Поговоримо про одну з найважливіших тренувань в атлетики, при виконанні якої спортсмен досягає прекрасної форми. Випади з гантелями - дійсно працює метод, який сприяє прокачування цілого ряду м'язів в тілі людини. А саме: квадріцепси. сідничні м'язи і стегнові біцепси.
Можливо, хтось посперечається, що цю вправу таке популярне, але легко побачити ефективність даної вправи, і переконатися в зворотному.
Найголовніше, проявіть крайню уважність при виконанні вправи, дотримуйтесь правил. Це поліпшить фізичні показники та зміцнить здоров'я в цілому в найкоротші терміни.
Вправа для сідниць - випади з гантелями
Техніка виконання вправи випадів з гантелями
Існує не єдиний варіант виконання вправи, що ще раз говорить про його популярності.
Тільки випад однією ногою 15 разів потім, 15 раз другий
Стаємо прямо і беремо гантелі в обидві руки. Це і стає початковій позою для вправи.
Робимо крок вперед правою ногою, а ліву залишаємо позаду, де вона і стояла.
Здійснюємо присідання на вдиху і тримаємо спину рівною. Важливо, не потрібно гнутися в поясі.
Далі, робимо поштовх від статі, здійснюючи його ступень. Роблячи видих необхідно встати в початкове положення.
Тут потрібно згинати по черзі
Відрізняється спосіб тим, що випади можна здійснювати по черзі, то на ліву ногу, то на праву.
Початкова поза для методу вже з виставленої ногою. У цьому випадку відбуваються не випади, а підйоми і приседи - вгору і вниз, з вагою в обох руках.
Для більш просунутих спортсменів, можна здійснювати випади, при цьому рухаючись вперед, на кожен крок. У підсумку виходить руху вперед, без повернення в початкове положення. І завдяки цьому, ми отримаємо рівну навантаження на обидві ноги.
В цьому випадку, вантажем може бути навіть штанга.
Помилки, нюанси і небезпека виконання
Обов'язково, при виконанні, слід дотримуватися таких правил:
Спостерігайте за коліном опорної ноги, тому що воно повинно бути статично і не рухатися вперед. Воно має рівнятися на одній прямій із ступнею.
Гомілку опорної ноги повинна утворювати перпендикуляр з опорною поверхнею (пол).
Для способу №2 також є один важливий нюанс. Вправа вимагає добре розвиненого рівноваги, тому варто потренуватися без використання ваги, спочатку.
Додаткові підказки професіоналів
Як і в будь-якому спорті, для початку варто розім'яти м'язи. Як мінімум зробите розминочні вправи, прикладом може бути, будь-який комплекс розтяжок. Це посприяє зменшенню небезпеки травм.
Запам'ятайте! Якщо відразу дати високе навантаження, можна потягнути м'язи. А одержати не накачане тіло, а пошкоджене нікому б не хотілося.Всі виконання вправи варто виконувати тільки за рахунок опорної передньої ноги, тому що саме вона є основною.
Час між сетами зводите до мінімуму (2-2,5 хвилини). Не варто занадто розслабляти м'язи, до закінчення всього комплексу.
Ні в якому разі не потрібно їсти перед вправою. Не менш ніж за дві години до початку.
Те, що варто знати!
Весь упор тренінгу спрямований на квадріцепс.
Методу характерний силовий тип. А саме - поштовховий.
Можливо виконання за допомогою гантелей або штанги.
Має комплексну дію на м'язи.
Має велику важливість в тренувальному процесі.
Ідеальний варіант, для початківців.
задіяні м'язи
М'язи в роботі при вправі
В першу чергу, дана вправа сприяє розвитку красивих і накачаних сідниць. Але, не варто забувати і про квадріціпси. який є важливою м'язом. А також є і інші м'язи, що потрапляють під вплив вправи.
- Квадрицепс - це чотириглавий м'яз стегна, від латинського «квадро», що говорить про чотирьох голівках м'язи.
Прямий м'яз стегна. Відповідає за розвиток передньої сторони стегна.
Медіальний широкий м'язи. Займає передню сторону стегнової частини ноги.
Проміжна широка стегнова м'язи. Лицьова поверхня стегна між медіальної і латеральної м'язами
Латеральна же м'яз займає передньолатеральну всю частину стегна.
Вся ця складна система відповідає за рух колінного суглоба. Саме це саме рух і виконується під час випадів.
- Задня частина стегна - ще один розвивається комплекс м'язів.
Двоголова м'язи стегна - розташована в зовнішній частині боковини стегна.
Напівперетинчастий м'яз стегна - розміщена всередині задньої частини стегна.
Напівсухожильний частина стегна - розташована разом з попередньою частиною.
висновок
У підсумку зауважимо, що будь-які тренування мають свої правила, а відповідно тільки їх виконання спричинить за собою повноцінний розвиток м'язів і організму в цілому. Ці правила написані роками наполегливих тренувань інших людей, а відповідно і вам вони не зашкодять, а тільки допоможуть.
Уважно слухайте і стежте за всім, що робить тренер. Він підкаже і допоможе вам у всьому. Тим самим ви зменшите ризик травмуватися і стимулюєте розвиток м'язів в найближчі терміни.
Пам'ятайте! Здоровий організм найголовніше. Будь-які недотримання правил, можуть вплинути на його деградацію, а не розвиток.
Читайте інші статті в базі знань блогу.