Давайте поглянемо фактам в обличчя - бувають випадки, коли ми не можемо займатися в платному тренажерному залі. Є також безліч спортсменів (боксерів, баскетболістів і так далі), яким не потрібні величезні м'язи, але які зацікавлені в розвитку сили і витривалості. До того ж, вправи, які виконуються без обтяжень. можна виконувати коли завгодно і де завгодно протягом всього свого життя, щоб підтримувати хорошу фізичну форму.
Ви можете виконувати ці вправи для того, щоб розвивати свої м'язи, підтримувати вже набрану м'язову масу, використовувати їх в комбінації з тренінгом з обтяженнями, щоб внести різноманітність в тренування, в якості розминки перед тренуванням. а також в тому випадку, якщо ви вирішили знову почати займатися бодібілдингом після перенесеної травми.
Якщо вже ви з якої-небудь причини вирішили тренуватися без обтяжень, то напевно хочете знати найбільш ефективний і результативний спосіб такого виду тренінгу. Що ж, ось кілька технік.
Основні прийоми використання тренінгу без обтяжень
Один підхід зі ста повторень
Перша техніка - це виконання вправ у звичайній манері до відмови. Ви можете зробити 60, 80, може навіть 100 повторень. Виконайте стільки повторень, скільки зможете. Ця техніка допоможе вам розвинути витривалість. І хоча вона не зробить ваші м'язи величезними, але коли ви повернетеся до тренінгу з обтяженнями і більш низьким числом повторень, ви будете здивовані тим, що м'язи стануть рости швидше, ніж раніше.
Кілька років тому кілька професійних бодібілдерів вирішили випробувати техніку, яку вони назвали «Одна сотня». Вони виставляли більш низьку вагу на снарядах і виконували 100 повторень у кожній вправі. В результаті, в м'язах відбувалися певні фізіологічні зміни, які зробили мускулатуру більш «чуйною» до подальшого тренінгу з великим вагами. Так що, є сенс спробувати.
ізометричне напруження
Іншим способом взяти якомога більше від вправ, що виконуються без обтяжень, це напружити м'язи, які ви тільки що пропрацювали з їх допомогою і затримати це пікова напруга, щонайменше, на десять секунд. Арнольд часто пропагував утримання обтяження в кінцевій точці в момент найвищої напруги, а також використання ізометричної напруги.
Ізометричне напруження - це просте скорочення м'язів і утримання цієї напруги протягом деякого часу, без руху. Арнольд стверджував, що цей прийом надає м'язам більш «відточену» форму, впливає на зони, які неможливо опрацювати за допомогою тренінгу з обтяженнями, а також робить м'язові скорочення більш інтенсивними під час силового тренінгу. Все це досить вагомі причини для того, щоб випробувати на собі цю техніку.
Ще одним варіантом застосування даної техніки є скорочення м'язів і утримання напруги перед безпосередньою їх опрацюванням, щоб попередньо втомити їх. Наприклад, скоротіть грудні м'язи або трицепси і підтримуйте напруга так довго, як тільки зможете, а потім негайно виконайте підхід віджимань від підлоги. Зовсім інші відчуття, чи не так? Це дуже жорсткий прийом, що дає відмінні результати.
Мінімізуйте паузу між підходами
Припустимо, що між підходами ви зазвичай відпочиваєте 60 секунд, тоді скоротіть час відпочинку спочатку до 45, потім до 30 і поступово до 15 секунд. А що якщо ви будете виконувати вправи в одному підході, одне за іншим без паузи між ними? І так кілька разів! Круговий тренінг - це дуже інтенсивний прийом.
Спробуйте також наступний спосіб - виконайте один підхід вправи до відмови. відпочиньте буквально кілька секунд і виконайте ще один підхід. Скільки повторень ви зможете зробити в цьому другому підході? Думаю, лише чотири або п'ять. Ось побачите, як м'язи різко підуть у ріст після застосування цього прийому. Він також відомий під назвою «відпочинок-пауза».
Ускладнення з підручних засобів
А чому б просто не додати трохи додаткового обтяження? Навіть якщо це не металеві млинці, ваше тіло не відчує ніякої різниці. Попросіть кого-небудь покласти вам на спину стопку важких книг і виконуйте віджимання від підлоги. Замість книг, можете посадити собі на спину свого маленького дитини. Йому сподобається «кататися на конячці».
Посадіть себе на плечі свою дружину або подругу (тільки не обох відразу, інакше у вас можуть бути проблеми) і виконуйте присідання. Або «ослячі» підйоми на носки. Підключайте фантазію, практично завжди можна знайти спосіб збільшити опір.
Робота тільки однією кінцівкою
Як щодо використання тільки однієї кінцівки, як, наприклад, в присідання на одній нозі, підтягування на одній руці, віджимання від підлоги на одній руці? Спочатку у вас можуть бути проблеми з утриманням рівноваги, але цей прийом безперечно робить вправу набагато важчим і допомагає наростити побільше м'язової маси.
Дуже повільні повтори у вправі
Тренінг в уповільненому стилі знову стає популярним. Спробуйте виконувати позитивну фазу руху за дванадцять секунд, а негативну за шість.
Не потрібно повністю випрямляти кінцівки в суглобах в кінцевій точці руху і відпочивати в нижній точці. Перехід позитивної фази руху в негативну повинен проходити плавно. Як багато підтягувань ви зможете виконати в такому стилі? Мабуть, небагато, дуже вже висока інтенсивність.
динамічне напруження
Остання техніка заснована на так званому динамічному напруженні. «Динамічний» означає «що виконується під час руху», ну а «напруга» - це просто скорочення м'язів. Таким чином динамічна напруга - це додаткове скорочення м'язів під час руху. У бойових мистецтвах ця техніка використовується для надання більшої сили удару.
Давайте спробуємо застосувати цю техніку до нашого тренінгу без обтяжень. Виконуйте віджимання від підлоги з чистою технікою, повільно і з усіх сил напружуйте грудні і дельтовидні м'язи, трицепси, біцепси, а також найширші м'язи спини і передпліччя. Коли виконуєте підтягування, додатково скорочуйте найширші, біцепси, трицепси, навіть немовлята і передпліччя.
Виконуючи глибокі присідання, напружуйте квадріцепси, біцепси стегон, сідниць і тазові, а також литкові м'язи. Підтримуйте постійну напругу на високому рівні, звичайно, оволодіння цією технікою забере у вас якийсь час, але відчуття неймовірної «накачування» і зростання м'язів, які вона вам дасть, безумовно варті того.
Основні вправи без обтяжень
- глибокі присідання
- Підйоми на носки
- Підтягування на перекладині
- Віджимання на паралельних брусах
- Віджимання від підлоги
- Вертикальні віджимання. Чудова вправа для розвитку м'язів плечей і рук. Встаньте на руки вниз головою у стіни, шкарпетки ніг упираються в стіну для рівноваги, повільно опускайтеся вниз, поки верхівка голови не торкнеться підлоги, відіжміться на витягнуті руки, повторіть задану кількість разів. Спробуйте ставити руки ширше або вужче.
- скручування
- Гіперекстензії
- Вправа з кистьовим еспандером