Силові тренування рекомендуються багатьма тренерами і фахівцями в області бігу, так як грають важливу роль в підготовці бігунів. За допомогою цих тренувальних програм ви зможете стати швидше, знизити ризик виникнення травм і мати гарний спортивний вид.
Бігунів часто дорікають в небажанні відвідувати тренажерний зал. Між силовим тренуванням і додаткової біговій вони найчастіше вибирають другий, аргументуючи тим, що збільшення кілометражу грає найважливішу роль в розвитку бігових здібностей.
Навіть якщо справа і доходить до силових занять, то найчастіше вони складаються з роботи з вагою власного тіла, спрямованої на розвиток м'язів кора і зміцнення стегна. Це дійсно дуже важливі моменти в підготовці бігуна, які допоможуть значно знизити ризик появи травми, проте цього недостатньо, щоб навантажити все ті м'язи-стабілізатори, які беруть участь під час бігу. Крім того, тренування з вагами включає в роботу велику кількість м'язів, що підвищує ефективність бігу і дозволяє менше втомлюватися.
Для того щоб поліпшити свою фізичну форму і закласти хорошу базу для тренувань з обтяженнями, слід виконувати такі вправи з вагою власного тіла, як підтягування, віджимання, присідання на одній нозі (можна з опорою) і випади.
Коли ви підготували своє тіло належним чином, можна починати освоювати традиційні силові вправи, такі як станова тяга і присідання зі штангою. Діапазон повторень в одному сеті повинен становити 5-8 разів з вагами 60-80% від 1ПМ (повторний максимум - вага, який ви можете підняти один раз). Такий підхід дозволить задіяти м'язові волокна 2 типу (бистросокращающиеся), які відповідають за швидкісно-силові якості. Розвиваючи цей тип волокон, бігуни отримують можливість виробляти більше енергії і краще «гасити» силу удару, яка виникає при торканні стопи про поверхню.
Силові тренування слід проводити два рази на тиждень - це забезпечить необхідної навантаженням м'язи, однак при цьому не відбудеться значного зростання м'язової маси, що могло б відбитися на ваших результатах. Для того, щоб уникнути втоми або перетренованості, плануйте заняття наступним чином: силове тренування, потім день відпочинку або легка бігова сесія.
Нижче представлена програма тренувань бігунів в залі, яка включає в себе два заняття. Зверніть увагу, що частина вправ чергується щотижня. Також не варто працювати до повної відмови м'язів або сильно навантажувати себе, інакше це відіб'ється на якості ваших основних бігових тренувань. Перерва між сетами - 1-3 хвилини.
