і раніше опрацьовуватися та ж м'язова група, навіть уже після настання її відмови. Цей метод особливо корисний для просунутих бодібілдерів, так як дозволяє збільшити інтенсивність без додавання додаткових вправ, які можуть бути причиною перетренованості.
- Використовуйте ізометричне скорочення - це має на увазі утримання ваги з настанням м'язової відмови, щоб стимулювати статичну скорочення м'язів.
- Застосовувати форсовані повторення - це включає в себе виконання одного або більше остаточних повторень після настання м'язової відмови. Тобі знадобитися допомога досвідченого помічника - партнера по тренуванню, щоб спробувати зробити це, коли дана точка виконання підходу буде досягнута, щоб провернути такий трюк: він повинен зловити момент і стримати свій порив втрутитися поки ти ще можеш поборотися сам, а швидко зреагував би і втрутився тільки, відчувши момент, тільки тоді, коли твій снаряд починає рухатися в зворотному напрямку.
Після того як ти додав ці методи в свій режим тренувань в тренажерному залі ти будеш знати, що зробив все можливе для максимального зростання м'язової маси.
Попередній пост Попередній Наступний пост Наступний