Якщо не брати до уваги травми при падінні, велоспорт вважається безпечним і корисним для здоров'я заняттям. Для їзди на велосипеді не характерні ні силовий вплив, що ламає суглоби, ні удари, що викликають струс мозку. Фактично, довгі поїздки приносять здоров'ю набагато більше користі, ніж шкоди.
Але, як і будь-яка інша діяльність, пов'язана з тривалими фізичними навантаженнями, їзда на велосипеді може привести до цілого спектру дрібних болів, які, якщо їх не діагностувати і правильно не лікувати, часто переростають в щось більш серйозне.
Існує два основних типи велосипедних травм, що відрізняються від очевидних поверхневих ран і переломів, отриманих в результаті падіння. Вони не такі вражаючі, але, іноді не менш болючі: це розтягування і болю, отримані в результаті перетренування, і пошкодження, пов'язані з надмірними навантаженнями, що виникають через м'язового дисбалансу або неправильні налаштування байка.
Потрібно знайти справжню причину болю. Звичайно, розтяжки, масаж і терапія тригерних точок можуть полегшити симптоми, але якщо ви не розберетеся з причинами - знову отримаєте ці ж симптоми, як тільки сядете на байк.
- каже доктор Баррі Едвардс з Клініки фізіотерапії і спортивних травм британського Університету Бата Team Bath's Physiotherapy Sports Injury Clinic.
Можлива причина: невропатія ліктьового нерва. Характеризується онімінням або відчуттям поколювання в зап'ястях, зазвичай в мізинці і безіменному пальці. Цей стан виникає, як правило, під кінець довгої поїздки, в ході якої ви тримали руки на кермі в одному положенні протягом тривалого часу.
Невропатія може виникати як в результаті механічного обмеження ліктьового нерва, що проходить по нижній поверхні передпліччя, там і під впливом вібрації і поштовхів, що передаються через кермо.
Лікування. В першу чергу, вам варто змінити посадку, щоб розвантажити руки і розподілити вагу тіла більш рівномірно. Попросту кажучи, сядьте так, щоб менше навалюватися на кермо.
Доктор Едвардс пояснює:
У більшості випадків рішення проблеми полягає в тому, щоб зменшити відстань від сідла до керма. Таким чином, більша частина вашої ваги припадатиме на сідло.
Також знизити ймовірність виникнення болю в руках допоможуть велоперчатки з гелевими вставками на зап'ясті або обмотування керма спеціальними стрічками з м'яким наповнювачем. Крім того, існують цілі системи, що включають, крім м'якої стрічки, підкладку з гелю або піни для пом'якшення зони контакту рук з кермом.
Болі в стегнах і сідницях
Можлива причина: синдром грушоподібної м'язи. Це стан, який зазвичай виникає в результаті перетренування, зокрема, при перенапруженні великого сідничного м'яза. Симптоми цього синдрому: тягне біль або оніміння сідниці або стегна, аж до верхньої частини гомілки.
Грушовидна м'яз - це невелика м'яз, яка знаходиться під великого сідничного м'язом в області таза і відповідає за ротацію ноги назовні. Оскільки руху з такою амплітудою нехарактерні для їзди на велосипеді, цей м'яз часто залишається незадіяною і з часом слабшає. Знаходячись під підвищеним навантаженням, грушоподібна м'яз збільшується в розмірах настільки, що ущемляє довколишній сідничний нерв, викликаючи біль і оніміння стегна.
Лікування. Якщо синдром викликаний м'язовим дисбалансом, пов'язаних з ослабленням грушоподібної м'язи - позбутися від болю буде просто. Нехитрі дії, спрямовані на зміцнення і розтяжку цього м'яза знімуть її напруженість, а слідом за спазмом, як правило, йде і біль.
Самостійно впоратися з проявами синдрому грушоподібної м'язи вам допоможе наступну вправу:
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і покладіть вашу праву ногу навхрест на ліву так, щоб права кісточка лежала на лівому коліні. Не зраджуючи положення ніг, розслабтеся, видихніть і зсувайте ліве коліно у напрямку до грудей, згинаючи ногу в стегні - при цьому розтягується грушоподібна м'яз. Щоб підсилити ефект розтяжки, обхопіть ліве стегно руками і продовжуйте обережно тягнути коліно до грудей. Повторіть цю вправу з іншою ногою.
Можлива причина: гиперєкстензия шиї, часто посилена неправильної посадкою на велосипеді і недоліком гнучкості.
Важливими складовими м'язового корсету шиї є т.зв. глибокі згиначі - м'язи, розташовані по колу шиї, що підтримують голову в правильному положенні. Коли вони слабшають, навантаження перекладається на трапецієподібні м'язи, що йдуть від основи черепа до плечей, які підтримують голову при нахилах вперед. Коли ці м'язи-замінники втомлюються, виникають болі в задній і бічних частинах шиї.
Лікування: для усунення головної причини болю в шиї, вам потрібно відновити м'язовий баланс, зміцнивши глибокі згиначі.
У цьому вам допоможе наступну вправу:
Ляжте на спину, покладіть голову на підлогу, зігніть ноги в колінах, дивіться прямо перед собою.
Не відриваючи потилицю від статі, тягніть підборіддя до кадик (ніби киваючи головою) і переносячи погляд на точку, що знаходиться прямо над вашими колінами - ви відчуєте, як напружаться м'язи шиї. Утримуйте так голову протягом 10 секунд, потім м'яко і плавно поверніться у вихідне положення. Повторюйте по 10 разів кожен день.
Найпростіший спосіб уникнути виникнення болю - це поміняти посадку на велосипеді, сісти так, щоб не потрібно було надто сильно згинати шию. Так зазвичай буває, якщо ви витягується занадто далеко вперед, або кермо велосипеда розташований занадто низько.
В такому випадку, найпростіший і очевидний варіант - використовувати винесення керма коротший. Якщо дозволяє конструкція виносу, можна спробувати його перевернути догори ногами - це допоможе вам сидіти рівніше і знизить навантаження на спину і шию. Якщо ви користуєтеся кермом спортивного типу - періодично змінюйте положення рук, проведіть їх з нижніх рогів на верхні ручки. Витягати, випрямляючи шию і спину, щоб поперемінно навантажувати різні групи м'язів.
Можливі причини. Хоча більшість скарг велосипедистів пов'язано саме з болем в колінах (слідом за ними - спина і шия), виявити їх причину буває досить складно.
Часто біль в колінах виникає просто через неправильну посадки на велосипеді - наприклад, якщо невдало підібрати висоту сідла і довжину шатунів. Тому, для початку спробуйте просто відрегулювати велосипед.
Тепер розглянемо більш серйозні причини. Існує кілька поширених травм коліна, які, зазвичай можна виключити зі списку. Наприклад, розриви менісків і пошкодження хрестоподібної зв'язки досить рідко можуть бути викликані їздою на велосипеді - такі травми, як правило, виникають в результаті падінь або ударів, тобто прямого впливу на колінний суглоб, коли він згинається проти природного згину.
Найчастіше велосипедисти скаржаться на біль в колінної чашечки. У більшості випадків вона виникає в результаті травматичного перенапруги, коли ослаблені або напружені м'язи неправильно зрушують колінну чашечку, через що хрящ, що знаходиться під нею, треться об прилеглі кістки і запалюється (т.зв. хондромаляція). Хондромаляція також може бути викликана надмірним натягом іліотібіального тракту (далі - ІТ-тракт) - сухожилля, що проходить по зовнішній стороні стегна. ІТ-тракт треться об колінну чашечку або злегка зміщує їй, в результаті чого тканини коліна запалюються.
Крім того, одна з найбільш поширених причин болю в нижній частині тіла і колінах - це середня сідничний м'яз. Ця невелика м'яз, розташована в області таза, грає важливу роль в стабілізації стегна і коліна. Її слабшанню може бути причиною численних неприємних відчуттів, таких як біль у внутрішній і передньої частини коліна і навіть попереку.
Лікування: якщо у вас раптово виник різкий біль в коліні, дотримуйтесь алгоритму першої допомоги R.I.C.E. розробленим спортивними медиками.
R.I.C.E. означає «відпочинок, лід, компресія, піднесення». Тобто ви повинні негайно припинити заняття, охолодити пошкоджений суглоб, накласти на нього еластичну пов'язку або компресійний бандаж і надати кінцівки піднесення (ляжте і підкладіть що-небудь під ногу, щоб її підняти і зменшити набряк). Після цього, необхідно проконсультуватися у фахівця, який зможе визначити точну причину болю: можливо, це невірна техніка їзди, м'язовий дисбаланс або неправильні настройки велосипеда.
Якщо причина болю в коліні - ІТ-тракт, вам допоможе така вправа на розтяжку:
Якщо ви підозрюєте, що біль в коліні викликана ослаблі середньої сідничної м'язом, вам спочатку потрібно в цьому переконатися. Для цього виконайте простий тест:
Ляжте на правий бік, витягнувши ноги, і попросіть кого-небудь потримати носок вашої лівої ноги в повітрі на висоті близько 30 см, права нога залишається на підлозі. Розслабтеся і попросіть помічника відпустити вашу ногу. Потім спробуйте самостійно утримати її в повітрі: якщо м'язи зовнішньої частини стегна ослабли, ваша нога буде зміщуватися вперед у міру того, як буде згинатися стегно. Це відбувається, тому що мозок намагається змусити сильніші м'язи утримувати ногу в повітрі, замість того, щоб використовувати ослаблену середню сідничний м'яз.
Зміцнити середню сідничний м'яз вам допоможе проста вправа:
Спина займає друге місце (після колін) за кількістю скарг велосипедистів на больові відчуття. В основному, біль виникає через недостатню гнучкість хребта і поганий постави.
Ймовірна причина: природне, нейтральне положення людського тіла - стоячи. Тому, коли ви, сидячи на велосипеді, нагинатися і тягніться вперед, деякі м'язи тіла напружуються більше, ніж зазвичай, і це напруга зберігається протягом всієї поїздки. У підсумку перевантажуються зв'язки, що може стати причиною болю в області попереку, пошкодження м'язів торса і сідничного нерва.
Якщо ви проводите весь день, сидячи за столом або за кермом автомобіля, у вас, швидше за все, погана постава. Це робить вас ще більш вразливим до травм спини, тому що міжхребетні диски, які захищають спинний мозок від пошкоджень, з незвички піддаються серйозній навантаженні. Результатом цього може стати зсув дисків (міжхребетні грижі), що, в свою чергу, призведе до обмеження сідничного нерва.
Лікування: Займіться покращенням ергономіки свого робочого місця. Крім того, робіть регулярні перерви, щоб не сидіти довго в одному і тому ж положенні.
Кожні 45 хвилин робіть просту розминку: випрямтеся і прогніться назад на стільці, випрямляючи спину, порухайте плечима і зробіть пару нахилів і скручувань.
Ось ще два вправи, які можуть допомогти:
2. Щоб поліпшити поставу і розтягнути м'язи спини, боків і рук, складіть долоні разом і тягніться до стелі, ніби намагаючись його торкнутися. Витягаючись, глибоко вдихайте, потім видихніть і розчепити пальці, опускаючи руки по широкій дузі.
Як і у випадку з шиєю, найпростіший спосіб уникнути появи болів, пов'язаних з перенапруженням м'язів - це зробити посадку на велосипеді більш природною. Підніміть кермо вище або поставте винос коротше, щоб сидіти пряміше і знизити навантаження на м'язи. Якщо ви користуєтеся кермом спортивного типу - періодично міняйте положення рук, тримайтеся за верхні ручки.
Відстань від Москви до Кременчука - 9156 км - на велосипеді. Не вся Україна, але вже близько. 24 дня на дорогу з 14 етапів. Звичайно,…
28-річний Ильнур Закарін провів видатний сезон в статусі капітана команди Katusha-Alpecin. На ювілейному «Джиро д'Італія» український велогонщик посів п'яте місце в загальному заліку, а на ...
Легендарний іспанський велогонщик Альберто Контадор завжди славився своїм гіперагресивна стилем ведення гонки. Особливо виразно це почало проявлятися в останні кілька років, коли більшість його суперників ...