Багато хто хоче знати, що таке функціональний тренінг (functional training). Цей урок є в розкладі більшості фітнес-клубів, багато тренерів пишаються знанням модного нового напряму, так і більшість курсів для домашніх занять пропонують саме його.
Виходячи з назви, цей напрямок має розвивати якусь функцію. У фітнесі, функціональний тренінг спрямований на вироблення побутових рухових навичок. Простіше кажучи, він вчить нас ходити по слизькій поверхні, піднімати вагу з підлоги так, щоб не травмувати спину, і переносити помірні кардионагрузки, наприклад, коли нам потрібно побігти за кимось або чимось.
Але ж наші таємні бажання - не тільки за автобусами бігати, ми хочемо бути стрункими, сильними і здоровими. А ще - підтримувати максимально наближений до звичайного графік життя і не ставати живуть в тренажерному залі фанатами. Так як врівноважується все це в функціональному тренінгу?
Види функціонального тренінгу
Якщо виходити суто з визначення, до функціональному тренінгу можна віднести безліч фітнес-напрямків:
- групові уроки з важкими м'ячиками, степами, фитболами, і мікроваги;
- Кроссфіт у всіх проявах від «доморощених» занять присіданнями без ваги і віджиманнями від підлоги на кількість в парку або на пляжі, до цілком близького до змагального кроссфіту виконання комплексів, заснованих на 9 базових навичках кроссфітера;
- гирьовий фітнес від 20-хвилинних інтервальних тренувань для жінок до цілком серйозної підготовки до змагань з ривка, поштовху та довгому циклу;
- ОФП бігуна більш відомі у нас, як інтервальні тренування від «Найк тренінг клаб»;
- тренування в петлях TRX або їм подібних з власною вагою тіла;
- групові уроки на платформах босу;
- заняття пауер-йогою або іншими видами фітнес-йоги. орієнтованими, перш за все, на опрацювання м'язів і придбання певної форми тіла, а не на пізнання духовної основи шляху йога та інші подібні речі;
- як не дивно, але численні напрямки воркаута на турніках теж, хоча це зазвичай мало співвідноситься з жіночим тренінгом і побажаннями фітнес-клієнток;
- окремі види тренувань в тренажерному залі з вільними обтяженнями.
Загалом, об'єднує всі ці напрямки наступні речі:
- тренування розвивають силу, гнучкість, баланс, витривалість і швидкість;
- такий фітнес з легкістю замінить традиційні заняття в силових і кардиотренажерах;
- в ході тренування ви розучите всі базові вправи - жими лежачи і стоячи (перші замінюються віджиманнями в окремих напрямках функціонального фітнесу), присідання і станові тяги. Це не означає, що ви будете тягати величезні ваги без підготовки, робити сингли на максимум сили, виконувати якісь непосильні руху;
- можливо, в тренування будуть включені силові-швидкісні елементи - стрибки, вистрибування на опору або вгору, важкоатлетичні вправи - ривок і поштовх;
- більшість функціональних тренувань включають в себе і елементи розвитку витривалості, підвищують ефективність роботи серцево-судинної системи.
Здається, ми знайшли універсальний фітнес, так? На жаль, не у всіх випадках
Кому не підійде функціональний тренінг
- Новачки без рухових навичок
Під руховими навичками ми будемо розуміти вміння технічно правильно присідати без ваги, віджиматися від підлоги, піднімати вагу з підлоги з прямою і напружено-прогнути спину і підтримувати нейтральне положення хребта при виконанні силових вправ.
Всупереч міфам і легендам, що кожен це вміє, дані навички не «відростають» самі по собі. Багато людей роками ігнорували фізичну активність, і вони не будуть це вміти, тому їм не підходять групові функціональні тренування.
Такий новачок повинен позайматися з тренером, щоб поставити:
- технічно вірне присідання з центром тяжкості в середині зводу стопи ближче до п'ят, а не до носків, напруженою і зібраної спиною, підтягнутим животом і достатньою глибиною сива, при якій таз буде опускатися нижче лінії колін. При цьому, як не дивно, технічною помилкою є постановка такої техніки, при якій коліна не виходять за шкарпетки у людей, що мають довге стегно (гомілку істотно коротше стегна), але це вже тема для статті про техніку присідань, а не про функціональний тренінгу;
- технічно вірну тягу, тобто підйом ваги з підлоги. При цьому тренер повинен визначити, як саме його підопічний буде зривати вага (тільки ногами, або ногами і за рахунок скорочення м'язів спини, це залежить від пропорції довжина рук до корпусу), і як саме будуть стояти стопи (вузько, п'яти на ширині таза - «класика», широко, п'яти ширше плечей - «сумо»). Всі ці речі визначаються так, щоб людині було зручно підтримувати нейтральну спину - тобто напружено-прогнутися положення хребта при зведених лопатках і без округлення спини горбом як в попереку, так і в грудному відділі хребта;
- віджимання від підлоги, тобто навик не просто згинати й розгинати руки, але розподіляти вагу тіла таким чином, щоб рух був максимально ефективним;
- навички правильних жимів і тяг, тобто роботу суглоба в правильній площині, і відсутність Перерозгинання в колінних і ліктьових суглобах при загальному нейтральному положенні спини.
Крім цього, перед тренером новачка стоїть завдання підвищення витривалості до того рівня, при якому можлива кругова тренування, виконання комплексів функціонального тренінгу і так далі. Зазвичай з «нульового» стану до того, коли людина може спокійно піти на групові заняття по обраному ним виду спорту, має пройти не менше 2-3 місяців напруженої роботи.
На жаль, жоден вид групового функціонального тренінгу не може забезпечити безпеку занять, якщо у людини є грижі і протрузії хребта, або травми зв'язок і суглобів. При таких проблемах показані заняття в тренажерах, поки не пройде період реабілітації, і розробка індивідуального тренувального плану з урахуванням всіх особливостей спортсмена, коли реабілітація закінчиться.
Це не означає, що, наприклад, з грижами або травмами можна займатися силовим тренінгом або використовувати в своїх тренуваннях гирі або петлі. Це означає, що вправи повинен підбирати тренер індивідуально.
Функціональний тренінг і корекція фігури
Це складна тема, про яку зламано чимало списів. Чи можна набрати м'язову масу, якщо займаєшся тільки функціональним фітнесом? А жінці?
Тут варто зрозуміти одну просту річ - якщо ви рівняєтесь на професійних спортсменок кроссфіта, але не плануєте вживання анаболічних стероїдів, рівняйтеся на кого-то другого.
Можна тисячу разів говорити про те, який це «чистий» і «хороший» вид спорту, але наявність високої м'язової маси при мінімальному відсотку жиру (коли видно горезвісний прес кубиками і січеться дельти і сідничні) для більшості жінок абсолютно не фізіологічно. І досить складно підтримується, якщо потрібно ще не просто показувати прес і дельти, а й активно піднімати штангу, бігати відрізки, стрибати і виконувати гімнастичні руху.
Набрати масу можна і любителю, але тоді вам доведеться розлучитися з груповими заняттями і займатися за індивідуальним річного циклу, в якому періоди роботи на гіпертрофію (30-40 секунд під навантаженням, 70 відсотків від 1 ПМ в базових вправах, мінімум роботи на витривалість) будуть чергуватися з періодами роботи на силу і швидкість.
Але варто розуміти, що саме у вас нічого не засічеться і не «зарельефітся», навіть якщо гуру зі світу кроссфіта вам будуть стверджувати про зворотне. Після періоду набору маси вам доведеться сісти на дієту для спалювання жирів і будувати свої заняття таким чином, щоб не травмуватися і підтримувати максимальне фізичне ефективність. Зазвичай це означає зниження обсягу до 1-2 сетів базових вправ з робочою вагою і додавання вправ або циклів на витривалість.
З приводу корекції «проблемних зон» все буде ще складніше. Тим не менш, качати відстаючі дельти або сідничні простіше засобами бодібілдингу, а не функціонального фітнесу.
Якщо у вас є бажання скоригувати одну-дві зони або набрати масу десь в одній ділянці тіла і зменшити - в іншому, вам знову будуть потрібні цикли маси і сушки. Але при цьому необхідно буде зробити так, щоб в плані були присутні і ізолюючі вправи. Тоді має сенс просто відправитися в тренажерний зал і поєднувати там базові та ізолюючі вправи.
Результати від занять функціональним фітнесом
Цей напрямок часто критикують саме за високу травмоопасность і відсутність результатів. Адже більшості людей в реальності не потрібні навички ходіння по льоду або викидання обтяжених предметів вгору. Їм цілком достатньо округлих сідниць, прямої спини, живота без плюшки жиру на ньому, підтягнутих рук і відсутності на тілі трясущихся від зайвих накопичень ділянок. Чому багато швидко розчаровуються в функціональних тренуваннях?
- реально ефективні речі (Кроссфіт, гирі, «армійський» тренінг в петлях і ОФП бігуна) досить складні технічно. Ви повинні добре справлятися зі своїм тілом, щоб займатися цим довго і без травм;
- ефективний функціональний тренінг вимагає досить вивіреного графіка життя. Ви повинні спати не менше 7 годин, а краще - більше. Вихідні - не час для підробітку або активностей в дусі «недільного воїна», слід відпочивати, причому так, як це роблять спортсмени - масаж, сауна, кріопроцедури і довгі прогулянки по приємним місцях, а не прання, прибирання, готування і робота на другій роботі . Тому американці часто жартують, що Кроссфіт - не для бідних;
- результати в ft вимагають якісного харчування. Йдеться про не менше 1,5 грамах повноцінного білка на кілограм маси тіла, грамі якісних жирів і адекватному кількості вуглеводів. Специфіка така, що ви повинні їсти легко засвоювані продукти, щоб залишатися здоровою, адже значні ресурси організму будуть йти на відновлення після тренувань;
- необхідно контролювати свій стан здоров'я постійно - мікротравми і запалення, зміни гормонального фону і тиску, все це потрібно моніторити, щоб не опинитися потім в положенні дівчата, яка мовить на весь інтернет про шкоду тренувань і пропагує домашні заняття на килимі без обтяжень, щоб вже точно не травмувати;
- хороших фахівців по функціональному тренінгу ще менше, ніж з бодібілдингу з пауерліфтингом. Треба розуміти, що не кожен один раз виступив в Кроссфіт-іграх людина може тренувати. В силу специфіки спорту ця сфера повниться або голими теоретиками, які не мають спортивної підготовки і тому не розуміють методики тренінгу любителів, або фальшивими натуральними атлетами, на практиці використовують анаболічні стероїди і нічого не розуміють у тренінгу любителів без них, або фанатиками, які вважають, що пара-трійка активних травм - зовсім не перешкода для 10-20 вистрибування на опору висотою в 60 см. Знайти дійсно кваліфікованого практика в ФТ навіть у великому місті нашої країни - складне завдання.
Загалом, правда про функціональне фітнесі досить сувора. Заняття в групі з м'ячиками 3 кг і мікрогантелькамі за результативністю нічим не відрізняються від групових уроків з бодибар, резиночками і т д. Вони допоможуть придбати стрункість тільки людині з досить гармонійним від природи статурою і досить високою дисципліною в сенсі дієти. І нічим не допоможуть людині, яка харчується «як завжди», не рахуючи калорії, і прагне скинути вагу тільки за рахунок тренувань.
У той же час, у подібних персонажів швидко виникають проблеми з відновленням і на Кроссфіт, так що вихід один - шукайте грамотних тренерів, налагодьте харчування і припиніть ігнорувати необхідність відпочинку. І тоді ви зможете досягати результатів з майже будь-яким напрямком у фітнесі.
Приклади функціональних тренувань:
Статтю підготувала Анна Тарская (тренер, нутриціолог)
Контрастний душ для схуднення - ефект, правила, позбавлення від целюліту
Медитація і схуднення - огляд популярних технік