Вітаміни та мінерали в спорті є найважливішою складовою частиною харчування спортсменів і найкращою інвестицією в своє здоров'я і довголіття.
Кількість мінерально-вітамінних добавок, вживаних спортсменом, має бути узгоджене з потребами його організму, переобтяженого тренуваннями. На практиці доведено, що достатнє вживання вітамінів і мінералів дозволяє серйозно поліпшити результати в фітнесі, бодібілдингу або пауерліфтингу.
Роль вітамінів у житті спортсменів
Вітаміни необхідні для підтримки метаболізму. У спорті вони беруть участь в утворенні протеїну, що бере участь в нарощуванні м'язової маси. Через високий метаболізму, потреба у вітамінних складових у спортсменів вище в півтора-два рази, ніж у людей, далеких від спорту.
Вітаміни діляться на два види: жиро- і водорозчинні. До жиророзчинних типу відносять вітаміни: А, D, Е і К. Водорозчинний тип об'єднує групу вітамінів В і С.
Особливості водорозчинних вітамінів
Цей вид вітамінів не розчиняється в жирах, і процес їх виведення більш простий і швидкий. Надлишок водорозчинних вітамінів фізіологічно виводиться з сечею.
Вітамін С є антиоксидантом, стимулює анаболізм, бере участь в процесі насичення органів киснем. Його основні функції:
- допомагає засвоювати глюкозу і утворювати глікоген в печінці;
- забезпечує синтез стероїдів і колагену;
Найбільше «аскорбінки» (вітаміну С) є в шипшині, чорній смородині, цитрусових, помідорах, зелених овочах, кислої капусти.
Вітаміни групи В
Вітаміни групи В відносяться до особливо значущим компонентам, без яких неможливе функціонування організму.
Основні функції вітамінів групи В:
- Забезпечення організму енергією (В1). Міститься: гречана крупа, зелений горошок, вівсянка, хліб (з грубого помелу борошна).
- Синтез гемоглобіну (В2). Міститься: яйця, нирки, печінку, гречка, мигдаль.
- Синтез білків і жирів (В3). Міститься: печінка, горіхи, жовток, риба, м'ясо, білкова їжа з триптофаном.
- Освіта холестерину (В5). Міститься: нирки, серце, молоко, рибна ікра, листові овочі.
- Вироблення гемоглобіну (В6), жирних кислот, вуглеводному обміні. Міститься: молочні і м'ясні продукти, печінка, риба, помідори, бобові.
- Перетворення енергії, отриманої з їжі (В7). Міститься: бобові, горіхи, цвітна капуста, нирки, печінку.
- Робота нервової системи і вироблення еритроцитів (В12). Міститься: яйця, печінка, кисломолочні продукти.
Коротко про жиророзчинних вітамінах
Жиророзчинні представники вітамінів, при їх надлишку, можуть відкладатися в організмі і ставати токсичними. Важливо дотримуватися правильну дозу вживання цих вітамінів.
Вітамін E вважається головним антиоксидантом, впливає на працездатність і перешкоджає стомлення. Він регулює процеси:
- знищення вільних радикалів;
- захист клітинної мембрани;
- участь в клітинному метаболізмі і диханні;
Міститься в нерафінованих рослинних жирах (особливо в соняшниковій).
Вітамін A володіє анаболічним дією, сприяючи розвитку м'язової маси. Його роль:
- вироблення глікогену (м'язового палива);
- робота серцевого м'яза і судин;
Вітамін А міститься в кольорових (жовтих або червоних) овочах і фруктах, яйцях, вершковому маслі, молоці, моркві, шпинаті, петрушці.
Вітамін D є основним стимулятором утворення білка. При його нестачі виникають болі в м'язах, втома, що позначається негативно на підготовці спортсмена. Його важливі функції:
- вироблення АТФ;
- робота нервової та імунної систем;
- обмін фосфору і кальцію;
Вітамін D3 міститься в риб'ячому жирі, морепродуктах, печінці морських риб, вершковому маслі.
Вітамін До є найважливішим активатором обміну речовин в сполучних і кісткових тканинах. Його недолік провокує кровотечі і порушення структури кістки, призводить до розвитку остеохондрозу. Його функції:
- загоєння ран;
- боротьба з атеросклерозом судин;
Він міститься в зелених овочах: петрушці, селері, шпинаті, кропі і т.д.
Основні мінерали, важливі для вживання спортсменам.
Мінерали не виробляються організмом самостійно, їх необхідно отримувати ззовні. Вони беруть участь в скороченні м'язів, підтримці електролітного балансу і виробленні енергії в організмі.
Залежно від кількості, необхідної людині, все мінерали поділяються на:
- мікроелементи (потреба до 200 мг на добу): мідь, кобальт, хром, залізо, кремній, селен, цинк;
- макроелементи (потреба їх від 200 мг на добу): калій, магній, кальцій, фосфор, натрій
роль мікроелементів
Звичайній людині при різноманітному харчуванні легко збалансувати кількість мікроелементів. Великі фізичні навантаження вимагають підвищеного вмісту і мікроелементів, що найчастіше компенсується за рахунок їх додаткового комплексного вживання ( «Ундевіт», «Герімакс енерджі», «Компливит актив», «Вітрум перфоманс», «Алфавіт ефект», та ін.)
Мінеральні сполуки і здоров'я
У клітинах нашого організму містяться розчинені мінеральні сполуки, які регулюють водний баланс клітинних мембран. Правильний електролітний баланс є важливим показником здоров'я і спортивних результатів.
Калій, кальцій і натрій - головні електроліти організму
Натрій ми отримуємо у вигляді кухонної солі. Оптимальним вважається кількість солі від 500 до 2400 мг (максимум чайної ложки на добу). Надлишок натрію шкідливий, так як може відкладатися організмом «про запас», провокуючи захворювання.
Брак натрію може виникати під час серйозних фізичних навантажень (змагання довше чотирьох годин). У період відновлення рекомендуються напої з натрієм, що допомагають відновити водний баланс.
Калій міститься в бананах, куразі, печеному картоплі.
Багато спортсменів використовують сечогінні препарати для зниження ваги перед змаганнями. Цей метод схуднення здатен критично знизити кількість багатьох електролітів в організмі (в т.ч. і калій).
Кальцій важливий для проведення нервових імпульсів, що особливо стосуються спортсменів. При його різкому зниженні порушується мінералізація кісток (остеопороз) і втрачається м'язовий тонус, що призводить до неможливості справлятися з фізичним навантаженням. Надмірні фізичні навантаження вимагають додаткового введення кальцію. Джерела кальцію: молочні продукти, сир, сири, сардини, лосось.
Для досягнення спортивних успіхів і збереження здоров'я важливо враховувати рекомендації фахівців з вітамінно-мінеральному складу раціону, уникаючи легковажності по відношенню до власного здоров'я
- Вибираємо туфельки. Що слід врахувати при покупці
Для жінки взуття, так само як і сумочка, є візитною карткою. Адже в поєднанні з бездоганно підібраними туфлями заграє будь-хто, навіть найпростіший наряд. І тому.
При розвитку запального процесу в придаткових пазухах носа, розвивається неприємне і вимагає тривалого лікування захворювання - гайморит. Накопичення.
Косметика здатна зробити чарівною будь-яку дівчину. Однак макіяж може спотворити навіть найкрасивіше обличчя. Тому потрібно знати, як правильно нафарбувати очі.
Час йде, автоматизовані механізми приходять на заміну механічним. Торкнулося це і системи управління двигуном автомобіля. Статистика показує, що все.
Будь-яка жінка мріє мати елегантністю і неповторною красою. Запорукою жіночності є стильність, акуратність, ввічливість і унікальна зачіска.
Кожна дівчина хоче мати красиву і доглянуту шевелюру. Але далеко не всі можуть похвалитися ідеальною зачіскою. Найгірше, коли вранці на подушці виявляється.
- Вибираємо туфельки. Що слід врахувати при покупці
Для жінки взуття, так само як і сумочка, є візитною карткою. Адже в поєднанні з бездоганно підібраними туфлями заграє будь-хто, навіть найпростіший наряд. І тому.
При зустрічі з людиною першим, на що спрямовується погляд, є очі. У них відображаються справжні емоції людини, його настрій і самопочуття. Для жінок очі.
Картаті пальто і сукні, спідниці та брюки, жакети і сорочки не виходять з моди багато років. Ними можна милуватися на подіумі або зустріти на вулиці в будь-якому натовпі. Наряди з простеньким.
Літо - чудова нагода провести час на природі. І звичайно ми намагаємося не упускати жодного дня і насолоджуватися сонцем і теплом по повній - на дачі, в парку.
Ось і настали ці святкові «дні варення», коли звичайна домашня кухня перетворюється в магічну лабораторію. Адже на ній готують не просто щось ароматне і.
Неможливо собі уявити літо без ягід. Безумовно, одне з перших місць за популярністю ягід займає малина. Але вирощуючи її на своїй ділянці люди стикаються.