Щоб розвинути м'язи ніг, потрібно набагато більше зусиль, ніж при тренуванні інших частин тіла. Це, в першу чергу, обумовлено тим, що м'язові волокна ніг відносяться до повільного типу і використовують жир як джерело енергії.
Вони відповідальні за однотипну роботу низького рівня, наприклад ходьба або біг на короткі дистанції, і швидко звикають монотонним тренувань. Тому програма тренувань для м'язів ніг повинна бути різноманітною в плані вправ, кількості підходів, силових навантажень.
Однак слід враховувати те, що для кожної групи м'язів потрібно виконувати по одній вправі, тому тренування ніг на масу проходить за трьома напрямками в залежності від тренируемой м'язи.
До базових вправ для квадрицепса відносяться: гакк-присідання під кутом коліна 50 і 90 градусів, присідання зі штангою під кутом коліна 40, 70 і 90 градусів, розгинання ніг по черзі, жим ногами, випади з гантелями на відстань.
Середня частота вправи для тренування квадрицепса становить 5-10 повторів в залежності від робочої ваги по 3 підходи 1 раз на 4 дні.
Щоб збільшити м'язи сідниць, слід дотримуватися двох основних правил: збільшення вагового навантаження і повільне виконання вправ. Для накачування сідничного м'яза оптимальними будуть такі вправи: маятник (відведення стегна назад і вгору), випади з гантелями, жим ногами під кутом вигину в 90 градусів, гиперєкстензия, станова тяга і румунська станова тяга, махи ногою назад і в сторону, розведення ніг.
Біцепси знаходяться в задній частині стегна і є найбільш травмонебезпечними, тому рівень навантажень повинен залежати від фізичної підготовленості що тренується.
Найбільш ефективним вправою для тренування м'язів стегна є підйом корпусу або згинання ніг, стоячи на колінах в упорі (Russiancurl). Цю вправу можна виконувати як на спеціальному тренажері, так і просто зміцнивши п'яти в упорі і підклавши під коліна валик.
Чергувати таку вправу можна з згинанням ніг на тренажері, гиперєкстензии, становою тягою і румунської становою тягою, нахилами вперед зі штангою на плечах.
Перед початком тренування ніг обов'язково потрібно зробити розминку, що складається з 2 частин: загальної і спеціальної для м'язів ніг. Це знизить ризик отримання травм, підготувавши м'язи до навантаження, і поліпшить еластичність зв'язок.
Для новачків кількість і інтенсивність тренувань для ніг складає 2-3 рази на місяць по 1-2 вправи для збільшення м'язової маси, а для збільшення сили до 3-4 разів на місяць.
При цьому слід пам'ятати, що м'язи ніг потребують більшої кількості повторень (8-15 повторів), ніж інші групи м'язів і виконувати вправи слід повільніше.
- Так як м'язи ніг досить швидко звикають до навантажень, то слід виконувати спеціальні прийоми Супертренінг: супер-сети (з'єднання двох вправ для однієї групи м'язів і виконуються в чотирьох різних режимах),
- дроп-сети (вправи виконуються до відмови, після чого з кожним сетом зменшується навантаження на 25%),
- пікове скорочення (максимальна напруга в кінцевій точці вправи),
- форсовані повторення (зменшення ваги для виконання сету).
Щоб звести до мінімуму больові відчуття після тренування, бажано зробити 10-хвилинну розтяжку або масаж ніг, або прийняти гарячу ванну.