Сурья намаскар
Cлово Сурья означає енергія Сонця. Сонце підтримує своєю енергією все живе на землі.
Практика Сурья намаскар (вітання Сонцю) призначена для того, щоб ви просочилися цією енергією. Але щоб просочитися цією якістю всі рухи виконуються уважно слухаючи відчуття в тілі, фіксуючи на закінчення руху, спостерігаючи зміни в стані. Сурья намаскар - дуже відома техніка в йозі, один з найбільш поширених методів для підтримки здоров'я і енергійною активного життя. І в той же час, вона є технікою пробудження свідомості і, як результат - призводить до повноцінної і свідомого життя.
Цей комплекс також розтягує все тіло і готує до інших поз.
Навчальний, документальний фільм про практику Сурья намаскар.
ВИКОНАННЯ КОМПЛЕКСУ Сурья Намаскар
1. Пранамасана або "поза молиться"
Стати прямо, ступні разом. Звернутися до сонця або у напрямку до сонця (якщо воно приховано за хмарами). З'єднати долоні перед грудьми в положенні молиться, Намаскар-мудра. Закрити очі і розслабити все тіло. Усвідомлювати його протягом, принаймні, півхвилини. Це підготує вас до майбутньої практиці. Постаратися (саме) свідомо розслабити м'язи тіла.
Дихання: дихати (як) зазвичай, з повним усвідомленням. Підтримувати усвідомлення на мудре, відчутті тиску (дотичних в ній) долонь і впливі цієї мудрі на область грудей.
Мантра: ОМ МІТРАЙЕ намах. Поклоніння того, хто любить всіх.
Точка концентрації: "Анахата". Область: центр грудей. Колір зелений.
2. Хаста уттанасана або "поза з піднятими руками"
Підняти обидві руки над головою, (руки прямі в ліктях) кисті розведені на ширину плечей. В кінці руху відвести голову назад, разом з руками і верхньою частиною тулуба (помірно прогнувшись у попереку). Долоні звернені вперед. Рух має бути виконано одним плавним дією, з (повним) усвідомленням.
Дихання: руки піднімаються з вдихом. Усвідомлювати (також) прогин верхньої частини спини.
Мантра: ОМ РАВАЙЕ намах. Поклоніння того, хто є причиною всіх змін.
Точка концентрації: "Вішудха". Область: горло, ключичная западина. Колір блакитний.
3. Падахастасана або "поза голова до ніг"
Зігнутися вперед і покласти долоні на підлогу перед ступнями або по сторонам їх. Рух має бути безперервним і без будь-яких ривків. Ноги тримати прямими. Якщо можливо, спробуйте торкнутися колін чолом або підборіддям. Для того щоб досягти кінцевого положення, ні в якому разі не повинно бути використано надмірне зусилля
Дихання: під час нахилу до ніг слід видихати досить глибоко або, якщо можливо, акцентувати увагу на скороченні м'язів черевної стінки, особливо в кінцевій стадії згинання.
Мантра: ОМ СУРЙАЙА намах Поклоніння того, хто причина діяльності.
Точка концентрації: "Свадхістана". Область: лобкова кістка, крижі. Колір помаранчевий.
4. Ашва санчаланасана або "поза вершника"
Зберігаючи обидві руки на місці по обидві сторони від стоп, зігніть ліве коліно, в той час як праву ногу витягніть назад якомога далі. Пальці правої ноги і коліно спираються об підлогу. Перенесіть таз вперед, прогните спину і дивіться вгору. Долоні повинні залишатися на підлозі, руки прямі.
Дихання: вдих протягом перенесення грудної клітини вперед і вгору. Фокус усвідомлення на міжбрів'ї. Ви повинні відчувати витягування від стегна вгору уздовж передньої частини тіла на всьому шляху до міжбровних центру.
Мантра: ОМ БХАНАВЕ намах. Поклоніння того, хто поширює світло.
Точка концентрації: "Аджна". Область: точка міжбрів'я. Колір синій.
5. Парватасана або "поза гори"
Перенесіть ліву ногу назад і поставте біля правої. Одночасно підніміть сідниці і опустіть голову між руками так, щоб тіло утворило трикутник з підлогою. В кінцевому положенні ноги повинні бути прямі, прямі в ліктях руки спираються долонями на підлогу. П'яти тягнуться до підлоги, спина максимально рівна, без будь-якого прогину в попереку.
Дихання: це рух виконується на глибокому видиху. Фокус свого усвідомлення направити на область шиї.
Мантра: ОМ КХАГАЙА намах. Поклоніння того, хто рухається в небесах.
Точка концентрації: "Вішудха". Область: горло, ключичная западина. Колір блакитний
6. Аштанга Намаскар або "вітання вісьмома членами тіла"
Зігніть коліна і опустіть їх на підлогу, а потім торкніться грудьми і підборіддям підлоги, зберігаючи сідниці піднятими. Руки, підборіддя, грудна клітка, коліна і пальці ніг торкаються підлоги. Спина прогнута.
Дихання затримати на видиху від пози № 5. Це єдиний раз, коли послідовний вдих - видих при диханні змінюється. Фокус усвідомлення слід тримати на середині тіла або на м'язах спини.
Мантра: ОМ хутрових намах. Поклоніння того, хто годувальник всіх.
Точка концентрації: "Манипура". Область: сонячне сплетіння. Колір жовтий
7. Бхуджангасана або "поза змії"
Опустити стегна на підлогу. Одночасно випрямити руки так, щоб спина прогнулася назад (в попереку). В кінцевому положенні голова і верхня частина тулуба повинні бути відігнуті назад, наскільки це можливо і зручно. Намагайтеся без напруги і болю розслабити поперек так, щоб живіт виявився ближче до підлоги. Під час переходу в дану фазу з попередньої, положення рук і ступень на підлозі змінюватися не повинно.
Дихання: глибокий вдих протягом всієї фази.
Мантра: ОМ ХІРАНЙА ГАРБХАЙА намах. Поклоніння того, хто вміщає весь світ.
Точка концентрації: "Свадхістана". Область: крижі, лобкова кістка. Колір помаранчевий.
8. Парватасана або "поза гори"
Зберігайте руки і ноги прямими. Повертаючись навколо осі, що проходить через плечі, підніміть сідниці й перенесіть голову вниз, як описано в позі № 5.
Дихання: видих протягом входу в позу.
Мантра: ОМ МАРІЧАЙЕ намах. поклоніння променистого
Точка концентрації: "Вішудха". Область: горло, ключичная западина. Колір блакитний
9. Ашва санчаланасана або "поза вершника"
Перенесіть ліву ногу вперед, помістивши стопу між руками. Одночасно поставте праве коліно на підлогу і штовхніть таз вперед. Прогніть хребет і дивіться вгору, як в позі № 4.
Дихання: вдих протягом входу в асану.
Мантра: ОМ АДІТЙАЙА намах. Поклоніння першому серед напівбогів.
Точка концентрації: "Аджна". Область: точка міжбрів'я. Колір синій
10. Падахастасана або "поза голова до ніг"
Перенесіть праву ногу поруч з лівою. Випрямити ноги, нахиліться вперед і підніміть сідниці. При цьому прагнете головою до колін. Руки залишаються на підлозі поруч зі стопами. Ця позиція, як і № 3.
Дихання: видих протягом входу в асану.
Мантра: ОМ Савітрі намах. Поклоніння того, хто створює всі.
Точка концентрації: "Свадхістана". Область: лобкова кістка, крижі. Колір помаранчевий
11. Хаста уттанасана або "поза з піднятими руками"
Підніміть тулуб, витягніть руки вгору над головою. Прогніться назад, як описано в позі №2.
Дихання: вдих протягом входу в асану.
Мантра: ОМ АРКАЙА намах. Поклоніння Гідному шанування.
Точка концентрації: "Вішудха". Область: горло, ключичная западина. Колір блакитний
12. Пранамасана або "поза молиться"
Випряміть тіло і складіть руки перед грудьми, як в позі № 1.
Мантра: ОМ БХАСКАРАЙА намах. Поклоніння того, хто є причиною світла.
Точка концентрації: Анахата. Область: центр грудей. Колір зелений
Всі асани комплексу Сурья Намаскар виконуються розслаблено, вільно, з мінімально можливим напругою. Використовуються тільки ті м'язи, які необхідні для підтримки поточної пози. При розслабленні м'язів, їх розтягнення відбувається більш ефективно, з приємним легким натягом.
Завершити комплекс Сурья Намаскар обов'язково слід знаходженням в Шавасане - позі розслаблення.
Період релаксації, наступний за Сурья намаскар, є важливою частиною практики, тому що він дає тілу час для вивчення свого стану і звільнення від різних токсинів, які утворилися в кровоносній системі під час практики. В Сурья намаскар потрібна деяка робота, щоб виконати ряд поз. Це зумовлює посилення серцевої діяльності і глибини дихання, які передаються для збудження симпатичної нервової системи. Релаксація в шавасане дає можливість парасимпатичної нервової системи взяти управління, заспокоюючи збудження, і повертаючи тілу стан рівноваги. Через комбінацію Сурья намаскар і шавасани обидва аспекти автономної нервової системи стимулюються, внаслідок чого все тіло оздоровлюється.
Період релаксації повинен тривати, щонайменше, до тих пір, поки що практикується зможе відчути, що його серцебиття і дихання повернулося в норму і все напруги з м'язів пішли.
Кількість повторень Сурья Намаскар
Кількість циклів Сурья Намаскар залежить від Вашого бажання і Вашої фізичної форми. Здорова людина може робити не менше 12-и кіл за один раз. Починати краще з 2-3 циклів додаючи по одному циклу кожні два дні, таким чином тіло звикне до навантаження.
Можна встановити ліміт по часу 5-15 хвилин. Як варіант, можна виконувати 6 кіл швидко, поєднуючи з диханням, і 6 «повільних» кіл. Просунуті практики здатні виконувати по 50 кіл за одне заняття. Після завершення заняття необхідно кілька хвилин розслаблення в шавасане (поза трупа), коли Ви лежите на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, а ноги на ширині плечей.
Обмеження по здоров'ю
Сурья намаскар не рекомендується людям з підвищеним кров'яним тиском, з коронарною і артеріальною недостатністю, паралічем, грижею, туберкульозом, серйозними проблемами хребта і вагітним жінкам.
Духовні аспекти практики Сурья Намаскар
Сурья намаскар - це практика поклоніння Духовному Сонцю через виявлену Сонце, яка була передана людям від мудреців ведичних часів. Сурья Намаскар пробуджує сонячний аспект людської природи і передає цю життєву енергію для розвитку вищого знання.
"Існує земне, матеріальне сонце, яке є причина тепла. І є також вічне Сонце, яке - джерело мудрості, і ті, хто духовно прокинувся, побачать це Сонце і пізнають Його існування".
Матеріальне, земне сонце - це прояв духовного Сонця, що представляє духовний аспект існування, і вже від нього відбувається (залежить) матеріальна сторона життя. Отже, саме духовне Сонце розглядається як джерело сил і внутрішнього світла, але оскільки матеріальне світило мабуть усіма, ця його форма і шанується.
Щоденне виконання Сурья Намаскар - це прекрасний спосіб заплатити данину першоджерела творіння і життя.
Поклоніння Сонцю проводиться за допомогою читання мантр численним його іпостасей.
Мантри комплексу Сурья Намаскар
Мантри є комбінаціями звуків, які призначені створювати специфічну дію на розум і його функціонування. Мантра може бути проговорена вголос, пошепки або виголошена подумки, але уявне проголошення - найкращий спосіб. Коли звук виголошено подумки з наглядом і концентрацією, думка приймає форму цього звуку, вона стає цим звуком, і енергія, що міститься в цьому звуці, проявляється в розумі.
Ці сонячні мантри - не просто імена Сонця. Кожен звуковий склад, що міститься в них, є носієм основної вічної енергії (Шакті), що подається самим Сонцем. При повторенні їх і концентрації на цих мантрах, все розумові структури отримують користь і стають піднесеними.
Сурья Намаскар - концентрація на чакри
Під час виконання кожної асани ми намагаємося знайти чакру відчути її, побачити її колір, з'єднатися з нею і проявити нашу концентрацію на цьому центрі. Для цього потрібно деякий час, особливо на початковій стадії. Коли вміння зосереджуватися на чакри і візуалізувати покращиться, процес "асана - пранаяма - спостереження чакр" може бути сплавлен воєдино.
У практиці Сурья намаскар ми подумки доторкається до всіх чакр в тілі, виключаючи муладхару. Сурья намаскар розвиває інші чакри, готуючи їх до пробудження кундаліні від муладхари. Тіло повинно бути сильним і здоровим, щоб протистояти енергії пробудженої муладхари, яка асоціюється зі звільненням могутніх несвідомих сил. Сурья намаскар підвищує витривалість при підготовці до цієї події. Потім, коли підійде час, можна буде використовувати інші практики для пробудження муладхари.
Ви можете комбінувати концентрацію на чакри з уявним проголошенням мантр з відчуттям, що мантра виголошена в чакри або на ній. Коли практикуються довели концентрацію до вищого ступеня, вони можуть навіть відчувати, що вібрації мантр випливають назовні з психічних центрів - це найбільш дивовижне і сильне переживання.