Жим лежачи - це єдина вправа, яке прогресує тільки при правильно побудованому тренувальному процесі. Не буду сперечатися, присідання і тяга, також, потребують грамотному підході, але, все ж, не вимагають такої зосередженості. По-перше, жим не росте відразу. Щоб збільшити результат, скажімо, до 200 кг для атлета-виступає у середній вазі, потрібно 3-5 років (а то і 10 років) старанних тренувань. Тому, слід відразу вибрати для себе грамотно розроблену програму тренувань і слідувати їй з особливою ретельністю і вірою в себе. Тільки так можна добитися успіху.
Багато спортсменів високого класу, тобто вже досягли певних вершин у пауерліфтингу, насилу усвідомлюють і визнають помилки в своїх тренувальних системах. Багато хто має хороший присед, відмінну тягу, а ось з жимом у них твориться щось неймовірне. Техніка кульгає; маси м'язів досить, а мощі в русі немає; при дожима часто можна бачити перекоси, т.зв. нерівне випрямлення рук. Та й топчатся вони на одному місці в результаті по 5-10 років. В чому проблема?
Відразу визначити проблему і вивести "священну формулу успіху" нелегко навіть тренеру міжнародного класу. Навіть у таких бувають невдачі. Але, як правило, тренер, який постійно тренує спортсмена, знає всі його слабкі місця. У відповідності з цим і створюється програма, спрямована не так викорінення таких місць - будь-то техніка, слабкий зрив з грудей, поганий дожим, застрявання в "мертвій" точці, або все разом узяте.
Зараз в Росії, та й в інших країнах світу, з'явилася величезна кількість першокласних жимовиков, а також, тренерів з величезним досвідом в "пробитті" жиму. Але часто можна все ж зустрітися з неправильно побудованими програмами, в основі яких лежить фармокологія. Так, не без цього. На найвищому рівні змагального пауерліфтингу без цього практично неможливо просуватися далі, тому що у будь-якого спортсмена є своя межа. Але початківцям спортсменам і спортсменам середнього рівня підготовки все ж слід приділити увагу постановці бази - техніка (вироблення раціонального руху, включення всіх можливих груп м'язів для збільшення результату), розвиток суглобів, щоб уникнути майбутніх травм, побудови м'язового корсету (не самими ж зв'язками жати!), і т.д.
В основі своїй тренувальній програми я поклав 6 вправ, який найкращим чином сприяють опрацюванні м'язів і зв'язок - жим лежачи, жим під кутом 45 градусів, віджимання на брусах, жим вузьким хватом, жим через голову сидячи, тяга штанги в нахилі. Їх я вважаю найбільш цінними для збільшення результату. На додаток до них, іноді, я застосовую жим гантелей лежачи, розлучення гантелями в сторони стоячи, жим гантелей сидячи, французький жим лежачи, розгинання гантелей лежачи для трицепса (дуже класне вправа, запозичене від Луї Сіммонса). ну і, звичайно, біцепс зі штангою або гантелями. Ці додаткові вправи я використовую, в основному, в підготовчому періоді. У змагальному я їх практично не використовую. А якщо вже захотілося "побалуватися", то роблю відповідно до циклом - тобто 5х6 або 3х5. 3х3 я в них не роблю ніколи - дуже велика ймовірність порватися, тому що ваги значно вище.
Жим два рази в тиждень, я вважаю, нормальним. Це повинно бути мінімальним навантаженням на груди. Як і багато тренера і спортсмени, я пробував різні тренувальні програми всіляких відомих тренерів і спортсменів. Але в більшості випадків мене і моїх спортсменів осягала невдача - травми грудей, плечей, ліктів, або ж програма просто не працювала. Особливо, хочу згадати програми Павла Чернишова та Бориса Шейко. Я вважаю, що програма Чернишова є найкращою для жінок, і особливо жінок-легковаговиків. Перевірено - працює! Менше, ніж за пів-року результат у дівчини вагою в 60 кг збільшувався з 60 кг до 90 кг. Але жіноча і чоловіча м'язова структури різні. Чоловікам потрібно більше часу на відновлення. Це означає, що тренування частіше, ніж 3 рази на тиждень на жим, просто небезпечно виконувати. Навіть при величезній "завантаженні", все одно небезпечно. Хімія допомагає до певного рівня, але якщо програма явно вводить тебе в перетренерованность, то навантаження потрібно терміново знижувати.
Часто спортсмени стикаються з проблемою, коли їх програма на жим лежачи включала в себе лише одну повноцінне тренування, а потім вони раптово переключилися на тренувальну програму, взяту від Шейко або Чернишова, де маються на увазі 4-5, а то і 7 тренувань на тиждень. М'язи адаптувалися і тепер не хочуть реагувати на надмірні навантаження. Переходити потрібно плавно, робити 2 тренування в тиждень, потім 3. Але я вважаю, що 2 рази - це мінімум. Максимумом я вважаю 5 тренувань на тиждень - два рази на тиждень по два жиму в день, і один жим в окремий день.
Як я ставлюся до жиму лежачи два рази в день, тобто наприклад, жім- прісед- жим? Позитивно! В основному, перший жим виконується, як розминку, хоча і там присутні ваги під 90%. Відчуття від першого жиму не завжди чудові. Наче, "машина, яку завели і поїхали, після двомісячного простою, тільки хвилин через 20 починає їхати, як годиться". А ось у другому жимі включаються всі ресурси організму. По-перше, це вже робота за межу, а при такій роботі, та ще частою, організм звикає до вироблення ресурсів, які зазвичай сплять, тобто результат росте набагато швидше. По-друге, повторення тренування на 70-80% два рази в день при невеликому зниженні ваги, але зміні повторень з 3 на 4-5, дає можливість збільшити обсяг тренування, тобто тоннаж. При цьому, ніяких негативних впливів на груди і зв'язки не відбувається - м'язи розігріті, при цьому встигли відновитися після першого жиму під час присідаючи або іншої вправи. Загалом, корисно іноді включити в тренування "подвійний жим".
Наступну програму я використовую в основному для відновлення результату і підготовки зв'язок та м'язів до майбутніх навантажень. Цю програму, також, можна використовувати, як в підготовчому, так і в змагальному періоді. Те-є, починається програма в підготовчому періоді (перші дві фази), і закінчується (3 і 4 фази) в змагальному періоді. Причому, використовувати її можна необмежене час. Від 8 тижнів за все цикли (2 тижні на фазу), до 16 тижнів (4 тижні на фазу), з подальшим повторенням усієї програми з нуля. В особливих випадках, можна зробити по тижню на фазу, але прогрес в результаті не буде настільки очевидний. Просто, ви пройдете по грамотному циклу підготовки до змагань за 4 тижні. Спробуйте цю програму. Я нею завжди лікуюся і виходжу навіть на максимальний рівень без формакологіческой завантаження.
1 фаза - 4 тижні - 60% х10 х 4 підходи - (два тренування в тиждень)
2 фаза - 4 тижні - 70% х 6 х 5 підходів - (два тренування в тиждень)
3 фаза - 4 тижні - 80% х 5 х 6 підходів - (два тренування в тиждень)
4 фаза - 4 тижні - 90% х 3 х 3 підходи - (два тренування в тиждень)
1. Жим лежачи
2. Жим під кутом
3. Віджимання на брусах
4. Жим вузьким хватом
5. Жим через голову сидячи
6. Тяга штанги в нахилі
1. Французький жим лежачи
2. Біцепс зі штангою і гантелями
3. Тяги блоків
4. Розведення лежачи
5. Розведення стоячи
6. Жими гантелей сидячи
7. Жими гантелей лежачи
8. Згинання і розгинання передпліччя
У дні тяги або присідаючи (краще тяги) можна робити такий комплекс-
1.Жим через голову сидячи
2.Разводка стоячи
3.Тяга в нахилі
перші два краще робити в суперсерії.
При комплексної тренуванні з приседом або тягою, краще вправи жиму чергувати з іншими вправами, щоб дати можливість м'язам відновитися і працювати потім зі свіжими силами і повною віддачею.
У додаткових вправах робиться ту ж кількість підходів і повторень, щодо фази. Додаткові вправи виключаються з програми в третій фазі, крім французького жиму лежачи (або замінити його разгибанием лежачи з гантелями) і вправою на біцепс. В останній 4 фазі за два тижні до закінчення фази можна викинути дещо з допоміжних, наприклад, віджимання на брусах, а також, повністю припинити виконання дополнітельних- фр.жім лежачи, розгинання з гантелями, біцепс. У деяких випадках, жим під кутом можна теж викинути (якщо відчувається перевантаження грудей).
Повірте, хімія не потрібна. Груди буде дуже сильна і міцна. І "рватися" не буде. Хімія, звичайно, потрібна, в розумних межах, але можна обійтися і креатином з протеїном. Екдистен з РусОлімпіком. От і все!
Для досягнення максимальної віддачі від програми, її потрібно закінчити полность. Бажано пройти 4 фази по 4 тижні. Від перших 4 тижнів, де тренування включає в себе жими 4х10, ви не будете в захваті, але врахуйте одне, в цій фазі лежить ключ до великого результату без травм. У цій фазі зміцнюються зв'язки, формується техніка, заліковуються травми. Я вірю в цю програму! Адже вона на багатьох працювала і давала результат, так чому на вас не спрацює? Головне перетерпить бажання піти на рекорд, взагалі не ходите в перші 8 тижнів, а краще 12 тижнів, як мінімум. І тоді самі здивуєтеся!
Ви запитаєте, а де ж "подвійні жими"? При напруженому змагальному циклі, я не рекомендую повертатися до жимам по 6-10 разів, тобто вищеописана тренувальна програма не може бути використана в повному обсязі. Тоді, де вихід? Вихід один - початок підготовки все ж можна починати з тієї 16-тижневої програми, а потім підключати програму, яка буде підтримувати рівень результату на високому рівні. Тобто якщо ви досягли оптимального рівня підготовки на даний рік і хочете протримати результат протягом 3-5 місяців, а то і рік, без "скочування з гори" фізичної форми, то слід знайти шлях до раціонального рішення. Наступна програма може бути таким рішенням: