Займаючись бодібілдингом, починаючі спортсмени прагнуть сформувати красиве, сильне тіло. Одним з показників ідеальних пропорцій є однаковий діаметр шиї, біцепса і литкового м'яза. Ще в Стародавній Греції за цими параметрами регулювали еталон краси для скульптурних зображень богів і атлетів. Одним з варіантів розвитку біцепса є вправи стоячи. Цей комплекс добре готує м'яз для більш серйозних навантажень.
будова біцепса
Біцепс складається з двох м'язів - зовнішньої і внутрішньої. Зовнішня розташовується із зовнішнього боку передпліччя, ближче до трицепсу. Внутрішня - ближче до торсу, вона довша і сильна, в порівнянні із зовнішнім. Біцепс - це м'яз згинач, вона виконує тільки складаний рух і може працювати в статиці. Виконуючи вправи на біцепс і по-різному навантажуючи обидві його м'язи, можна домогтися формування тієї чи іншої форми біцепса.
Різні варіанти форм біцепса
- Якщо ви хочете, щоб біцепс виглядав компактно, був опуклим, або як кажуть спортсмени, підтятим, необхідно виконувати вправи на біцепс стоячи, з прямим грифом штанги і середнім хватом. Кисті рук всередину, долоні захоплюють грифель знизу. Таке навантаження включає в роботу внутрішній біцепс. Це дає обсяг і підрізування нижній частині м'язи. Вона стає в напруженому стані об'ємної і округлої, як у Арнольда Шварцнегера.
- Для правильної форми біцепса необхідно правильно навантажувати зовнішню м'яз біцепса. Інакше станеться переразвитие внутрішнього обсягу, а на місці зовнішнього утворюється негарна западинка. Для цього виконуються вправи на біцепс стоячи. Воно схоже на перше упражененіе, але кисті рук розгорнуті назовні, тобто від себе. Долоні лежать поверх грифеля.
Залежно від того, до якої мети ви прагнете, необхідно підбирати ту чи іншу навантаження.
- Навантаження на біцепс при вправах стоячи для розвитку сили. Підбирайте вагу штанги, який вам під силу підняти максимум шість разів за один підхід. Робіть від трьох до шести підходів в залежності від вашої фізичної підготовки.
- Навантаження на біцепс при вправах стоячи для набору м'язової маси. Вправи виконуються з вагою, який вам під силу підняти від восьми до дванадцяти повторень при трьох, чотирьох підходах.
- Навантаження на біцепс для розвитку рельєфу м'язів. Це завдання стоїть перед спортсменами, у яких вже об'ємна м'яз, але її необхідно промальовувати, або, висловлюючись на сленгу культуристів, підсушити для додання рельєфності. В цьому випадку навантаження повинна бути з мінімальною вагою, але якомога більшою кількістю повторень. Кількість підходів від чотирьох до шести.
Загальні рекомендації по формуванню м'язів біцепса
Основна маса початківців спортсменів роблять помилку, пов'язану з неправильним формуванням цієї групи м'язів, виконуючи однакові вправи на обсяг біцепса. М'яз починає рости всередину, тобто йде ближче до корпусу, так як саме внутрішній біцепс більше і зростає швидше. Тому необхідно виконувати вправи, що сприяють рівномірному формуванню обох м'язів біцепса.
Для ефективного формування біцепса необхідно дотримуватися певного режиму тренувань. На кожну групу м'язів давайте навантаження не більше двох, максимум трьох разів на тиждень. Щоб у м'язи був час відпочити і вирости.
Вправа для правильного формування біцепса
Початкове положення: стоячи або сидячи на лавочці. Спина пряма. Берете гантель відповідного ваги. При згинанні руки кисть розгортається якомога сильніше назовні. При розгинанні кулак розгортається на 180 градусів всередину. Ця вправа направляє зростання м'язи в зовнішню сторону, що дозволяє сформувати гарний пропорційний біцепс.