Віджиматися корисно - це знають всі. Віджимання допомагають підтримувати організм в тонусі, зміцнюють мускулатуру, розвивають витривалість. Але тільки в тому випадку, якщо ви робите їх правильно. Про те, що дають віджимання від підлоги і як їх потрібно виконувати, ми сьогодні і поговоримо.
Регулярні віджимання від підлоги - користь чи шкода?
Як і з багатьма іншими вправами, тут діє два основних принципи: правильно робити і не переборщити з кількістю. Якщо ви точно дотримуєтеся техніки віджимання від підлоги і при цьому не перенапружуєтеся, організм обов'язково скаже вам спасибі.
Віджимання протипоказані людям зі слабкими кістками і високим тиском. Якщо ви - в групі ризику, не сподівайтеся на авось. Краще підберіть собі інше, безпечне вправу.
Користь від грамотно виконаних вправ очевидна:
- Зміцнюється серце і вся кровоносна система, що позитивно впливає на загальний тонус організму.
- Зростає маса: розвиваються м'язи грудей, сідниць, плечі, трицепс, прес.
- Спалюється зайвий жир, фігура стає привабливішим.
- Формується звичка правильно дихати, що, в свою чергу, додатково зміцнює здоров'я.
- Організм зміцнюється, тіло стає витривалішими.
- Поліпшується обмін речовин. Якщо поєднувати вправи з правильної збалансованою дієтою, можна досягти хорошого результату за короткий термін.
- Для жінок: за рахунок розвитку грудних м'язів бюст стає більш підтягнутим і апетитним. Маленькі груди трохи збільшується.
- Для каратистів, дзюдоїстів та інших любителів єдиноборств: підвищується сила і швидкість удару.
Вчимося робити правильний віджимання від підлоги
Щоб вправа приносило користь і давало максимальний ефект, потрібно знати і застосовувати на практиці кілька простих принципів.
Принцип перший: тримати спину прямо
Пам'ятайте, як робити планку? Все тіло - одна лінія, таз і живіт підтягнутий, спина пряма. Користуйтеся тими ж принципами і зараз. Прогинатися в попереку дугою можна, випинати або опускати таз - теж. Ви повинні бути напружені - відчуйте всі м'язи, які працюють при віджиманні від підлоги. Якщо вправа здається занадто простим, швидше за все, ви щось робите неправильно.
Принцип другий: правильно дихати
Спочатку контролювати дихання буде непросто, але з часом ви звикнете. Тільки обіцяє не сачкувати!
Принцип третій: не перевтомлюватися
Багато починаючі спортсмени, "дорвалися" до віджимань, починають виконувати їх при будь-якому зручному випадку, ігноруючи розминку. Результат очевидний - перевтома і травми.
Початківцям достатньо робити 5-10 віджимань за один підхід. Більш треновані спортсмени починають з 10-20 разів. Ну а ті, хто вже "собаку з'їв" на віджимання, роблять по 30 і вище.
Тому давайте домовимося відразу: ніякої самодіяльності! Ми надамо вам правильний графік віджимання від підлоги, а ви будете його дотримуватися. А ще - перш, ніж приступити до вправи, обов'язково робити нехитру розминку.
Принцип четвертий: чи не халтурити
Регулярність - ще одне золоте правило віджимань. Краще займатися в міру, але часто, ніж на знос, але раз на місяць.
Віджимання від підлоги: тренування на відмінно
Як виглядають класичні віджимання, вам вже відомо. Тепер давайте розберемося в інших різновидах цієї вправи.
Всього їх існує близько сотні. Розповісти про всі ми, звичайно, не зможемо, тому зупинимося на найбільш ефективних.
на трицепс
Відмінне вправу для спини, грудей, живота і трицепсів.
Вихідна позиція та ж, що і в попередніх вправах - упор лежачи. Долоні поставте на рівні серця трохи ширше плечей. Завдання - описати корпусом так званий коло. Щоб це зробити, перенесіть на вдиху всю масу тіла на праву руку, а потім спустіться вниз і "перекатитесь" на ліву. Повільно видихаючи, підніміться і прийміть вихідну позицію. Потім виконайте те ж саме, але в зворотному напрямку. Повторіть "кругової" комплекс віджимань від підлоги кілька разів.
З широкою постановкою рук
Ви вже знаєте, що робити :) Перебуваючи в упорі лежачи, поставте розгорнуті назовні долоні так, щоб відстань між ними була не менш дві ширини плечей. На вдиху згинайте руки в ліктях до кута в 90 градусів, паралельно повільно опускаючись вниз. На виході - плавно повертайтеся назад.
Які м'язи гойдаються при віджиманні від підлоги з широкою постановкою рук? Перш за все - грудні. Тому якщо вас хвилює саме ця частина тіла, обов'язково додайте описане вправу до щоденної тренуванні.
Програма віджимання для дівчат і чоловіків
Звичайно, дівчата бувають різні. Деякі з них можуть легко дати фору чоловікам де завгодно, в тому числі і в спортзалі. Але сьогодні ми такі випадки розглядати не будемо. Тому для чоловіків у нас в запасі є досить жорстка програма віджимань, а для дівчат - більш щадна.
Кількість підходів під час тренування залежить від мети, яку ви перед собою ставите. Для тих, хто на самому початку шляху, досить займатися кілька разів на тиждень, але за чітким графіком. Спеціально для спортсменів-чоловіків - таблиця віджимань від підлоги з нуля:
Якщо ви вже досягли певного майстерності і просто хочете підтримувати форму, включите віджимання від підлоги в програму тренувань, яку виконуєте щодня. Щоб м'язи залишалися в тонусі, досить робити всього пару підходів в день.
Якщо ви віджимаєтеся вперше в житті, класична вправа може здатися вам занадто складним. Спробуйте почати з віджимань, стоячи на колінах. Як тільки освоїте їх як слід - переходите до класики.
Зробили менше 10? Нічого страшного! Почніть освоювати запропоновану програму, при необхідності коригуючи кількість віджимань "під себе". Згодом доженете і переженете!
Основне правило цієї програми тренувань - дотримуватися кількість підходів і часовий проміжок між ними - 60 секунд. Якщо хвилини вам недостатньо, відпочивайте по півтори, але це - максимум, який ні в якому разі не можна перевищувати.
Займатися потрібно тричі на тиждень.