Кальцій [ред]
Формує кісткову тканину, впливає на збудливість нервової тканини і скоротливу здатність м'язів; бере участь в згортанні крові; зменшує проникність стінок судин; має протиалергічну і протизапальну дію. Відіграє важливу роль як регулятор активності аденілатціклазной системи клітини.
Добова потреба спортсменів в солях кальцію - 1200-2300 мг. Особливо багаті цим мікроелементом молоко і молочні продукти.
Засвоєння кальцію погіршується при надлишку фосфору, щавлевої кислоти, надмірному або недостатнім вмістом в їжі жирів.
Фосфор [ред]
Як і кальцій, необхідний для утворення кісткової тканини; відіграє велику роль в діяльності нервової системи. Органічні сполуки фосфору беруть участь в процесі скорочення м'язів; мають велике значення для протікання метаболічних процесів (в мозку, печінці, нирках та інших органах).
Добова потреба спортсменів у фосфорі становить 1500-2800 мг.
Для задоволення потреби організму в кальції і фосфорі важливе значення мають умови їх засвоєння. Оптимальне їх співвідношення - 1: 1 або 1: 1,5, яке зустрічається перш за все в молоці і молочних продуктах, а також в таких стравах, як гречана каша з молоком.
Натрій і хлор [ред]
Надходять в організм в основному у вигляді кухонної солі. Хлорид натрію грає важливу роль в підтримці сталості осмотичного тиску і об'єму рідини в організмі. Близько 90% осмотичного тиску плазми крові обумовлено наявністю в ній хлористого натрію. При затримці або втраті натрію настає затримка або втрата пропорційного кількості води; при цьому осмотичний сталість зберігається за рахунок зміни об'єму рідини.
Добова потреба спортсменів в натрії складає 7000-8000 мг. У добовому раціоні повинно міститися близько 15 г хлориду натрію (кухонної солі). При рясному потовиділенні, в зв'язку зі значними втратами солей, потреба в хлориде натрію може зростати до 20-25 г на добу. Надмірне споживання натрію призводить до виведення калію з організму.
Калій [ред]
Добова потреба спортсменів в калії становить 4500-7000 мг.
Залізо [ред]
Забезпечує процеси кровотворення і тканинного дихання; воно входить до складу гемоглобіну еритроцитів, міоглобіну м'язів і найважливіших окислювально-відновних ферментів.
Добова потреба спортсменів в залізі становить: 20-40 мг-для чоловіків і 25-45 мг - для жінок.
Краще джерело заліза-м'ясні продукти, з яких засвоюється 20-25% цього макроелементи; засвоєння заліза з круп, бобових і хліба становить всього 3-5%. У ягодах, фруктах і деяких овочах заліза міститься мало, але воно добре засвоюється.
Групу мінеральних речовин, які містяться в організмі в концентраціях, що не перевищують 1 мкг на 1 г маси тканин, називають мікроелементами. В даний час необхідними для життєдіяльності організму визнані наступні мікроелементи: цинк. мідь. марганець. кобальт, йод. фтор. хром. молібден. ванадій. нікель, олово, кремній, селен.
Основний спосіб задоволення потреби в мікроелементах - регулярне вживання квіткового пилку і інших продуктів бджільництва. Пилок рослин багата мікроелементами і біологічно активними речовинами. У меді містяться алюміній, бор, залізо, йод, калій, кальцій, кремній, літій, магній, марганець, мідь, свинець, натрій, нікель, олово, осьмій, сірка, титан, фосфор, хлор, хром, цинк.
У перзі (пилку, переробленої бджолами) містяться барій, ванадій, вольфрам, залізо, золото, іридій, кальцій, кобальт, кремній, мідь, магній, молібден, миш'як, олово, паладій, платина, срібло, фосфор, хлор, хром, цинк , стронцій.
З 24 мікроелементів крові 22 входять до складу продуктів бджільництва. Процес кровотворення порушується при нестачі ванадію, заліза, кобальту, міді, марганцю і цинку. Мед, пилок і перга ліквідують анемію.
Мінерали в спорті (науковий огляд) [ред]
Мінерали - найважливіші неорганічні елементи, необхідні для підтримки метаболізму. Мінерали служать будівельним матеріалом для тканин, є важливими компонентами гормонів і ензимів, беруть участь в регуляції процесів метаболізму і нервової системи.
Недолік мінералів в організмі атлетів спостерігається як через неправильно спланованого раціону, так і внаслідок інтенсивних і / або тривалих тренувань.
Коли надходження мінералів не відповідає нормі, спортивні показники можуть знижуватися. В такому випадку доцільний прийом мінералів в якості добавки. Крім того, прийом мінеральних добавок підвищує спортивні показники навіть для спортсменів, які не зазнають явного дефіциту мінералів.
У таблиці 2 описані мінерали, які можуть впливати на спортивні показники у атлетів. Деякі з них за певних умов проявляють ергогенні властивості і позитивно впливають на здоров'я спортсмена.
Наприклад, прийом добавки кальцію атлетами, схильними до раннього розвитку остеопорозу допоможе зберегти щільність кісткової маси.
Крім того, існують свідчення, що прийом кальцію впливає на структуру тіла. Добавка заліза в раціон атлетів, які страждають від дефіциту заліза і / або анемії в ряді випадків приводила до поліпшення спортивних показників. Прийом фосфатів підвищує поглинання кисню, анаеробний поріг, підвищує витривалість під час тренувань (допомагає виконати на 8-10% більший обсяг вправ).
Додавання підвищеної кількості кухонної солі (хлориду натрію) в раціон атлетів в перші дні тренувань в жарку погоду допомагає підтримати водний баланс і запобігти зневоднення організму. Наприклад, Американський коледж спортивної медицини (ACSM) радить приймати кухонну сіль з розрахунку 340 мг на годину тренувань (що становить приблизно 1/8 чайної ложки і відповідає загальним рекомендаціям з прийому хлориду натрію під час вправ: 300-600 мг на годину або 1 , 7-2,9 г солі під час тривалого тренування). [1] [2] [3] [4]
Крім того, прийом під час тренувань добавки цинку перешкоджає зниженню імунної функції, що виникає внаслідок інтенсивних вправ. Таким чином, за певних умов деякі мінерали допомагають підвищити обсяг роботи під час тренувань і / або поліпшити адаптацію до тренувальних навантажень.
На даний момент накопичені недостатні свідоцтва ергогенних і інших корисних властивостей для спортсмена таких мінералів, як бор. хром. магній і ванадій.
В цілому твердження, що мінеральні добавки не несуть ніякої користі з точки зору поліпшення спортивних показників, і що фахівцям зі спортивного харчування не слід рекомендувати такі добавки своїм клієнтам - не відповідає сучасним науковим даним.