У будь-якому варіанті тяги штанги до рівня підборіддя в роботу включаються «трапеції», бічні головки дельт і, в меншій мірі, передні дельтоиди і біцепси.
Бічні дельтоіди трудяться найбільше у всіх трьох варіантах - тяги штанги до підборіддя вузьким хватом (трохи вже плечей), широким (трохи ширше плечей) і тязі блоку однією рукою. Остання вправа можна виконувати в тренажері Сміта, або на блоці.
При розведеннях рук стоячи максимальної накачування середніх пучків дельт домогтися неможливо. Можна, звичайно, робити супермережу, тобто жими гантелей сидячи, потім «розводки» стоячи, або навпаки. Але можна максимально розвинути середні дельтоіди одним вправою.
Вірніше, двома - тягою штанги до рівня підборіддя, або тягою блоку до рівня підборіддя, так як в цих вправах бічні головки плечей можуть розвинути силу на 1 \ 3 більше, ніж при "сварках" в позиції стоячи.
Правильна техніка виконання
Встаньте прямо. Візьміть штангу хватом зверху. Зробивши вдих, тягніть штангу вгору, максимально скорочуючи бічні м'язи плечей і «трапеції». Гриф повинен рухатися строго вертикально, а лікті повинні «дивитися» в сторони. Положення торса також має бути строго вертикальним. При найменшому нахилі вперед навантаження з бічних дельтоидов перейде на передні.
У верхній точці гриф штанги повинен легко стосуватися підборіддя, лікті повинні бути вище плечей, а треновані м'язи ( «трапеції» і середні головки плечей) максимально напружені. Протягом усього підходу, дивіться прямо, не відкидаючи голову назад, і не нахиляючи її вниз. Найменший вигин шийного відділу хребта «розвантажить» тренованих м'язи, що зведе користь вправи до мінімуму.
Бажано використовувати порівняно невелику вагу, з яким ви зможете виконати не менше 8-ми повторень. Причин для цього дві:
- У високому числі повторень краще опрацьовуються дрібні м'язи, такі як бічні головки дельт.
- З великою вагою техніка виконання тяги постраждає - зміститься або на руки, або на м'язи спини.
Дізнайтеся рейтинг протеїнів. Який протеїн вибрати?
Тут видно які м'язи працюють при жимі Арнольда.
часті помилки
Основна помилка, якої припускаються новачки при виконанні тяг до рівня підборіддя, виконання вправи дуже вузьким хватом. Вузький хват дозволяє більш акцентовано пропрацювати трапецієподібні м'язи (особливо їх нижній регіон). Але вузький хват в цьому випадку трохи менше ширини плечей.
Сильно вузький хват змусить атлета висувати лікті вперед, що небезпечно для плечових суглобів. У таких випадках ступінь ризику травми залежить від ваги снаряда. Чим важче штанга, тим більше ризик.
Друга помилка - використання дуже великих ваг. Занадто велику вагу штанги знижує навантаження на бічні дельтоиди, так як при цьому всі м'язи, що працюють в синергії з дельтоидами і «трапеціями» задіюються більше.
Бажаючи добре пропрацювати трапецієподібні м'язи, атлети роблять тяги до підборіддя вузьким хватом з вагами, які перевищують встановлені на 15-20%. Для такого випадку краще виконувати цю вправу після «прямого» вправи на «трапеції» - шрагов.
Ще атлети допускають такі технічні помилки, як виведення ліктів вперед, невеликі прогини спини і занадто швидкий темп виконання вправи.
При виведенні ліктів трапецієподібні м'язи і бічні дельтоиди не отримують потрібної стимуляції. При невеликому нахилі торса «розвантажуються» бічні головки плечей. При занадто швидкому темпі все тренованих м'язи стимулюються в повному обсязі.
широким хватом
Взагалі, тяга штанги до підборіддя - це вправа, спеціально створене для максимальної стимуляції бічних регіонів плечей. При вузькому хваті чимало трудяться і трапецієподібні м'язи, але і тут середні дельтоіди «переважують».
Щоб максимально опрацювати середні головки дельт, потрібно взяти штангу хватом трохи ширше (приблизно на ширину долоні) плечей, і працювати нон-стопом в високому числі повторень.
Для повнішої стимуляції середніх регіонів плечей атлети використовують нехитрий прийом - затримку дихання у верхній фазі руху. Цей прийом дуже ефективний. При затримці дихання у верхній точці руху синергія всього тіла допомагає задіяти плечі максимально.
Важливо затримувати дихання саме у верхній точці; якщо зробити це раніше, то навантаження з працюючих м'язів зміститься на хребет - остільки, оскільки розслабиться прес і м'язи попереку.
У період «сушки» найкраще робити цю вправу окремо, в високому числі повторень і підходів. А в «силовий» період краще робити його в суперсету з жимом стоячи. Жим стоячи максимально навантажує передні головки дельт, а бічні - трохи менше.
Виконання тяг до рівня підборіддя після жимів в солдатській стійці заповнить цю прогалину. В період роботи «на масу» можна робити супермережу з попередніми втомою - також з тяг і жимів, але в цей раз порядок виконання буде іншим. Нижче представлена система тренування плечей в різні фази тренінгу.
В період розвитку сили і маси
- Жим в солдатській стійці - 5 сетів по 3-6 повторень.
- Тяга до підборіддя хватом трохи ширше плечей 5 сетів з вагою для 12 повторень; перші 4 сету - по 8 повторень, останній - з максимальною кількістю повторень.
При акценті на зростання м'язів:
- Тяга до підборіддя 10-12 повторень.
- Жим гантелей сидячи 7-9 повторень.
- Всього 3 суперсету.
У період «сушки»
- Тяга штанги до підборіддя - 6 підходів з вагою для 15 повторень; в кожному максимальне число повторень.
- Підйом випрямленою руки з гантеллю - 5-6 сетів по 10-12 повторень на кожну руку.
- «Розведення» в позиції стоячи, в нахилі - той же порядок, що і в тренінгу передніх дельтоидов.
вузьким хватом
Для гарної «прокачування» трапецієподібних м'язів, потрібно обов'язково включати в програму тренінгу тягу штанги вузьким хватом.
Існує вправа для розвитку середнього регіону спини - тяги штанги із зігнутим грифом, вузьким хватом. У ньому добре опрацьовуються ромбовидні м'язи і задіюються нижні «трапеції». Але цю вправу ідеально підходить тоді, коли необхідно добитися максимальної рельєфності середини спини.
Для «накачування» трапецій краще підходить тяга до рівня підборіддя. Щоб максимально стимулювати трапеції, краще виконувати цю вправу після шрагов, в високому числі повторень, з відносно невеликими вагами.
Хват повинен бути трохи вже ширини плечей. При сильно вузькому хваті навантаження з «трапецій» і плечей зміщується на інші м'язи - «крила», передні дельтоиди і біцепси. Нижче представлена тижнева програма тренування м'язів спини, в яку входить тяга до підборіддя.
Тяга до підборіддя виконується після шрагов, тому що верхній регіон трапецієподібних м'язів практично не діє в тязі, а в шрагах дуже мало стимулюється нижня частина «трапеції». Якщо виконувати шраги і тягу до підборіддя після мертвої тяги, ефект тренінгу дельтоидов і «трапецій» значно зростає.
Зверніть увагу - ціна на глютамин. Як вибрати доступне і ефективне спортивне харчування?
В новини про те, як пити протеїн для набору м'язової маси.
Однією рукою в машині Сміта
Ця вправа спеціально для тих, хто бажає ізольовано «прокачати» бічні дельтоиди з максимальною стимуляцією. У тязі штанги однією рукою бічні головки плечей трудяться практично без допомоги трапецієподібних м'язів. Існують варіанти цієї вправи: тяга гантелі однією рукою, тяга вигнутого грифа, тяга нижнього блоку. Тяга штанги в тренажері Сміта нічим не гірше альтернативних вправ. Головне - працювати з відповідними вагами і дотримувати строгої техніки.
Цікаві факти
Бодібілдер Кен Джіммсон - маловідома особистість в світі бодібілдингу. До початку 80-х минулого століття цей атлет був відомий ще менше - остільки, оскільки не входив в число лідерів на змаганнях. У нього була відмінна «ялинка» (добре вигравірувані поперекові м'язи), масивні плечі і добре окреслені м'язи рук і ніг. Дельти Кена були недостатньо рельєфними.
У 1982 році він неприємно здивував своїх суперників, надавши увазі залу добре окреслені дельти. Плечі були максимально розвиненими і з дуже хорошим рельєфом. Він посів друге місце. Даючи інтерв'ю журналісту, Джіммсон зі сміхом зізнався, що досягти такого приголомшливого рельєфу дельт йому допомогло теж вправу, за допомогою якого він свого часу «розширив» їх - тяга в положенні стоячи.
