Питання як прокачати біцепс хвилює безліч атлетів, особливо початківців. Спробуємо максимально ємко відповісти на нього, розглянувши не тільки основні вправи і технічні прийоми опрацювання м'язів, а й основу основ - анатомію біцепса і його функціональне призначення.
Для того щоб зрозуміти як накачати біцепс давайте спочатку розберемо що з себе представляє ця м'язова група. А, по суті, зовнішній вигляд і силу формують дві м'язи - власне біцепс і брахиалис.
Для того щоб прокачати біцепс досить давати навантаження на обидві його головки (БІЦЕПС, від бі - два.) Зовнішню і внутрішню.
Внутрішня головка біцепса значно більший і легко відгукується на навантаження - класична вправа - підйоми гантелей на біцепс. як раз те що потрібно для її накачування.
Але є маленький нюанс, справа в тому що біцепс відповідає не тільки за згинання руки в ліктьовому суглобі, а й за поворот кисті в бік великого пальця. Це обумовлено тим, що саме сухожилля кріпитися нечітко посередині ліктьового суглоба, а трохи ближче до тулуба
Тому для прокачування внутрішньої головки біцепса в кінці руху необхідно робити невелику скручування кисті в бік великого пальця. максимально напружуючи біцепс.
Зовнішня головка біцепса, часто не так легко опрацьовується як внутрішня. Справа в тому що більшу частину навантаження забирає брахиалис і внутрішня голівка, якщо використовувати звичайну техніку виконання підйомів на біцепс, але якщо відвести лікті максимально за спину, в роботу активно включається зовнішня частина біцепса.
Найчастіше для цього використовують підйоми штанги на біцепс. з максимально відведеними ліктями. Гриф як би ковзає уздовж тулуба. лікті паралельні один одному і притиснуті до тулуба.
Тепер найголовніша таємниця для прокачування біцепса
Для того щоб мати сильний і великий біцепс необхідно качати брахиалис (плечовий м'яз), яка розташована під біцепсом, і у всіх вправах на біцепс забирає 70-80% навантаження. При цьому при її прокачування ми як-би візуально "піднімаємо" біцепс.
Основним вправою для брахиалис є "молот". Вправа одночасно дасть і силу і додасть маси біцепсу, якщо його не качати взагалі.