Плечі роблять чоловіка ». Так кажуть, тому що широкі плечі вказують на мужність, викликають повагу чоловіків і зводять з розуму жінок. Звідси висновок: широкі плечі необхідні кожному, хто хоче виробляти на оточуючих належне враження.
Як же їх побудувати? Якщо у вас від природи довгі ключиці, перший крок уже зроблено. Стів Рівз виглядав чудово, навіть коли місяцями не торкався до гантелей, багато в чому тому, що плечі його були широкі незалежно від розвитку дельтоидов. Звичайно, привівши себе в форму, він виглядав ще прекраснішим з повними, щільними дельтами. На жаль, більшості з нас не був піднесений такий бажаний генетичний подарунок. Швидше навпаки, плечі багатьох чоловіків вузькі і для розширення вимагають серйозної і точної роботи над дельтоидами.
Наша програма - це досить проста програма в стилі POF (POF - позиції м'язового напруги). Вам буде потрібно набір гантелей, лава, а також завзятість і акуратність з вашого боку. Крім того, що тренується будинку знадобиться деякий додаткове обладнання. В програму входять сети зі скиданням ваги, що означає перехід від більш важких гантелей до більш легким без перерви. Якщо у вас є набір гантелей фіксованих ваг, то проблем не очікується. А ось з розбірними гантелями буде нелегко, якщо тільки у вас не знайдеться кількох пар, на яких можна буде заздалегідь встановити необхідну вагу. Метушня з замками і дисками між підходами перетворить тренування в кошмар, не кажучи вже про небезпеку для оточуючих. Якщо ви недостатньо сильно затягнете замки, при розведеннях рук в сторони по залу полетять гантельние диски.
Набір гантелей фіксованих ваг, наявний в звичайному залі, теж підійде. Але вам потрібно попередньо переконатися, що всі необхідні ваги лежать перед вами. Благо, тренування дуже коротка, так що ви станете одноосібним користувачем гантельного ряду всього на кілька хвилин.
Програма на дельти не складна, але вона включає в себе кілька різних інновацій, які роблять її короткої, але дуже ефективною для наповнення дельт.
1. Позиції м'язового напруги (Position of Flexion - POF). Більшість знайомі з тренінгом в стилі POF, коли м'язи проробляються по всій амплітуді їх скорочення. Для дельтоидов це виглядає наступним чином.
Розтягнута позиція: рука майже пряма і знаходиться перед торсом, як в початковому положенні при виконанні відведень руки в сторону в нахилі або відведенні руки в сторону на блоці.
Середня позиція: жимовие руху над головою, при яких плечовий відділ руки піднімається над плечем з нижнього положення.
Скорочена позиція: плечовий відділ руки піднято в сторону перпендикулярно торсу і трохи поданий вперед, як у верхній позиції розведень рук в сторони або тяг до підборіддя.
Наша полноамплітудная POF-програма, що включає жими гантелей, відведення однієї руки в сторону в нахилі і розведення рук стоячи, дозволить вам тренувати дельтоіди в кожній з позицій. Така робота забезпечить все необхідне - від повного розвитку м'язів до оптимального залучення в роботу м'язових волокон. А поєднання POF з унилатеральной м'язової стимуляцією, що досягається за допомогою гантелей, дасть вам потужну комбінацію, в якій, до того ж, зовсім небагато сетів.
2. постактивации. POF залучає до роботи додаткові м'язові волокна за допомогою вправ в розтягнутій позиції, а також активує миотатический рефлекс (або рефлекс розтяжки). Постактивации здатна посилити цей ефект. Один з найбільш зручних способів здійснити її - це модифіковані суперсети. Вони являють собою з'єднання компаундного вправи в середній позиції (наприклад, жимів гантелей сидячи) з ізолюючим рухом у скороченій позиції (наприклад, розведенням рук в сторони). Для впровадження постактивации в вашу програму на дельтоіди чергуйте сети жимів і розведень з однією хвилиною відпочинку між ними. Ізольовані розведення дозволять включити в роботу більше моторних одиниць в дельтах, зробивши роботу в жімах ще ефективніше.
3. Час під навантаженням. Як довго триває звичайний сет? Більшість скаже, що 20-30 секунд. Однак якщо засікти час, з'ясується, що сет, як правило, займає всього 10-15 секунд. Щоб викликати м'язову гіпертрофію, кожен підхід повинен тривати 20-40 секунд! Більшість бодібілдерів ніколи не працюють довше 30 секунд, позбавляючи себе значного м'язового розвитку, якого можна було б досягти, продовживши час під навантаженням.
Може бути, це одна з основних причин повільного зростання дуже багатьох атлетів, які працюють в своїх сетах 20 і менше секунд. Особливо це стосується хардгейнеров, так як у них більше бистросокращающихся волокон, адаптованих до виносливостних роботі.
Ви ненавидите високоповторние сети? Немає проблем. Кращий спосіб «дістати» волокна - це сети зі скиданням ваги. Працюйте до відмови в районі восьми повторень, потім знизьте вагу і продовжуйте виконувати повторення так, щоб відмова наступав десь на сьомому повторенні. Поєднавши два сети з різними вагами, ви легко збільшите час під навантаженням до 35 секунд, якщо, звичайно, будете контролювати швидкість повторень. Для більшості вправ це дві секунди на рух вгору і стільки ж - вниз. Такий підхід майже відразу ж приведе до видимого збільшення розмірів.
Тепер власне тренування:
Пояснення до вправ:
Жими гантелей сидячи. Якщо у вас немає проблем з попереком, спробуйте виконувати цю вправу без підтримки спини. Так ви не перетворите його в якусь подобу жимів лежачи на похилій, які більше навантажать передні відділи дельтоидов. Тримайте гантелі у плечей. Долоні повинні дивитися вперед. Вичавіть ваги вгору до повного виключення ліктів. Не роблячи паузи, починайте повільно опускати гантелі у вихідне положення до плечей. Рухайтеся рівно, контролюючи себе - дві секунди вгору, дві - вниз, подібно працюючому поршня. Відмова повинен наступити приблизно на восьмому повторенні. Відпочиньте одну хвилину, щоб з м'язів пішла частина молочної кислоти, і приступайте до разведениям рук.
Розведення рук. Виконуйте їх стоячи. Тримайте обидві гантелі у зовнішніх поверхонь стегон, повернувши руки долонями один до одного. Злегка зігніть кисті і, зробивши невеликий ривок на старті, починайте розводити руки в сторони, поки гантелі не опиняться трохи вище плечей. Дві секунди вгору, дві - вниз. Як тільки гантелі опустяться до стегон, відразу ж починайте наступний підйом. Намагайтеся весь час тримати лікті високо. У верхній точці амплітуди долоні повинні дивитися вниз, рукоятки гантелей - виявитися паралельними підлозі. Якщо ви дозволите внутрішнім сторонам гантелей піднятися, то перенесете навантаження на передні, сильніші пучки дельтоидов. Досягши відмови в районі восьмого повторення, відпочиньте хвилину і повторіть модифікований постактіваціонний суперсет. Зверніть увагу, що ви починаєте його з жимів і закінчуєте ними ж, щоб отримати максимальну користь з постактивации, створеної разведениями. Тепер ваші дельтоіди повинні набрякнути і пульсувати кров'ю. Але вам ще потрібно попрацювати в розтягнутій позиції, щоб замкнути полноамплітудную ланцюжок і домогтися максимальної стимуляції волокон.
Отже, ви зробили сім сетів для дельтоидов. А що ж з передніми і задніми відділами? Перші отримують досить навантаження при жимах лежачи і навіть при роботі на біцепс. До того ж, вони непогано попрацювали при жимах в цій програмі. Тому ви не маєте потребу в додаткових фронтальних підйомах рук для передніх дельт (звичайно, якщо вони у вас не надто слабкі). В такому випадку в кінці тренування вам не завадить пара сетів підйомів рук перед собою зі скиданням ваги. Що ж стосується задніх відділів дельтоидов, то вони отримують своє на тренуваннях спини, особливо при розведеннях рук в нахилі і тягах штанги в нахилі.
Якщо ви вирішили слідувати нашій програмі, приготуйтеся до змін. Досить скоро ваші плечі стануть значно масивніший. Нетактовні особи навіть можуть запитати, чи не підкладено у вас щось під сорочку.