Здрастуйте, мої шановні читачі, шанувальники та інші хороші і не дуже особистості!
Сьогодні нас чекає архіважлива і архінужная замітка наукової або близько того спрямованості. Говорити в ній ми будемо про типи м'язових скорочень, які вони бувають, що собою представляють і як їх використовувати в своєму повсякденному тренувальної діяльності.
Отже, располагайтесь зручніше, почнемо жестів.
Типи м'язових скорочень. Що, до чого і чому?
Якщо Ви ще не в курсі, то проект Азбука Бодибилдинга - це освітній ресурс, і тому на ньому періодично прослизають незвичайні статті поглибленої спрямованості, що розкривають сутність різних накачательних (і суміжних) процесів. Зокрема, до останніх таким нотаток можна віднести: [чому люди повніють? ], [Мотивація в бодібілдингу] і іже з ними. Так ось, в питаннях зміни власного тіла важливо не просто бездумно качати залізяки і піднімати великі ваги, важливо розуміти, що в цей конкретний момент відбувається в м'язах, який тип навантаження до них додається і у що це в кінцевому підсумку може вилитися. Загалом, сьогодні ми будемо вкладати в свою голову, щоб потім ще краще прокачати своє тіло. Власне, давайте переходити ближче до суті.
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Скорочення м'язів: як це відбувається?
Кожен раз, коли Ви берете в руки снаряд (наприклад, гантель) і починаєте виконувати вправу (наприклад, підйом гантелі на біцепс). відбувається процес скорочення скелетних м'язів. Ми в попередніх нотатках (зокрема в цій, [зв'язок мозок-м'язи]) вже розглядали, як відбувається сам процес скорочення мускулатури, тому, щоб не повторюватися, наведу тільки загальну схему.
... і наочну анімацію (клікніть і запустіть додаток натиснувши "play").
Руховий центр (motor unit) складається з рухового нейрона і певної кількості іннервіруємих волокон. М'язове скорочення є відповіддю м'язової одиниці на потенціал дії його рухового нейрона.
Всього існує 3 види градуювальних відповідей м'язів:
- хвильове підсумовування (wave summation) - формується за рахунок збільшення частоти стимулу;
- багатоелементне підсумовування (multiple motor unit summation) - формується за рахунок збільшення сили подразника (збільшення кількості рухових нейронів);
- сходи (treppe) - реакція з певною частотою / силою на постійний стимул.
Говорячи про м'язи, не можна не згадати про м'язовий тонус - явище при якому м'язи проявляють незначне скорочення навіть в стані спокою, зберігаючи свою форму і здатність відповісти навантаженні в будь-який момент. Все це Вам не обов'язково запам'ятовувати, просто це допоможе краще зрозуміти сутність процесів, що протікають в м'язах при різних типах м'язових скорочень.
Які Існують типи м'язових скорочень?
Чи знаєте Ви, що для забезпечення кращого росту м'язів їм необхідно давати різні типи навантаження, але не в сенсі ваги обтяження або зміни одного вправи на інше, а по-різному впливати на характеристики мускулатури. Ось про що йде мова - статична і динамічна скорочення скелетних м'язів. Статична і динамічна робота об'єднують в собі п'ять типів м'язових скорочень, кожен з яких ділиться на дві форми руху: концентричні і ексцентричні.
Пройдемося по кожному по порядку і розпочнемо з ...
Динамічні скорочення (ДС)
Відбуваються під час руху або з використанням вільних ваг - коли атлет піднімає вільний вага і протистоїть силі тяжіння. Найбільш поширеним видом ДС є ізотонічні - ті, в яких м'яз змінює свою довжину, коли вона стискається в процесі руху. Изотонические скорочення (ІС) дозволяють здійснювати людям (і тваринам) свою звичну діяльність, пересуватися. Виділяють два типи ІС:
- концентричне - найбільш поширене і часто зустрічається в повсякденному і спортивної діяльності. Припускають вкорочення м'яза за рахунок її скорочення (стиснення). Приклад - згинання руки в ліктьовому суглобі, в результаті чого відбувається концентричне скорочення м'язи двоголового м'яза плеча, біцепса. Часто це скорочення називають позитивною фазою підйому снаряда;
- ексцентричне - повна протилежність концентричних. Виникає, коли м'яз подовжується під час скорочення. Зустрічається значно рідше в накачательной практиці і передбачає контроль або уповільнення руху з ініціативи ексцентричного агоніста м'язи. Приклад - при ударі по м'ячу ногою, квадріцепс скорочується концентрично, а м'язи задньої поверхні стегна скорочуються ексцентрично. Нижня фаза (розгинання / опускання) при підйомі гантелі на біцепс або в підтягуваннях також є прикладами ЕС. Цей тип створює велике навантаження на м'яз, збільшуючи ймовірність отримання травм. Часто це скорочення називають негативної фазою опускання снаряда.
До особливостей ексцентричних скорочень можна віднести велику вироблення сили - тобто атлет може знизити (в керованому режимі) вага, значно перевершує за "тоннажу" його робочий підйомний вага. Велика сила забезпечується за рахунок більшого включення волокон другого типу (швидкі м'язові волокна). Таким чином вправу концентрований підйом гантелі на біцепс, а точніше його негативна фаза, дозволяє активніше включити в роботу білі волокна. Така особливість часто використовується просунутими атлетами для поліпшення вибухової сили, наприклад, в жимі лежачи.
М'язи стають на 10% сильніше під час виконання ексцентричних рухів, ніж під час концентричних скорочень.
Найчастіше в подібних випадках береться гантель, що відстоїть від звичного ваги (припустимо 15 кг) на 3-7 кг. Позитивна фаза здійснюється шляхом закидання гантелі вгору за допомогою партнера або іншої руки, а негативна - займає близько 4 сек (проти 2 сек підйому). Такі ексцентричні тренування іноді дуже корисні, тому що створюють великі ушкодження м'язових волокон, що призводить до збільшення синтезу білка, згодом явищу суперкомпенсации і кращої м'язової гіпертрофії. Мінус їх - у високій ймовірності травм (якщо робити все без голови). тому новачкам краще не морочитися.
Статичні скорочення (СС)
Сама назва говорить за себе, статика, тобто немає руху, не відбувається зміни в подовженні / вкороченні. Такі скорочення називаються ізометричними. Приклад - утримання об'єкта перед собою (сумки в магазині). коли вага тягне вниз, але м'язи стискаються, щоб утримати предмет на потрібному рівні. Також відмінним прикладом ізометричного скорочення м'язів, є зависання в якійсь точці траєкторії на не визначене час. Наприклад, при виконанні присідань в середині траєкторії (наполовину вгору) квадріцепси скорочуються изометрически. Величина сили, виробленої під час ізометричного скорочення, залежить від довжини м'язи в точці стиснення. Кожна м'яз має оптимальну довжину, при якій спостерігається максимальна ізометрична сила. Результуюча сила изометрических скорочень перевищує силу, продукуються динамічними скороченнями.
Для наочності наведу приклади, що демонструють різні типи м'язових скорочень (клікабельно).
Це ми розглянули основні типи скорочень, які найбільш поширені в тренажерній практиці, однак, якщо поглянути на первинну класифікацію, їх трохи більше. Давайте також їх розберемо, щоб Ви хоча б мали про них уявлення і могли здивувати своїх необізнаних колег по залу :).
Изокинетические скорочення (Isokinetic)
У изокинетических скорочення (Iso = постійно, kinetic = рух) нервово-м'язові системи можуть працювати при постійній швидкості на кожному етапі руху проти заданого опору. Це дозволяє працюючих м'язів і м'язових груп створити високу ступінь напруженості на всіх ділянках діапазону руху. Даний тип скорочень ефективний для рівномірного розвитку сили мускулатури при будь-яких кутах руху. Це динамічні скорочення, і при них змінюється довжина м'яза. Визначальною характеристикою ІС м'язів є те, що вони призводять до рухів з постійною швидкістю.
У тренажерному залі подібний тип скорочень використовується на спеціальних ізокенетіческіх тренажерах-динамометр Cybex. Nautilus та інші. Плавання і веслування - види активності з постійною швидкістю, також є изокинетической формою скорочень.
Переваги изокинетических скорочень полягають в наступному:
- призводять до поліпшення нервово-м'язової координації, збільшуючи число тих, хто в роботу волокон;
- призводять до збільшення м'язової сили всієї м'язи на всьому діапазоні руху;
- управління швидкістю руху дозволяє значно знизити ймовірність отримання травм, що особливо важливо в післяопераційні періоди і періоди реабілітації;
- призводять до поліпшення загальної витривалості і серцевої функції.
Оксотоніческіе скорочення (Auxotonic)
Це динамічний тип скорочень підвищеного натягу (зростання напруженості). Коли спортсмен згинає руки, тримаючи штангу, її маса очевидно не змінюється протягом всього діапазону руху. Сила, необхідна для виконання цього руху, не є постійною, вона залежить від статури, важелів атлета, кута положення кінцівок і швидкості руху.
Пліоцентріческіе скорочення (Plyocentric)
Являє собою гібрид (суміщення). м'яз виконує изотоническое стиснення з розтягнутого положення. Активність, яка використовує даний тип м'язових скорочень по повній, називається Пліометріческіе тренінг або плиометрика. Даний тип активності добре сукупно розвиває силу і потужність атлета, і часто рекомендується в якості основи жіночих тренувань.
Отже, щоб остаточно устаканить все вищесказане, приведу збірну картину-презентацію (яку я знайшов в архівах одного закордонного спортивно-медичного університету) за типами скорочень. Ось, власне, і вона (клікабельно).
Йдемо далі і тепер розберемо ...
Вплив типів скорочень на довжину м'язів
Результатом изотонических скорочень є зміна довжини м'яза (при постійній силі). Концентричні ІС - вкорочують м'яз у міру переміщення навантаження, ексцентричні - подовжують м'яз у міру її опору навантаження. Результатом изометрических скорочень є збільшення м'язової напруги, проте ні подовження, ні укорочення м'яза не відбувається.
У наочному вигляді все це неподобство виглядає наступним чином.
Тип м'язових скорочень під час бігу
З активністю по типу скорочень ми розібралися, проте залишився нерозглянутим таке питання: який тип скорочень має місце бути в бігу. Взагалі, побігеньки - це універсальний інструмент, який охоплює відразу кілька типів скорочень, зокрема: ізотонічний концентричний і ексцентричний. Скорочення відбуваються в рамках повільно і бистросокращающихся м'язових волокон.
Під час бігу, підйом стегна і згинання коліна призводить до концентричних фізіологічним скороченнями згиначів стегна і підколінного сухожилля (м'язи задньої поверхні стегна). Коли Ви випрямляєте ногу, щоб відштовхнутися від землі і зробити просуває рух, Ваші розгиначі стегна (підколінні сухожилля, велика сідничний м'яз) і коліна (квадріцепси) виконують концентричні изотонические скорочення.
Ексцентричні изотонические скорочення особливо включаються при даунхілі (швидкісному спуску). Під час звичайного бігу розгиначі коліна і квадріцепси скорочуються для випрямлення ноги. Коли відбувається біг з гори, квадріцепси скорочуються ексцентрично. Крім того, передня великогомілкова м'яз також скорочується ексцентрично, контролюючи спадний рух Вашої ноги після того, як п'ята торкнеться землі. Що стосується залучення в роботу різних типів волокон під час бігу, то побігеньки у відносно спокійному темпі (біг підтюпцем) використовує для своєї м'язової діяльності, переважно, медленносокращающиеся волокна. Збільшення швидкості дозволяє більше залучати бистросокращающиеся м'язові волокна.
Йдемо далі і тепер відповімо на такий, здавалося б, недоречне запитання ...
Що дають базові вправи?
Насправді, знання про типах м'язових скорочень ще сильніше повинні схилити атлетів (особливо початківців) в сторону виконання бази, і ось чому.
Багато скелетні м'язи скорочуються изометрически з метою стабілізації та захисту активних суглобів під час руху. У той час як при виконанні присідань зі штангою чотириглавий м'яз стегна скорочується концентрично (під час висхідній фази) і ексцентрично (в низхідній фазі). багато з більш глибоких м'язів стегна скорочуються изометрически для стабілізації тазостегнового суглоба під час руху.
Таким чином, працюючи з базовими вправами, можна разом прогнати м'язові групи за кількома типами скорочень. По факту це позитивно позначиться на їх об'ємно-силових характеристик і дасть найкращий стимул до зростання.
Ну ось, мабуть, і все на сьогодні, все теми розкрито, питання розглянуті діти нагодовані. значить пора закруглятися.
Післямова
Підійшла до кінця чергова, фіг знає яка, за рахунком :) замітка, в ній ми говорили про типи м'язових скорочень. Хтось може сказати, що вона не практична - можливо, але теорія і розуміння всіх накачательних процесів також дуже важливі в справі побудови форменого тіла, тому вбираємо!
На сім все, дозвольте відкланятися, до нових зустрічей!
PS. Друзі, а Ви використовуєте цю інформацію в своїх тренуваннях, або нічого про неї не знали до цього моменту?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
