1. Анатомія трицепса.
Трицепс, вона ж трхглавая м'яз плеча, - м'яз, що знаходиться на задній поверхні руки. Багато хто помилково вважає, що трицепс за обсягом менше біцепса, тому приділяють трицепсу менше часу і сил, ніж біцепсу. В цьому і полягає їх основна помилка побудови великих і потужних рук. Трицепс - складається з трьох пучків, тому, апріорі просто повинен бути більше біцепса, який має всього два пучка. Бувають ситуації, коли у новачків біцепс більше трицепса, або простий візуально більше, це не означає, що в майбутньому ця тенденція збережеться. Трицепс завжди буде більш перспективна м'язова група, як для обсягу, так і для зростання силових показників.
Кріплення та будова:
- Подсуставного горбок лопатки - довга головка.
- Задня поверхня плечової кістки - латеральна головка (зовнішня).
- Задня поверхня плечової кістки - медійна головка (внутрішня).
- Ліктьовий відросток ліктьової кістки.
- Розгинає передпліччя в ліктьовому суглобі (розгинає руку).
- Розгинає плече (відводить назад руку).
Як видно, трицепс складається з трьох головок, всі з яких розгинають руку (передпліччя в ліктьовому суглобі), також довга головка бере участь у відведенні руки назад (розгинання плеча).
2. Зміна навантаження на м'яз.
Трицепс м'яз, яка бере участь у величезній кількості вправ, починаючи від жимів лежачи, закінчуючи вправами на задню дельту (в цьому випадки бере участь довга голівка). Тому буде доцільно дуже докладно розібрати, куди «лягає» навантаження при різних положеннях плеча, різних хватах і положенні руки.
Як приклад буде описано три найпопулярніших вправи: жим вузьким хватом і французький жим, розгинання рук на блоці.
Жим вузьким хватом.
Кут нахилу лави:
Навантаження лягає на трицепс більше, ніж на грудні і передній пучок дельтоподібних, середня довжина амплітуди.
2.наклонним вгору (вгору головою):
Нахил 30-60 градусів навантаження сильно зміщується на передній пучок дельтоподібних м'язів, трицепс працює менше, ніж при горизонтальному положенні, але при цьому досить велика амплітуда руху. Також і працює грудні м'язи, але більш акцентовано на верхню частину.
3.Наклон вниз (вниз головою):
Навантаження лягає більше на трицепси, ніж в положенні верх головою і горизонтальному, але при цьому сильно зменшується амплітуда руху і в роботу підключається нижня частина грудних м'язів, яка дуже сильна.
- Більше кут нахилу - більше працює дельта і більше амплітуда.
- Менше кут нахилу - більше працює трицепс і низ грудних, але коротше амплітуда.
При зміні хвата навантаження переміщається між грудьми, дельтою і трицепсом, але при цьому не практично не переміщається по пучках трицепса, на це більше впливає положення ліктів, ніж ширина хвата.
- Вузький хват повинен бути такий, при якому лікті максимально притиснуті до корпусу, але при цьому лікті дивляться вперед, а не розгорнуті в сторони.
- При середньому хваті в роботу більше включаються грудні м'язи.
Оптимальний хват такий, при якому є можливість максимально притиснути лікті до корпусу. Якщо хват занадто вузький, лікті будуть розлучатися в сторони, що буде переводити навантаження на грудні. Тому, що вже буде приведення рук до корпусу - основна функція грудних м'язів.
Положення ліктів один з найважливіших нюансів в тренування трицепсів. Не тільки впливає на розподіл навантаження по голівках трицепса, а й ступінь підключення інших м'язів.
1.Локті притиснуті до тулуба:
- Оптимальне положення ліктів, чим сильніше лікті притискаються до тулуба, тим більше в роботу включаються трицепси.
2.Локті спрямовані в бік:
- При розведенні ліктів в сторони в роботу сильно включаються грудні.
- Сильніше притиснуті лікті - більше навантаження на трицепс, особливо на довгу головку, менше працюють грудні.
- Сильніше розведені лікті в сторону - більше навантаження на грудні м'язи, при цьому акцент по трицепсу зміщується до зовнішньої голівці.
- Довший амплітуда руху - сильніше розтягується м'яз і тим самим отримує більше навантаження, але при сильному натягу і вона слабше.
- Коротше амплітуда руху - менше розтягується м'яз і тим самим отримує менше навантаження, але слабкіше натягу і вона сильніша.
- При короткій амплітуді можна підняти більше ваги.
- При довгій амплітуді більше скорочується м'язи.
Прямий і зворотний хват.
- При зворотному хваті кисть супінірованая. при цьому в роботу більше включається довга голівка трицепса і передня дельта, груди максимально відключається.
Прогин в грудному відділі.
- Прогин в грудному відділі впливає на ступінь переміщення навантаження по грудному м'язі, а для трицепса на амплітуду всього руху. Більше прогин - менше амплітуда.
- Є єдино правильне дихання - вдих на розтягуванні, видих на скорочення.
Як видно ступінь включення трицепсів залежить від багатьох факторів. Проаналізувавши всі фактори можна зробити висновок:
- Оптимальний нахил - горизонтально або мінімальний вниз.
- Оптимальна ширина хвата - мінімальна, але при якій можна максимально сильно притиснути лікті без їх розведення в сторони.
- Зворотний і прямий хвати - це різні вправи, обидва по-своєму ефективні.
Кут нахилу лави:
- У даній вправі кут нахилу впливає на амплітуду руху і ступінь розтягування трицепса.
- Чим більше нахил вгору - тим більше амплітуда руху і розтягнення трицепса, але важче і менше ваги на штанзі.
- Чим більше нахил вниз - тим менше амплітуда руху і розтягнення трицепса, але легше і можна взяти більше ваги.
Плечові кістки паралельні один одному, а лікті дивляться в одному напрямку:
- У такому положенні в роботу максимально включається довгі головки трицепса
Лікті дивляться в сторони:
- При розведенні ліктів, навантаження переміщається на весняну головку.
Висновок: Оптимальне навантаження на довгу голівку, коли лікті дивляться в одному напрямку. Коли лікті розводяться в сторони, навантаження переходить на зовнішню голівку, але з'являється один важливий момент - рух в плечовому суглобі. Коли лікті дивляться в сторони, при опусканні штанги - тоді вони трохи розсуваються в сторони. При цьому відбувається рух в плечовому суглобі, а при підйомі штанги - привид ліктів один до одного. Вправа перетворюється в многосуставное, і в роботу включається дельтоподібний м'яз.
- При зворотному хваті кисть супінірованая. при цьому в роботу більше включається довга голівка трицепса.
Французький жим допускає різні положення лави і положення ліктів, по суті це різні вправи на різні головки трицепса, а не прояв технічних помилок. Нахил вниз і розгорнуті лікті в сторони перетворює «класичний» французький жим в щось змішане французького і жиму вузько, що може бути новим стресом для м'язів і ефективним вправою.
Розгинання рук на блоці.
Блоки дають можливість максимально зробити акцент на ту чи іншу головку трицепса. Якщо в жимі вузьким хватом різні положення ліктів можуть бути технічними помилками, то в однусуставних вправах у інших м'язів немає можливості забрати навантаження на себе. Тому різні положення змінюють акценти, і вправа залишається так само ефективним.
3. Тренування трицепса
У культуризмі всі вправи для трицепса ділять на:
- Вправи для трицепса з акцентом на довгу головку.
- Вправи для трицепса з акцентом на зовнішню голівку.
Грудний м'яз можна тренувати двома видами вправ:
- Багатосуглобовими вправами (плечовий і ліктьовий суглоб).
- Односуглобні вправами (плечовий суглоб).
Найефективніші вправи для трицепса:
Многосуставние вправи зі штангою і вільним вагою:
- Жим вузьким хватом - акцент на довгу головку.
- Віджимання на бруси - акцент залежить від техніки виконання.
Односуглобні вправи зі штангою:
- Французький жим - довга головка (розведення ліктів - зовнішня).
Односуглобні вправи з гантелей:
- Розгинання рук з гантелями (гантелі в кожній руці, виконується одночасно або по черзі кожною рукою) лежачи, сидячи, стоячи, в нахилі (аналог французького жиму але з гантелями) - довга головка або зовнішня залежно від положення ліктів.
- Розгинання рук з гантелей (одну гантелю двома руками) - зовнішня головка.
Многосуставние вправи на тренажері:
- Розгинання рук на блоці з ручками - акцент в залежності від положення ліктів і використаної ручки.
- Розгинання рук на блоці по черзі кожною рукою - акцент в залежності від положення ліктів і використаної ручки.
Ще існує безліч різних блокових і важільних тренажерів, вони розглянуті не будуть, так як їх величезна кількість, всі вони дуже відрізняються і не скрізь є.
Основи побудови тренувального процесу.
Трицепси відносяться до маленьких м'язових груп, тому на них виконується менше вправ, ніж на велику м'язову групу, також найчастіше тренування йде після великої м'язової групи.
Загальна кількість підходів (всіх вправ).
Кількість повторів в одному підході. Кількість повторів може відрізнятись в залежності від вправи, зазвичай в многосуставних використовують менше повторів, в односуглобних - більше. Тому будуть приведені средненние цифри:
- Односуглобні вправи - 8-15.
- Многосустаине упражнени я - 5-15.
Кількість вправ за одне тренування. Важливо саме загальна кількість підходів, а не вправ. Тому кількість вправ залежить від допустимої кількості підходів.
- Новачки - 1-2 вправи.
- Просунуті - 2 вправи (3 вкрай рідко, якщо на тренуванні 2 маленькі м'язові групи).
- Многосуставних - 1 вправа.
- Односуглобних - 1-2 вправу.
Навантаження на пучки трицепса.
Трицепс «своєрідна» м'яз, напевно багато хто помічав, що при виконанні вправ завжди хочеться розвести лікті в сторони. У ситуації з жимом вузько організм хоче перевести навантаження на більш сильну м'яз - грудну, в свою чергу навантаження переноситься ще й на зовнішній пучок трицепса.
Справи йдуть так, що зовнішній пучок сильніший і завжди «тягне» навантаження на себе, при таких умовах довга головка недоотримує навантаження, особливо якщо сильно розведені лікті. Медійна головка (внутрішня) завжди отримають досить навантаження, так як вона добре працює при будь-яких положеннях.
З усього цього можна зробити висновок, що більш акцентоване увага повинна бути саме на довгу головку. По-перше - вона недоотримує навантаження, по-друге - в майбутньому буде давати більше обсягу і сили для більш повноцінного зовнішнього вигляду і силових результатів.
Є певні принципи побудови тренувального процесу, і один з них - черговість побудови вправ:
- Вправи зі штангою або гантелями, брусах, блоці, тренажері - многосуставние або Односуглобні.
- Вправи зі штангою або гантелями, блоці, тренажері - Односуглобні.
- Вправи на тренажері або блоці - Односуглобні.
Приклад тренувальних планів.
Тренувальна програма для новачка:
4. Чому не ростуть трицепси?
1.Неправільний тренувальний процес.
Занадто велике навантаження на трицепси і вони не можуть відновитися, людина не дає повноцінного відпочинку. Трицепс та м'яз, яка бере участь у всіх «жимових» рухах, будь то жим лежачи для грудних або жим стоячи для дельт, трицепс все одно працює. З цього випливає, що трицепс може отримувати дуже велике навантаження, і не відновлюватися.
Незважаючи на те, що можна практично не тренувати трицепс, але робити дуже багато жимових рухів для грудних і передніх дельт, трицепс буде отримувати навантаження, а власне тренування трицепса буде приводити вже до перетренованості.
Занадто маленька навантаження. Така ситуація буває в тому випадку, якщо практично відсутні вправи з вільними вагами, а вся робота відбувається на блоках, або якщо многосуставние вправу виконуються технічно не вірно.
2.Неправільная техніка і погана нервово-м'язова зв'язок.
Основні технічні помилки найчастіше бувають в многосуставних вправах. Трицепс - м'яз слабкіше грудної, а в гонитві за вагою у вправі організм «перекидає» навантаження на більш сильні м'язові групи, в даному випадки - на грудні м'язи.
Коротка амплітуда - основна проблема в вправах на блоках. Для полегшення руху багато хто може вдаватися до зменшення амплітуди. Приклад: при розгинанні рук на блоці, нахил корпусу зменшить амплітуду руху, тим самим можна взяти більше ваги.
Жимовие руху. Багато для того щоб підняти побільше ваги вдаються до модифікації Односуглобні вправи в многосуставное. Приклад: При виконанні французького жиму сильно розлучаються лікті в сторони, при цьому вправу більше схоже на жим через голову дуже вузьким хватом, ніж французький жим.
Будь-яка, навіть найефективніша, тренування не дасть абсолютно некак результатів, в тому випадки, якщо після неї не буде грамотне відновлення. Для зростання трицепса потрібні амінокислоти, жири і енергія, вітаміни і гормони, також здоровий сон, якщо випадає хоча б одна частина, все відновлення буде відбуватися не так повноцінно.
Також слід давати трицепсу більше відпочинку, так як він бере активну участь в жимових руху. І іноді відбувається 3 тренування трицепса в тиждень. Одна самого трицепса, а також бере участь в тренуванні грудних м'язів і переднього пучка дельтоподібних, що призводить до занадто великому навантаженні на трицепс.
Особливих анатомічних проблем з трицепсом зазвичай немає. Так як трицепс знаходиться на рухомий руці, і можна прикласти зусилля з різних векторів руху. Навіть якщо сильно розвинена груди, при жимових рухах, бере на себе багато навантаження можна пропрацювати трицепс Односуглобні вправами.
Іноді буває, що м'яз довга, а сухожилля - коротке, в такому випадки це може вплинути на зовнішній вигляд, але при цьому на обсяг і силові - немає.
6. Не правильна комбінація м'язових груп.
Трицепс маленька м'язова група, тому найчастіше тренується після великої. Краща комбінація, коли трицепс тренується з біцепсом, але не завжди є можливість виділити руки в окремий день.
Плюси і мінуси розглядаються об'єктивно, і для інших м'язових груп теж, а не тільки для трицепса м'язи.
Наведу можливі комбінації тренування з трицепсом. Які краще - суб'єктивна думка, краще ті, які підходять саме людині. Тому краще пробувати і робити висновки.
1.Рукі (трицепс + біцепс) - мала + мала.
- Дві малі м'язові групи дають можливість максимально ефективно їх потренувати.
- Трицепс м'яз більше біцепса, тому тренування починається саме з неї. Також у трицепса многосуставние вправи важчі і енергоємні, що так само говорить про те, що потрібно починати з трицепса.
- Якщо спліт триденний, тоді в інший тренувальний день випаде дві великі м'язові групи.
3.Грудь + трицепс - велика + мала.
- Одна з найпопулярніших схем тренувань, пов'язано це з тим, що трицепс бере участь у всіх жимових рухах і його можна просто «добити» легкими вправами.
- Після великої кількості многосуставних жимових рухів не буде можливості зробити многосуставние Живова руху для трицепса, а доведеться обмежитися Односуглобні.
3.Шірочайшая (ноги) + трицепс - велика + мала.
- Трицепс практично не бере участі в тренування найширшої (ніг), тому залишається відносно свіжий, є можливість його повноцінно потренувати.
- Найширший (ноги) велика м'язова група, в якій багато важких многосуставних вправ, незважаючи на те, що трицепс відносно свіжий, загальна енергія вже сильно вичерпана, тому робити віджимання від брусів або жим вузьким хватом буде важко.
4.Плечі + трицепс або трицепс + плечі - мала + мала.
- Дві малі м'язові групи завжди легше тренувати, ніж дві великі.
- Та м'язова група, яка буде перша, на неї буде поставлено акцент.
- Якщо тренування трицепса йде після плечей, тоді многосуставние вправи відпадають, так як в тренування плечей використовуються жимовие вправи, якщо першою ставити тренування трицепса, тоді відпадають многосуставние вправи для передньої дельти.
- Якщо тренування трицепса йде після плечей, є мінус, енергія сильно вичерпана, так як на тренування плечей виконується багато вправ, щоб опрацювати всі три пучка.