У нинішній час особливо потрібно приділяти увагу своєму харчуванню. Давайте спробуємо розібратися, що ж це таке білкова їжа, яка від неї користь і шкода. Комусь цікаво буде дізнатися, як за допомогою білка можливо схуднути або навпаки набрати м'язову масу.
Білкова їжа - це продукти, які містять велику кількість тваринного або рослинного білка.
Якщо вже зовсім по-науковому сказати, то білок - це об'єднання високомолекулярних речовин амінокислотами. В організмі людини немає достатнього обсягу амінокислот, тому потрібно щоб вони надходили щодня з їжі.
Для дорослої людини дієтологами встановлена норма білка близько 120 грам.
м'ясо; молочні продукти; бобові; горіхи; яйця; морепродукти;
Для того, щоб ви мали повне уявлення про білкової їжі, ми склали зручний список:
Найкраще вживати курячу грудку. Вона вважається головним джерелом білка для тих, що худнуть, бодібілдерів, спортсменів і звичайних людей, які дотримуються правильного харчування. У 100 г грудки, отримаєте майже половину добової норми білка. Курку можна відварити, обсмажити на грилі або запекти в духовці.
У яловичині крім чималої кількості білка ще присутній кальцій і цинк. Відварна яловичина дуже смачна і м'яка.
Молоко і молочні продукти
У сирі міститься найбільше повільного білка, на перетравлення якого організм витрачає багато енергії. Так само як різні сири, молоко і т.д.
Особливо корисні перепелині, білок яких просто ідеальний.
Риба та морепродукти
Це може бути горбуша, сьомга, скумбрія, креветки і навіть тунець магазинний консервований.
Білок рослинного походження
Квасоля, соя, каші, горіхи та інші.
Природно, це не весь список білкової їжі. Тут зібрані лише найбагатші на білок продукти.
Користь білкової їжі
Більшість людей знають лише те, що білкові продукти беруть участь в побудові м'язової маси. Але білки відносяться до основної складової клітин, які дуже потрібні для здорової життєдіяльності організму. Також білки відповідають за регулювання обміну речовин, згортання крові. Вони є будівельним матеріалом для шкіри, волосся, нігтів, кісток.
До гідності білка можна віднести ще й те, що його надлишки організм не відкладає «про запас». А недолік білка може стати причиною того, що ви не в силах скинути зайву вагу.
Найбільш важливий білок в раціоні дітей. Його нестача призводить до погіршення імунітету, стану шкіри, роботи серця і дистрофічних змін.
До чого призводить надлишок білка
Якщо в їжі знати міру, то білок ніяк не зможе нашкодити вашому організму. Від його надлишку дуже страждають нирки і печінку.
Лікарі не рекомендують налягати на білкову їжу людям з хворобою панкреатит, подагра, нирковою та печінковою недостатністю.
Крім цього, велика кількість білкових продуктів не варто вживати людям похилого віку та дітям. Надлишок білка у дитини може прискорити статеве дозрівання.
З якими продуктами можна і не можна поєднувати
Поєднувати правильно продукти дуже важливо, тому як перетравлювання їжі забирає багато енергії організму.
Як же правильно домогтися збалансованого раціону, щоб потрібні мікроелементи засвоювалися і не застоювалися в організмі?
1) Несумісні продукти з білком
Перш за все, білкова їжа різного походження (тваринного і рослинного) абсолютно несумісна: молоко з яйцями, м'ясо з бобовими, молоко з м'ясом, горіхи з м'ясом і т.д.
Також не варто поєднувати білки з крохмалистими продуктами (картопля, хліб, крупа гречана, вівсяна і т.д.).
Якщо вживати ці продукти в один прийом їжі, то в організмі буде відбуватися бродіння.
Молоко, особливо свіже, взагалі не потрібно з чимось вживати. Воно добре засвоюється дитячим організмом, а ось у дорослих - навпаки.
М'ясо з тестом дуже важкі для перетравлення шлунком. Ще небезпечно поєднання жирів з білками.
2) Сумісні продукти з білком
Самим ідеальним поєднанням вважається м'ясо з некрохмалистими овочами (перець, огірок, кабачки, капуста, баклажани та ін.) І зеленню.
Яйця також вдало поєднуються із зеленню і овочами.
Білкову їжу рекомендується вживати з малою кількістю інших продуктів.
Рецепти "білкових" страв
1) Куряча грудка з овочами запечена в рукаві
- Курячі грудки 4 шт.
- Перець 1 шт.
- Помідор 1 шт.
- Спеції за смаком
Беремо морква, перець, помідор. Ріжемо на невеликі шматочки і викладаємо на дно рукава. Курячі грудки натерти сіллю (якщо хочете, можна травами або спеціями) і викласти на овочі. Розігріти духовку до температури 180-200 градусів і поставити блюдо для запікання на 40 хвилин.
Таке блюдо низькокалорійне, просте в приготуванні і дуже смачне.
2) Салат з морепродуктів
Відварити морепродукти до готовності. Порізати болгарський перець, базилік, петрушку. Всі інгредієнти змішати і заправити соком лимона і оливковою олією.
Цей салат дуже корисний і ніжний на смак.
3) Сьомга, запечена у фользі
- Стейк червоної риби 100 г
- Оливкова олія 2-3 ст.л.
- Часник 4 зуб.
- імбир щіпка
Стейк червоної риби посолити і полити сумішшю з оливковою олією, часником і імбиром. Щільно загорнути у фольгу і поставити в духовку, яка попередньо розігрілася в 200 градусів. Запікаємо 20 хвилин, а потім відкриваємо фольгу і даємо сьомги підрум'яниться ще 15 хвилин.
Крім цих рецептів, можна готувати прості білкові страви, такі як сир із зеленню, протеїнові коктейлі.
Ганна. консультант по здоровому харчуванню, фітнес-тренер, блогер
З популяризацією фітнесу білкова їжа стала більш популярною. Однак не слід забувати, що білок - це будівельний матеріал для нашого організму. Крім нього нам потрібна енергія для життя, а її нам дають вуглеводи і жири. Жири в свою чергу відповідають ще за гормональну систему організму. Тому в харчуванні обов'язково дотримуватися баланс всіх нутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів). Підвищена потреба в білку виникає при заняттях спортом, вагітності і лактації.
Не забувайте про джерела білка рослинного походження. Вони здатні зробити ваше меню не тільки смачним, але збагатити його клітковиною, якої часто бідний раціон любителів білка.
Сподобалася інструкція?
Ще інструкції на цю тему:
Інші статті:
- Evrikak на інших мовах -
Розміщення на сайті матеріали, можуть містити інформацію для користувачів старше 18 років.