Сьогодні мова піде про те, як тренувати дельтоподібні м'язи за допомогою вправи тяга до підборіддя.
Тяга до підборіддя
Зустріти дійсно видатні форми плечей в сучасних тренажерних залах рідкість. Пов'язано це з особливостями тренування цих маленьких м'язів. Давайте розберемося, як максимально ефективно вантажити дельти, не віддаючи позитивну навантаження допоміжним м'язам.
Особливості тренування дельт
Дельтовидні м'язи виконують в нашому тілі дві основні функції:
- Штовхає (вони відштовхують що-небудь від тіла).
- Притягає (притягують до тіла що-небудь).
Щоб максимально включити в роботу дельтовидні необхідно використовувати обидві ці функції.
Штовхають руху виконуються в різних жімах (таких, як жим стоячи), в тому числі і в жимі штанги через голову. Притягують руху виконуються під час тяг і їх модифікацій (розведення).
Тяга до підборіддя задіє середній і задній пучок дельтоподібних м'язів. Цим областям катастрофічно не вистачає навантаження, тому що практично у всіх жимових рухах (крім жимів через голову) все навантаження забирає передній пучок, як сильніший.
Задній, середній і передній пучок дельтоподібних м'язів
Саме тому у багатьох атлетів відстають середній і задній пучки дельтовидних. Задній, до слова сказати, є найменшим ділянкою м'язів плеча і найслабшим.
Сформувати об'ємні плечі допоможе чітка координація, вміння відчувати скорочення цільових м'язів, вимикати з роботи синергисти, а також вірна техніка виконання вправ.
Підйом штанги до підборіддя: техніка виконання
Тяга до підборіддя широким хватом і підйом штанги до підборіддя вузьким хватом - два різних вправи. Важливо відразу зрозуміти відмінність. Якщо Ви беретеся вузьким хватом - вправа перетворюється в тренування трапецієподібної м'язи, крім того значно підробляє біцепс.
Для виконання завдання гіпертрофії дельтовидних необхідний виключно широкий хват. Він дозволяє виключити з роботи біцепс, мінімізуючи згинання руки в лікті. А за рахунок опускання плечей Ви зможете вимкнути з роботи трапецію.
Випрямити спину і зафіксуйте прогин в попереку. Візьміть штангу широким хватом. Для того, щоб ефективніше навантажити середній і задній пучок дельтоподібних нахиліть корпус трохи вперед. Цим Ви досягнете більшої ізоляції.
Початкове положення: хват ширше плечей, тіло має нахил вперед
Опустіть плечі в початковому положенні якомога нижче. Уявіть ніби Ви лялька-маріонетка, а Ваші плечі закріплені до тіла за допомогою гвоздика. Здійснюйте відведення ліктів вперед і в сторони (наочно це виглядає, як рух вгору), не включаючи в роботу спину.
Роботу виконують виключно лікті, а плечі виступають в ролі рухливих шарнірів. Таке образне порівняння допомагає краще побудувати у себе в голові єдино правильну траєкторію руху у вправі.
Працюйте виключно ліктями
Піднімаючи лікті вгору і використовуючи «принцип маріонетки» Ви скорочуєте безпосередньо дельтовидні м'язи. Видихайте на зусиллі - на підйомі, вдихайте, коли опускаєте снаряд вниз. Робіть акцент на негативній фазі руху, намагаючись підконтрольний і повільно опускати вагу.
Відразу варто відзначити, що Ви не зможете працювати в повну амплітуду. Як тільки лікті йдуть вище рівня плечей, починає скорочуватися трапецієподібний м'яз. Вона сильніше і забере всю позитивну навантаження у дельт. Тому завжди стежте щоб тіло було трохи нахилений вперед, а плечі були опущені - це вірна ознака того, що трапеція розтягнута і не бере участі в русі.
Основні моменти виконання
- Гриф повинен йти трохи на відстані від тіла, тому трохи нахиліть корпус вперед.
- Слідкуйте, щоб плечі завжди були опущені якнайнижче.
- Рух здійснюється тільки ліктями.
- У верхній точці намагайтеся подати лікті вперед і розвести в сторони, ніби намагаєтеся розламати дверний проріз - це дозволить краще скорочувати дельти.
висновок
В теорії тяга до підборіддя виглядає простим вправою, на практиці ж все з точністю, та навпаки. Виконуйте цю вправу з невеликими вагами і у великій кількості повторень (15-20).
Дельтоподібні - це маленькі м'язи, які складно тренувати. Багато хто відчуває правильні скорочення і закачування дельт кров'ю саме у великому діапазоні повторень. Це не аксіома, тому кожен методом проб і помилок повинен зрозуміти яке навантаження працює краще саме на нього.
Читайте інші статті в базі знань блогу.