Але немає нічого неможливого - просто потрібно правильно тренуватися.
Щоб грамотно підійти до тренінгу біцепса. треба вивчити його будову, точніше, будова м'язів плеча, їх розташування і функції. Те, що ми звикли називати біцепс, складається з трьох основних м'язів - власне біцепса, плечовий м'язи і плечелучевой м'язи. Дві основні функції власне біцепса - згинання в ліктьовому суглобі при положенні кисті долонею вгору і поворот кисті долонею вгору (супінація), тобто, біцепс приймає на себе основне навантаження при боротьбі в «гаку». Плечовий м'яз знаходиться під біцепсом і відповідає за згинання руки в будь-якому положенні (приймає, таким чином, на себе основне навантаження при боротьбі «верхом»). Плечелучевая м'яз знаходиться на верхній частині передпліччя, і завдання її - згинати руку, а також переводити руку з супинировать положення в проніровани.
При тому, що кожен м'яз виконує свої функції, працюють вони тільки спільно. Спробуйте, інтересу заради, «завантажити» до відмови плечову м'яз підйомами на біцепс зворотним хватом, а потім поборіться в «гаку». Результат вас дуже сильно здивує.
тренінг біцепса
Що таке біцепс рукоборцев. Це - величезна сила, поєднана з жорсткістю, жорсткість, поєднана зі швидкістю, швидкість, поєднана з витривалістю. Ось тут і з'являється камінь спотикання ... В армрестлінгу не домінує ні швидкість, ні сила, ні витривалість. Армрестлінг поєднує всі три параметри. І головна особливість тренінгу рукоборцев полягає в поєднанні несумісного - великих обсягів, сили, швидкості і, одночасно, витривалості. Це - як вічний бій: додаєш в абсолютній силі - втрачаєш в швидкості, набираєш масу - втрачаєш в жорсткості і так далі.
Хтось може сказати, що обсяги м'язів не принципові. Частково це правда, але в великі обсяги можна «загнати» більше сили, у них більше потенціалу і інерції. Говорячи по-науковому, в них більше червоних волокон, що відповідають за витривалість, і білих, що відповідають за швидкісно-силові показники. Зі сказаного випливає, що тренінг біцепса - завдання з точки зору побудови щільної швидкісний мускулатури рукоборцев архіскладна.
короткі амплітуди
Строго кажучи, для армрестлінгу найкраща амплітуда - нуль, так як тільки такою амплітудою напрацьовується жорсткість, необхідна для боротьби. Звичайно ж, це ізометричні вправи на біцепс в різних проекціях.
За великим рахунком, не має значення, яку вагу спортсмен використовує при виконанні підйому на біцепс - головну роль грає здатність біцепса утримувати кут (статика), сила реакції - вибухова міць, і швидкість реакції, тобто, той час, який необхідно біцепсу для повного скорочення (напруги), в нашому випадку - зі старту. Чим цей час менше, тим більше шансів, що суперник з різким стартом не встигне «розкрити» ваш біцепс. Однак у цієї медалі є й зворотний бік - м'язові волокна попри велику кількість «ізометрії» буквально «прилипають» один до одного, м'яз стає «кам'яної», і швидко настає тренувальне «плато». Щоб такого не було, необхідно «розбавляти» ізометричні вправи короткими амплітудами, причому, приблизно в рівному обсязі.
Підйоми на біцепс - коротка амплітуда
Виконується на лаві Скотта. Початкове положення - плече виведено вперед, біцепс перпендикулярний підлозі. Рука опускається не нижче паралелі підлозі і не піднімається вище прямого кута між біцепсом і передпліччям. Кількість повторень в підході варіюється від 6 до 12, кількість підходів - від трьох до п'яти. Ця вправа корисно виконувати і в біцепс-машині. Підйоми на біцепс зворотним хватом на лаві Скотта
Ця вправа дуже добре доповнює звичайні підйоми на біцепс. Його значення недооцінити не можна - тут йде «прокачування» плечової м'язи, яка нічим не поступається біцепсу за значенням для боротьби. Виконувати можна з EZ-штангою, але краще - однією рукою з гантеллю. Вихідне положення - плече виведено вперед, кисть повернута долонею вниз. Кінцеве положення - рука трохи зігнута. Маленьке зауваження: ці вправи не терплять «довгого» - «билдерском» - стилю виконання: опускати обтяження можна повільно, а ось піднімати треба якомога різкіше. 10-12 повторень в підході.
Тяга гуми на себе
Назва говорить сама за себе. Початкове положення - стартове. Рух - на зразок маятника - вперед-назад, амплітуда коротка - близько 20 см, при цьому кут між плечем і передпліччям неізменний.10-15 повторень в підході.
«Ізометрія» на біцепс
Найважливіше вправу для зміцнення біцепса. Виконується з вільним вагою на лямці. Початкове положення - біцепс перпендикулярний підлозі, передпліччя - під кутом 45 ° (якомога менший кут, такий же, як і в боротьбі). Вага утримується, поки рука знаходиться в жорсткому положенні, причому, це положення жорстке з самого початку виконання вправи. Час утримання варіюється від 6 секунд до трьох хвилин - ось вам і жорсткість, і витривалість.
Всі перераховані вправи відмінно доповнюють один одного. В один день можна виконувати і утримання, і підйоми на біцепс на лаві Скотта при загальній спрямованості - або жорсткість, або витривалість. В період міжсезоння більше сенсу налягати на короткі руху, перед стартами - на «ізометрію». Що більше вам необхідно - вирішувати вам самим.
довгі амплітуди
Всі ми - помалу і багато - починали боротьбу за великий біцепс длінноамплітуднимі рухами - підйом на біцепс стоячи або сидячи з гантелями або штангою, концентровані згинання на біцепс, підйоми на біцепс на лаві Скотта, згинання «молот» і т.д. Скажу відразу: такі амплітуди для боротьби не підходять. Однак в міжсезоння вправи такого плану варто включати в програму тренувань - щоб м'язи працювали дещо по-іншому, отримували «відпочинок» від коротких амплітуд, наповнювалися рідиною, амінокислотами, мінералами та іншими корисними речовинами, що забезпечують ріст м'язів. А м'язовий зростання нам потрібен, щоб потім «увігнати» в нього силу і жорсткість. Якщо були мікротравми, то многоповторних підходи забезпечать швидке відновлення.