Хочете стати витривалішими і без праці навертати кілометри кросу? Бракує швидкості в ударах і швидко втомлюються руки? Ліків від цих проблем придумана маса, і про деякі вправах ми вже писали. Однак вчитися і розширювати кругозір ніколи не пізно. У цій статті ми розглянемо особливий, але вже досить популярний спосіб фізичної підготовки. Йтиметься про роботу з обважнювачами.
Спортивні обважнювачі зроблені у вигляді манжетів з м'якої тканини, із зовнішнього боку яких кріпляться важки. Снаряди надягають на ноги або на ноги, в залежності від специфікації. Вага спортивних обважнювачів, як правило, не дуже великий. Обважнювачі для ніг важать від 1,5 до 5 кг, для рук - до 2,5 кг. Кожен спортсмен повинен підбирати для себе обважнювачі в індивідуальному порядку. Не перестарайтеся - вага спортивних обважнювачів повинен бути таким, щоб ви змогли наносити удари з правильною технікою. В іншому випадку, ви ризикуєте напрацювати неправильну боксерську техніку та суттєво послабити свій удар. Це стосується обважнювачів як для рук, так і для ніг - адже техніка боксу задіє, фактично, всі м'язи тіла. Якщо навіть кілька м'язів буде перевантажено, удар з правильною технікою у вас може і не вийти. А, отже, ви на підсвідомому рівні запам'ятайте саме неправильні удари і потім доведеться переучуватися і заново опановувати основи боксу.
Якщо ви хочете використовувати обважнювачі, в першу чергу, для отрабокі ударів - без хорошого наставника не обійтися. Необхідний досвідчений погляд з боку - тренер відзначить ваші недоліки в техніці боксу. І тільки потім, коли ви відточите техніку ударів з обважнювачів під керівництвом тренера, можна приступити до самостійного виконання цих вправ. Що ж стосується неударних вправ, а бігу з обважнювачами - так тренуватися ви можете і самі, що дозволить вам розвинути витривалість і позбавити від зайвої ваги (якщо такий у вас є).
Тренування з обважнювачів для ніг
Перед використанням обважнювачів краще трохи розім'ятися - так м'язи швидше адаптуються до роботи в нових умовах і тренування принесе більше користі. Розминка може займати від 2 до 10 хвилин - сюди підійдуть будь-які відомі вам ще зі шкільної фізкультури вправи. Головне - гарненько розігрітися, підготувати тіло до незвичних навантажень.
Після цього надягайте обважнювачі на ноги і зробите пробіжку. Вправа чудово розвиває витривалість, створюючи незвичні умови нагрузкі.Утяжелітелі для ніг забезпечують найбільш природну навантаження, не порівнянну з бігом з обтяженнями в руках. У перший день тренування з обважнювачами не перестарайтеся, бо на наступних заняттях можете розгубити весь ентузіазм. Кращий спосіб тренування - поступове збільшення навантаження. Якщо в перший день ви пробігли 3 км з обважнювачами по 2 кг, то в наступний раз спробуйте збільшити дистанцію. Також варто поступово збільшувати вагу обважнювачів - хоча б кожну третю-четверту тренування. Нехай ви пробіжите меншу дистанцію, зате навантаження стануть різноманітніше і, від цього, ефективніше.
Тим, хто займається не боксом, а іншими ударними єдиноборствами, цікава ще одна методика. Зі спортивними обважнювачами можна відточувати удари ногами. Працювати можна в такий спосіб: в бойовій стійці наносите 15-20 ударів однією ногою. Після цього наносите стільки ж ударів іншою ногою. Число підходів вибираєте виходячи зі своїх фізичних можливостей. Новачкові можна обмежитися 3-5, досвідченому бійцеві - 10-15. Перерва між підходами - не більше двох хвилин. При такому режимі тренування ви зможете збільшити витривалість і швидкість удару. При цьому не зможете перетрудиться, виконавши всі вправи з правильною технікою. Головне розумно підійти до вибору ваги обважнювачів ніг, про що ми докладно розповіли на початку статті. Найбільш ефективний темп роботи - найбільша швидкість при збереженні правильної техніки. Якщо при дуже високій швидкості ударів техніка страждає, краще зменшити обороти і знизити темп.
Тренування з обважнювачів для рук
аеробні навантаження
Обважнювачі для рук не настільки популярні - частіше замість них використовують невеликі гантелі або гирі. По-перше, з гантелями набагато простіше підбирати й міняти вагу на кожному тренуванні. Однак зараз можна купити і обважнювачі із змінною навантаженням. По-друге, стискаючи гантель, можна тренувати м'язи передпліччя, які грають чимале значення в єдиноборствах. М'язи передпліччя відповідають за стиск кулака. Але головне їх гідності для ударних єдиноборств - маса. Вони розташовані найближче до куркуля, і їх маса вносить істотний внесок в силу удару. Саме тому у боксерів часто можна спостерігати розвинені передпліччя.
У обважнювачів для рук теж є свої плюси. Гантелі, в процесі відпрацювання ударів, можуть відволікати від тренувального процесу. Одягнувши ж обважнювачі, про них забуваєш і намагаєшся працювати в звичайному руслі, тільки з трохи більшим навантаженням на м'язи. В цілому, вони зручніше гантелей і вага обважнювачів можна взяти трохи більший.
Робота ведеться подібно тренуванні з обважнювачами для ніг. Можна надіти обважнювачі для рук і здійснювати звичайну пробіжку, звикаючи до підвищеного навантаження. Це найпростіше вправу з обважнювачами для рук, виконуйте його регулярно в міру своїх фізичних можливостей.
Напрацювання боксерського удару
Відпрацювання одиночних ударів, серій, бій з тінню - все це легко можна виконати і з обважнювачами. Головне керуватися універсальним правилом - не виконувати вправи на шкоду техніці. Якщо ви серйозно втомилися, то краще з ударів переключитися на інші вправи (зробити пробіжку наприклад). Або ж зняти обважнювачі і продовжити бій з тінню без них - ефект буде помітний відразу, ви відчуєте, наскільки легко наносите удари.
Гарного ефекту можна домогтися, змінюючи вага обважнювачів для рук під час тренування. Якщо у вас немає такої можливості, то є резон вдатися до гантельками. Під час тренування можна чергувати навантаження. Спершу можна зробити кіль підходів на швидкість з невеликим (менше 1 кг) ваг. Наприклад, 3-5 підходів по 60-70 повторень з перервою в хвилину між підходами. На швидкість можна працювати й інакше - виконати три підходи по хвилині-півтори, намагаючись завдати за цей період якомога більше ударів. При цьому на наступному тренуванні постаратися трохи збільшити число ударів в хвилину. Після того, як закінчили роботу на швидкість, краще зробити невелику перерву (хвилини на 3-5) і гарненько віддихатися. Наступну частину тренування з обважнювачами можна присвятити силової витривалості. Тут варто взяти вагу посущественнее (скажімо, гантельки або обважнювачі вагою 1,5-2 кг). Встаєте в бойову стійку і наносите удари, намагаючись провести їх якомога більш технічні. Для кожного підходу краще вибрати тільки один тип удару (або, якщо ви вже досить досвідчений боксер - серію ударів) і виконувати повтори як можна більш зосереджено. За швидкістю гнатися не треба, однак і перерва між ударами і самі удари бажано проводити якомога швидше. Чи не на шкоду техніці зрозуміло. Виконуючи вправи на силову витривалість з обважнювачами, ви вб'єте двох зайців - розвинете цю саму витривалість і відточите техніку до автоматизму. Якщо вправа пройде ідеально з обтяженнями, то з вільними руками техніка ударів буде бездоганна.
загальні поради
В ідеалі, вага обважнювачів краще постійно міняти, при цьому, як у велику, так і в меншу сторону. Звикання до певної ваги різко знижує ефективність навантажень. Хороший ефект може дати поступове нарощування ваги утяжелителя - сьогодні, скажімо, ви тренуєтеся з вагою 1 кг, а через місяць вже з 2 кг. Якщо ви, додавши вага, демонструєте такий же результат як раніше, при меншій вазі (будь то число ударів, швидкість, дистанція пробіжки), значить ви напевне стали витривалішими. Однак добре працює й інший спосіб - періодична зміна ваги на кожному тренуванні. Знижуючи вагу утяжелителя ви можете збільшити навантаження за рахунок числа ударів або дистанції. В такому випадку ваші навантаження постійно будуть змінюватися і ефект звикання не виникне. Такий спосіб ідеально підходить для єдиноборств, так як відомо, що в бою темп рваний - сильні і швидкі рухи поєднуються з перепочинками.
Як вже було сказано вище, серйозна помилка багатьох новачків в роботі з обважнювачами - вибір великої ваги. Якщо ви хочете серйозно підняти силову витривалість і розвинути міць удару, для цього краще переходити на інші схеми роботи з обтяженнями. В такому випадку вам доведеться активно працювати з гантелями і штангою, а це вже буде зовсім інша тренування. Можна тренувати удари і з гантелями по 8-10 кг, але робити це у відносно повільному темпі і з меншим числом повторів. А що стосується обважнювачів - з ними краще не перегинати палицю і не використовувати ваги понад 5 кг.
Робота з обважнювачами - далеко не єдиний спосіб розвитку витривалості. Проте, як показує практика. для прогресу в одних і тих же навичках краще спробувати найрізноманітніші способи. Тіло людини добре реагує на нові навантаження, намагаючись під них адаптуватися. Плюс варто врахувати індивідуальні особливості - на кого-то кращий ефект роблять одні навантаження, для кого-то інші. Диверсифікація тренувального процесу - хороший спосіб не тільки поліпшити фізичну форму, а й ближче пізнати себе.