Вправи зі штангою і гантелями давно щільно зайняли своє місце в тренувальних програмах як початківців спортсменів, так і досвідчених бодібілдерів. Найпоширеніше і популярне з них - тяга до підборіддя. Це не дивно, адже така вправа допомагає тримати в тонусі верхню частину корпусу і покращує загальну фізичну підготовку.
Види хватів і особливості
Виділяють два основних варіанти хвата штанги, які застосовуються для будь-якої тяги. Кожен з них діє на певну групу м'язів. За допомогою зміни хвата можна зробити одне і те ж вправу пропрацювавши весь плечовий пояс, спину і м'язи грудей.
- Вузький хват. Відстань між руками на штанзі дорівнює половині ширини плечей. Якщо говорити простіше, постарайтеся тримати гриф так, щоб руки знаходилися на рівні випирає кістки ключиці.
- Широкий хват. Відстань одно ширині плечей. Іншими словами ваші руки повинні бути паралельні тілу.
Які м'язи працюють?
Тяга до підборіддя дозволяє повністю прокачати плечовий пояс і спину. Основні м'язи, які працюють під час цієї вправи: бічні дельтовидні, передня дельта, трапеції, мала кругла, біцепс, трицепс, надостная, подостная, верхня частина спини.
Крім цього, зміцнюються м'язи, що підтримують хребет, а також прес і зап'ястя. Суглоби при цьому теж розвиваються, і їхній стан поліпшується, якщо вага підібраний правильно. Як бачите, тяга штанги - це комплексна вправа. Про кожному виді хвата і навантаженні на ті чи інші групи м'язів ми поговоримо окремо.
Тяга до підборіддя вузьким хватом
Основний плюс цього вправи - прокачування середини спини і трапецій. Виконується тяга до підборіддя за допомогою вузького хвата зі звичайним або зігнутим грифом. При цьому тіло повинно бути прямим, не допускається робити різких ривків і розгойдуватися корпусом. Це може привести до розтягування, а також зменшить ефективність вправи.
Тяга до підборіддя вузьким хватом дозволяє підняти лікті максимально високо і домогтися максимального рельєфу середній частині спини і зміцнити верхню частину попереку і дельти. Не варто братися за цю вправу без нагляду, якщо у вас є проблеми з хребтом.
Важливо! Не робіть хват занадто вузьким, так як це зміщує розподіл навантаження з трапецій на біцепси і «крила».
Тяга до підборіддя широким хватом
Широкий хват допоможе сконцентруватися на прокачування верхньої частини спини і плечового пояса. При цій вправі лікті розводяться в сторони до рівня плеча, що дозволяє додатково опрацювати «крила». До того ж, такий хват знижує ризик отримати травму і набрати масу і ширину плечей.
Часто можна побачити новачків, які тримають гриф на ширині більшої, ніж плечі. Це неправильна постановка рук, яка може призвести до травм, а вправа не буде давати результатів.
Тяга штанги в Сміта
Ще один варіант виконання вправи тяги штанги - машина Сміта. Цей агрегат є в будь-якому, навіть самому простому тренажерному залі. Його особливість в тому, що штанга знаходиться між двох напрямних і ковзає завжди в одній площині. Таким чином, ви не зможете прогинати спину під час тренування.
Цей вид тренажера гарний ще й різноманіттям вправ, які можна виконувати з його допомогою. Тут і класичний присед, і тяга до підборіддя, і тяга за спину і т.д. Головне - попросити досвідчених спортсменів або тренера простежити за технікою і підібрати адекватний вага.
рекомендації
І наостанок хотілося б дати кілька рекомендацій, які допоможуть уникнути найпоширеніших помилок і правильно вибудувати тренування.
- Намагайтеся виконувати вправу за рахунок сили м'язів спини, а не рук.
- Тримайте гриф максимально близько до тіла, нехай він легко ковзає по ньому.
- Слідкуйте за положенням ліктів. При вузькому хваті вони повинні підніматися вгору, при широкому не вище рівня плечей.
- Намагайтеся виконувати вправу перед дзеркалом, щоб стежити за положенням корпусу. Він не повинен нахилятися назад або вперед.
- Тяга штанги повинна виконуватися без ривків, максимально плавно і обдумано як при підйомі, так і при поверненні в вихідну позицію.
- Робіть 3-4 підходи по максимально можливій кількості раз. Остання тяга повинна бути на межі сил.
- Беріть адекватний вага, щоб не заробити розриву м'язів, але при цьому отримати хороший ефект від тренування.
- Обов'язково розминайтеся перед вправами зі штангою. Холодні м'язи не здатні працювати в повну силу.
- Слідкуйте за спиною. Вона повинна бути рівною і прямою. Будь-прогин загрожує неприємними наслідками на зразок розтягування і тривалою паузою в тренуваннях з відкотом результатів.
- Навіть якщо ви не плануєте стати професійним бодибилдером, включите вправу з тягою в свою програму. Воно допоможе рівномірно пропрацювати м'язи, поліпшити загальний рельєф тіла і витривалість, а також зміцнить хребет і подарує гарну поставу.
