Задати питання
в розділ Консультації >>
Повний текст питання:
Моє питання пов'язане з циклированием тренувань. Підкажіть будь ласка як починати новий цикл після відпочинку: Як слід циклировать тренування (скільки тижнів повинен тривати цикл, на скільки відсотків скидати вагу при переході з одного циклу в інший). Якщо вас не утруднить то поясніть будь ласка наступне: 1) З якої ваги я повинен почати новий цикл, якщо в попередньому я дійшов в жимі лежачи до 80 кг на 8 разів і за який час я повинен досягти свого робочого максимуму (тобто 80 кг на 8 повторень) і як по його досягненню здійснювати подальше збільшення ваг (по 0,5 або 1 кг в тиждень)? 2) Як циклировать такі вправи як станова тяга і присідання? (На скільки кг необхідно збільшувати ваги в цих вправах)? 3) Як циклировать таку вправу як підйом на біцепс, якщо в попередньому циклі я досяг 50 кг на 8 разів, то з якої ваги в цій вправі необхідно почати новий цикл і за який час необхідно дійти до робочого максимуму в цій вправі і як надалі збільшувати ваги в ньому ?.
На всі питання можна відповісти, виклавши загальні правила циклирования тренувальних навантажень, тоді з величиною ваг Ви зможете розібратися самі.
Супер Карбо (XXI Power) 0,8кг
Високоефективний комплекс вуглеводів з різною довжиною ланцюга. 331 руб. Детальніше ""
MD Creatine (MD) 0,7 кг
100% креатин моногідрат 1254 руб. Детальніше ""
Креатин Плюс XXI Power 540 грам
Ефективний креатиновий комплекс для прискорення клітинного анаболізму 762 руб. Детальніше ""
Креатин (Junior) 180г
«Генератор» вибухової енергії м'язів 345 руб. Детальніше ""
Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві і Росії!
Зазвичай цикл становить кілька місяців. Скільки саме - вирішувати Вам, тому що це індивідуальний показник. Одна людина дійде до плато за два місяці безперервних тренувань, інший за чотири. Але у більшості людей цикл становить близько трьох місяців. За цей час організм зазвичай адаптується до навантажень, і м'язи перестають рости. Тут найкраще зробити перерву і приступити до нового циклу по цій же або нову програму. Тривалість перерви також індивідуальна і залежить від Ваших відновлювальних можливостей, тривалості циклу і ще деяких речей.
Якщо перерва складає тиждень, то ваги в новому циклі можна знизити зовсім трохи, відсотків на десять. Якщо перерва два тижні, то краще зменшити початкові ваги нового циклу ще більше. Взагалі, в цій справі краще "помилитися" в сторону більшого зменшення ваги, ніж меншого. Якщо Ви знизите ваги занадто сильно, то нічого не втратите. Так, Ви довше будете рухатися до попереднього рекорду, але зате набагато безпечніше і стабільніше. В кінцевому підсумку результати всього сезону будуть краще, ніж якщо Ви почнете новий цикл з досить великої ваги і чи швидко доберетеся до наступного рекорду, перевищите його і знову впретеся в стагнацію, або, не дай Бог, отримаєте травму на самому початку циклу, тим самим подовживши його і загальмувавши прогрес. Тому не бійтеся знижувати ваги - чим більше плавно і повільно Ви будете рухатися до свого попереднього, а потім і до нового рекорду, тим потужніше буде силова база і відповідно більш потужний кінцевий результат. Для орієнтиру пропоную наступні цифри: якщо перерва між циклами склав тиждень, то зниження ваги на початку нового циклу має становити 10% від рекорду, якщо два тижні - 20%. Але повторюю, якщо після тижневої перерви ви знизите ваги на 20%, то нічого не втратите.
Все з тих же міркувань безпеки і неспішного побудови сили кроки в збільшенні ваг повинні бути мінімально можливими. Якщо у Вашому спортзалі є млинці по 1,25 кг, то крок збільшення ваги у всіх вправах краще зробити 2,5 кг (1,25 + 1,25), якщо таких немає, то вибираєте млинці по 2,5 кг - крок буде складати 5 кг. Причому, чим частіше на тижні Ви виконуєте дану вправу, тим меншим повинен бути крок збільшення ваги. І ще: чим ближче вик попереднього свого рекорду, тим кроки повинні бути менше. Той же МакРоберт радить збільшувати вагу за допомогою крихітних млинців в 0,5 кг і правильно робить. Прикро отримати травму, коли до нового рекорду залишається буквально один крок. А при таких маленьких кроків, організм не буде відчувати особливого збільшення навантаження, але Ви все одно будете рухатися вперед, що і потрібно! Точно також після досягнення попереднього рекорду краще продовжити рух далі з мінімально можливими кроками збільшення ваг. Отримати травму після досягнення рекорду так само прикро, як і до.
Я б не рекомендував ставити собі чіткі тимчасові цілі досягнення нового силового рекорду в рамках даного циклу (вам же не потрібно підгадується до дати змагань). Життя постійно вносить корективи в наші тренування і врахувати всі просто неможливо. А якщо ви поставили собі за мету до такого-то числа зробити те-то і те-то, а потім не змогли з незалежних від Вас причин, то Вас почне переслідувати почуття провини, що ніяк не додасть мотивації. На початку циклу просто знижуйте вагу і починайте повільно рухатися вперед, не думаючи про те, коли досягнете нового рекорду. Якщо все буде добре, ви його рано чи пізно досягнете. І не потрібно думати, що тренування менш ніж з рекордними вагами нічого вам не дають. Дають - вони будують базу. Чи Хейни, наприклад, взагалі ніколи не працював в своїх сетах до відмови, тобто, рекордів не ставив. Hardgainer.RU
Hardgainer.RU пропонує - персональні консультації та тренування
В ході персональних консультацій (листування) по електронній пошті ви отримаєте в своє розпорядження «інструменти», за допомогою яких можна змінювати фігуру, - це дієта, тренувальна програма, режим харчування, відпочинку і так далі. Ми так само навчимо вас звертатися з цими інструментами, щоб в майбутньому ви змогли самостійно робити з вашою фігурою все, що захочете, - будувати м'язову масу, силу або рельєф, спалювати зайвий жир, збільшувати або зменшувати свою вагу в рамках ваших генетичних даних. Фактично ви просто пройдете курс навчання, щоб стати самому собі персональним тренером і нутриционистов (експертом з харчування).
Можливі також персональні тренування з сертифікованим тренером для вивчення правильної техніки виконання вправ з проведенням тільки в Москві.
Для отримання докладної інформації про персональні консультації або тренуваннях Ви можете відправити нам питання.