Багато хто був би не проти спробувати себе в цьому виді спорту, проте їм здаються занадто специфічними тренування, а в самостійному режимі не кожен розуміє механізму їх побудови. Будемо відштовхуватися від цього, що ми вже розуміємо те, як влаштований Кроссфіт. звідки він взявся і що собою представляє. Але як складати Кроссфіт програми? Поговоримо тут про основні принципи.
Періодичність в Кроссфіт, або як часто тренуватися
Напевно, в кожній статті про Кроссфіт я говорю про невичерпність тренувальних варіацій. Притому, що вони є досить систематизованими. На сайті www.crossfit.com основний акцент робиться на формулу 3/1, де 3 дні поспіль тривають тренування, а один день присвячується відпочинку. Такі собі добу-троє навпаки.
Також можуть розглядатися й інші формули, включаючи 6/1 або 5/2, як це робить зал Reebok Crossfit 33100, який є явним плодом маркетингової технології від відомого спортивного бренду. Тут кроссфітери тренуються з понеділка по п'ятницю, де кожен день стикаються з різною програмою. Субота - тільки силова важкоатлетична тренування, а неділя умовний вихідний. Чому умовний - хтось чогось не допрацював за тиждень - надолужує.
Назвати будь-якої тренувальний алгоритм кращим навряд чи було б правильним, оскільки багато що залежить від цілей і специфіки тренувань. Хоча мета тут одна: швидше, вище, сильніше.
Основні принципи складання програм
Знову ж - варіантів тьма. Особливу увагу слід звернути лише на правильне варіювання і чергування вправ. Води є основною частиною тренування, частиною якої також можуть бути елементи МЕТКОН. І тут важливим є коректне розподіл зусиль між силовими вправами і цим самим МЕТКОН.
Отже, Кроссфіт програми на кожен день повинні містити в собі різноспрямовану навантаження. Класифікувати вправи в Кроссфіт можна, прив'язавши їх до основних напрямів: гімнастика і важка атлетика (Г і Т). Тренування в тижневому графіку повинна будуватися таким чином, щоб в ній містилися вправи з різних груп.
Наприклад, чергування по схемі 7/1 може виглядати наступним чином: Г, Т, ГТЦ, ГТ, ГЦ і Ц, де Ц - циклічна тренування, а останній день відпочинок. ГТ - це комбінований тренінг, що поєднує в собі вправи з двох основних груп, а ГТЦ робить його циклічним. Наприклад, ГТЦ може складатися з трьох кругових раундів, по 4 елементи в кожному: крос 800 м, ривок штанги Х кг х 10 повторень, 20 підтягувань і 20 встрибування на тумбу. За виконання раунду починається другий, а потім третій.
ефективність тренувань
Тренер, або сам спортсмен, вибудовує тренувальну лінію, якої дотримується протягом конкретного відрізка часу.
Ефективність тренувань тут виражається в прогресі. Через певний час, показники за ключовими водам повинні поліпшуватися. Якщо цього не відбувається, що щось іде не правильно, тренувальна Кроссфіт програма вибудувана некоректно. Але основний потенціал зростання обумовлений якістю тренувань, харчуванням та відпочинком.
Багато хто бачить прогрес у посиленні своїх слабких місць, і в Кроссфіт є все для того, щоб зайнятися ними впритул. Саме це спортивний напрям дозволяє виявити прогалини у вашому фізичному розвитку. Ваша ж задача - працювати над їх усуненням.