Склавши кілька різних комплексів інтервального тренування і використовуючи їх на уроках систематично, ви отримаєте чудовий результат в розвитку витривалості і значно збільшаться кількісні показники тестів ваших учнів.
Інтервальна тренування на уроках фізичної культури.
Інтервальні тренування недарма ще називають круговими. У боротьбі за ідеальну фігуру вам доведеться цілу годину чергувати аеробні та силові навантаження. А потім трохи перепочити - і почати все заново. Принцип інтервальних тренувань широко застосовується професійними спортсменами. Чергуючи стрибки і біг на місці з випадами і віджиманнями, вони готуються до змагань. Ну а початківці спортсменки на таких заняттях зможуть зміцнити серцево-судинну систему і пропрацювати всі основні групи м'язів.
Кожен інтервал триває не більше 10 хвилин і переслідує свою мету. Скажімо, після енергійних танців вам потрібно буде жваво скручувати прес, а після стрибків з скакалкою - присідати і відводити ноги. Такий підхід дозволяє уникнути шкідливого ефекту звикання і дати повноцінну навантаження на все тіло відразу.
Методика інтервального тренінгу - цілі і завдання
Суть інтервального тренування полягає в чергуванні інтервалів з високою і низькою інтенсивністю фізичного навантаження. Ці інтервали можуть бути виміряні багатьма різними способами, періодами часу, відстаней або частоти пульсу. Основні принципи інтервального тренування:
- тривалість навантаження - від 2 до 12 хвилин (в подальшому збільшується до 15 хвилин);
- інтенсивність в фазі навантаження повинна - 60 - 80% від максимальної частоти пульсу (максимальна частота пульсу визначається за формулою "220 - вік у роках");
- фаза відпочинку за тривалістю дорівнює фазі навантаження;
- частота пульсу в фазі відпочинку повинна бути не менше 40 - 50% від максимальної;
- цикли навантаження і відпочинку зазвичай повторюються від 5 до 10 разів.
Метод інтервального тренування заснований на повторенні вправ стільки раз, скільки це потрібно для кожного тренувального заняття. Як кінцевий результат цього методу - отримання серій піків частоти пульсу в зоні високої інтенсивності протягом бажаного відрізка часу тренування або дистанції, окремо від періодів більш низької частоти пульсу протягом відновлення або періоду відпочинку, як показано на діаграмі.
Інтервальна тренування покращує ваші здібності до виконання фізичної роботи. Більшість людей, які використовують цей тип тренінгу, зазвичай використовують його для підготовки до змагань, займаючись за такою методикою кілька тижнів перед основним стартом. Мета інтервального тренування полягає в тому, щоб за обмежений період часу підготувати організм до виконання роботи високої інтенсивності, що необхідно при спортивних змаганнях.
Спочатку, ви повинні почати вашу интервальную тренування з коротких періодів високої інтенсивності і тривалих періодів відпочинку. Тоді ви зможете поступово прогресувати і перейти до більш тривалих періодів збільшеного навантаження більшої інтенсивності і з більш короткими періодами відпочинку. В кінцевому рахунку, ви будете виконувати роботу більшої інтенсивності.
Інтервальний тренінг не призначений, для того, щоб тривати тиждень за тижнем, замість цього він повинен проводитися протягом коротких періодів у вигляді, наприклад, передсезонної / передзмагання. Після декількох тижнів інтервальних тренувань слід зробити "відпочинок" на 5-8 тижнів, тобто переключиться на ваші звичайні тренування.
Класичними вправами для подібних тренувань стали:
- присідання;
- підтягування прямим і зворотним хватом;
- віджимання від підлоги;
- скручування - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і тримаються на вазі.
Склавши кілька різних комплексів інтервального тренування і використовуючи їх на уроках систематично, ви отримаєте чудовий результат в розвитку витривалості і значно збільшаться кількісні показники тестів ваших учнів.