Візуальну ширину плечей створює саме середня область дельт. Найвідоміший і поширений спосіб тренування цього пучка дельт - це розведення гантелей в сторони. Але мінус в тому, що великий розмір важеля змушує використовувати легкий вага, та й не всі можуть відчути роботу м'язів в ньому.
Для якісної прокачування дельт вам знадобиться тяга штанги до підборіддя стоячи. Його механіка вдвічі скорочує важіль, що дає вам можливість збільшити робочу вагу. При його виконанні в роботу включається велика кількість м'язів:
- Основні працюють м'язи - передня, середня дельтовидних, верхня область спини;
- Додатково задіяні - трапеції, м'язи передпліччя, біцепси, передні зубчасті, задні дельтовидні.
Протяжка зі штангою стоячи - так називають тягу до підборіддя - досить небезпечне вправу, виконується трьома хватами: звичайним, вузьким і широким. Розглянемо докладно класичну техніку, варіації виконання і розберемо який все-таки хват краще використовувати.
Тяга штанги до підборіддя: техніка виконання
Щоб все зробити правильно і якісно опрацювати цільові м'язи, виконуйте всі перелічені нижче поради:
- Зробіть розминку і підхід з порожнім грифом. Використовуйте хват зверху по ширині плечей або ширше (про хватах детально описано нижче). Спина повинна бути рівною, тримайте м'язовий корсет в напрузі;
- Затримайте дихання і тягніть штангу до підборіддя. Підйом повинен бути без різких рухів, до рівня дельт. Лікті направляйте в сторони. Затримайтеся вгорі на 1 секунду, для максимального скорочення м'язів і видихніть;
- Голову не нахиляти, дивіться завжди прямо. Намагайтеся працювати тільки дельтами без сильного включення трапецій, для цього потрібно тримати плечі завжди на одному рівні, не піднімаючи їх вгору;
- Повільно і підконтрольний опускайте штангу на вдиху, і робіть наступний повтор без зупинки внизу.
Для кращої опрацювання середній частині м'язів злегка нахиляйте корпус вперед і використовуйте широкий хват.
Який хват використовувати в тязі до підборіддя
Протяжка зі штангою стоячи навантажує не тільки середню частину дельт, беруть участь ще передні пучки і трапеції. Використовуючи широкий хват основне навантаження припадає саме на середні пучки, вузький хват навантажує передні і значно скорочує амплітуду. Розглянемо, який краще використовувати:
Тяга до підборіддя широким хватом корисна з двох причин. Лікті не йдуть занадто високо - це знижує ймовірність отримання травми плеча. В основному працює середня дельта, яка забезпечує масу, ширину плечей і кулястої. Отже, робити тягу тільки потрібно тільки широким хватом.
Відсутність ефективності ще не все з негативних моментів. Тяга до підборіддя вузьким хватом дуже небезпечне вправу. В процесі виконання кісткові елементи суглобів плеча сильно зближуються, небезпеки це не несе доти, поки в хід не підуть обтяження. Під впливом штанги навантаження стає критичною для кісткових елементів і виникає перетискання зв'язок. Навіть з правильною технікою виконання можна отримати серйозну травму.
варіації снаряда
Крім класичного способу, можна виконувати тягу штанги до підборіддя наступними способами:
- Зігнутим EZ-образним грифом;
- У тренажері Сміта (в даному випадок є можливість роботи однією рукою);
- З гантелями;
- В кросовері з нижнього блоку.
Поширені помилки в тязі снаряда до підборіддя
- Основна помилка новачків - робота вузьким хватом, то, що його не потрібно використовувати вам вже відомо;
- Занадто велику вагу, також погано впливає на правильне виконання. Плечі не можуть тягнути і в хід йдуть трапеції. В результаті навантаження на дельти знижується, вправа стає безглуздим. Щоб тренувати цільову м'яз підбирайте адекватне навантаження.
- Тяга ліктів вперед віддає навантаження на передні дельти, а потрібно працювати середніми;
- Різкі рухи. Швидкий темп виконання не в повній мірі навантажує м'язи.
Кому, коли і скільки
Кому: Усім спортсменам, у яких немає травм плечового пояса;
Коли: В середині тренінгу, після жиму штанги стоячи. Слідом тренуйте середню область дельт за допомогою розведення гантелей стоячи в сторони;
Скільки: Робіть 10-14 разів 3 підходи.
Щоб накачати середній ділянку дельт, зробити його потужним і округлим, потрібно робити тягу до підборіддя тільки широким хватом. Запам'ятайте це і обов'язково включите її в свій тренінг. Починайте тренування з відстає групи м'язів - розведення гантелей в нахилі.
Маси вам і рельєфу!