Тяга штанги до підборіддя стоячи є базовим вправою для опрацювання дельтовидних м'язів, переважно середньої і задньої головки. В інших видах жимів основна частина навантаження падає на передню частину головки (передню дельту).
Вправа тяга штанги до підборіддя вважається технічно не надто складним, але одним з найбільш корисних, оскільки дозволяє компенсувати виникає внаслідок цього диспропорцію через занадто перекаченних передніх пучків і відставання задніх. В результаті плечі виглядають більш видовищно, набувають ширину і округленность.
Тяга штанги до підборіддя: які м'язи задіяні
Вправа є Многосуставние і направлено на розвиток дельт і трапецій. Основне навантаження падає на наступні м'язи:
- таргетований - верхня частина спини і бічні дельтовидні;
- синергисти - передню дельту, надостную і подостную, середину і низ трапеції, малу круглу, передні зубчасті, плечову і плечелучевой, біцепс;
- стабілізатори - верх трапеції, біцепс, довгу головку трицепса і м'язи, що піднімають лопатку.
вибір грифа
Вибір грифа штанги залежить від мети тренування і, відповідно, від хвата - широкого, середнього або вузького. Справа в тому, що тяга штанги до підборіддя широким хватом забезпечує більш сильне навантаження на середній і задній пучок дельти, а вузьким хватом активніше підключає біцепси і трапеції.
Для широкого хвата краще брати класичний олімпійський гриф, а не EZ-гриф через вигинів на ньому. А ось тяга штанги вузьким хватом до підборіддя стоячи зручніше виконується як раз на EZ-грифі, тоді не будуть боліти кисті рук завдяки більш комфортному їх положенню.
Вага повинна бути адекватною, щоб можна було виконувати повну амплітуду: для чоловіків 15-20 кг і більше, для жінок 8-12 кг. Однак слід пам'ятати, що без правильної техніки навіть велику вагу не принесе бажаного результату.
Для тренування дельт рекомендується використовувати і широкий, і вузький хват. Починати тренування краще з вузького, з невеликою вагою, щоб розім'яти плечовий пояс, а потім збільшити вагу до середньо-важкого і перейти на широкий, щоб дельти придбали форму кулі.
Кращі вправи на м'язи плечей
Тяга штанги до підборіддя: техніка виконання
Початкове положення: беремося за гриф хватом зверху трохи вже ширини плечей і випрямляється, тримаючи його злегка зігнутими руками на рівні верхньої частини стегон. Ноги на ширині плечей, спина рівна, трохи прогнутися в попереку. Погляд прямо перед собою.
- Робимо вдих і на видиху виробляємо підйом штанги до підборіддя, використовуючи силу тільки дельт (а не рук, які просто утримують гриф).
- Лікті при цьому піднімаються вгору і в бік вище передпліч ( «розгортає»). Гриф повинен знаходитися максимально близько до тіла, як би ковзати по ньому.
- Корпус тримаємо рівно, не відхиляючи ні вперед, ні назад.
- Плечі опущені вниз, але не напружені, в іншому випадку працювати будуть не дельти, а трапеції. Щоб уникнути травми зап'ястя кисті тримаємо рівно, не згинаючи.
- Коли снаряд досягне практично рівня підборіддя, лікті максимально підняті вгору, погляд спрямований прямо вперед.
- Затримуємося у верхній точці на 1-2 рахунки, а потім повільно і плавно опускаємо гриф вниз, до вихідного положення.
- Після цього робимо вдих і приступаємо до наступного повтору.
Початківцям можна порекомендувати робити 3-4 робочих підходу по 6-12 повторень; згодом їх кількість можна збільшити.
Чим замінити тягу штанги до підборіддя стоячи
Достатньо ефективною заміною можуть стати гантелі, вертикальна тяга штанги до підборіддя в тренажері Сміта (варіанти з одного або двома руками), а також у нижнього блоку кросовера.
Окреме питання - чи потрібна тяга штанги до підборіддя для дівчат? Як правило, дівчата зосереджують свої зусилля на тренуваннях в основному на нижній половині тіла, проте не варто нехтувати вправами на розвиток плечового пояса - це забезпечить гордовиту поставу, красиві розправлені плечі.
Деякі дівчата побоюються, що плечі стануть занадто широкими, проте ці побоювання безпідставні: форма плечей дійсно покращиться, а ось ширина ніяк не збільшиться.