Сингли для розвитку сили сингли для розвитку сили


Сингли для розвитку Сили

Існує кілька суперечать один одному теорій щодо застосування синглів в силових програмах. Деякі експерти вважають, що їх взагалі не потрібно робити, так як ризик отримання травми дуже великий. Якщо ви хочете знати свій максимум в будь-якому русі, то можете просто обчислити його, користуючись спеціальною таблицею.
Інші, наприклад, прославлений пауерлифтер Луї Сіммонс з Westside Barbell Club в Колумбусі, Огайо, вважають, що їх треба виконувати регулярно. Сам Сіммонс так і надходить, але працює він з вагами, меншими, ніж максимум. Луї є одним з найбільш допитливих в світі силового тренінгу. Думаю, що кожен повинен прислухатися до його думки, хоча деякі його новації підійдуть не всім.

Сверхнагрузка Одним з основних правил розвитку сили є те, що атлети повинні постійно перевантажувати себе, якщо вони хочуть продовжувати рости. Однак багато людей неправильно тлумачать сам термін «сверхнагрузка». Вони вважають, що це лише збільшення ваги на р

На мою думку, сингли необхідні не тільки тим, хто хоче розвинути силу, а абсолютно всім і кожному. У мене є кілька причин думати, що вони потрібні в більшості вправ (в більшості, але не у всіх). У деяких вправах краще дотримуватися високої кількості повторень. В основному це ті, де працює поперек - нахили зі штангою на плечах, мертва тяга з прямими ногами, гиперєкстензии і зворотні гиперєкстензии. Досить ризиковано пробувати підняти максимум в таких вправах, травма може бути вельми серйозна, та й результат зафіксувати важко.
Одна з головних причин включення синглів в програми моїх клієнтів - це спроба допомогти їм перестати боятися цифр. Є такі цифри в силовому тренінгу. Наприклад, 150 кг в жимі лежачи і присідання з 200 кг для початківців або, відповідно, 200 і 250 кг для більш досвідчених атлетів. Такі цифри є тестом швидше для мозку, ніж для м'язів. Я бачив спортсменів, які піднімали 148 кг в трьох чистих повторах, але не справлявшихся з вагою при додаванні 2 кг. Це тваринний інстинкт - обійти перешкоду.

Про синглах, циклировании і використанні маленьких млинців Мені подобаються сингли. Точніше сказати, я ЛЮБЛЮ сингли! Але це не тому, що сингли "працюють" для мене в будь-якій вправі. Це не так - сингли збільшили мою силу в жимі стоячи, але в жимі лежачи допомогли мало. Класичну станову тягу на зігнутих ногах і.

Деякі цифри зупиняють атлетів, яким би не був їх рівень розвитку сили. Зазвичай жим лежачи зупиняється перед 150 кг, а потім ніяких поліпшень. Один з найбільших важкоатлетів Білл Марч завжди відчував труднощі зі 160 кг. Якщо він занадто багато ваги давав на розминочні підходи, то не справлявся з ним, і це в ті часи, коли його результат був 180 кг.
Це загадка цифр. Уміння правильно застосовувати сингли дуже допомагає подолати такі бар'єри. Багато що тут залежить від техніки. Коли ви виконуєте підхід в п'ять, три чи навіть в два повторення, навіть при не дуже суворої формі, ви з ними справляєтеся. Зовсім інша справа - сингл. Потрібно зібраність, як ментальна, так і фізична. Уміння її виробляти знадобиться в будь-яких фізичних дисциплінах.

Сверхнагрузка. Сверхнагрузка. Одним з основних правил розвитку сили є те, що атлети повинні постійно перевантажувати себе, якщо вони хочуть продовжувати рости. Однак багато людей неправильно тлумачать сам термін «сверхнагрузка». Вони вважають, що це лише повів.

Виконання синглу в будь-якій вправі виявить ваші слабкі пункти набагато краще, ніж кілька повторень. Наприклад, ті, хто має слабку середину спини, під час присідань можуть компенсувати це. Маючи потужний тазовий пояс, вони здатні викинути вагу вгору вибуховим зусиллям настільки сильно, що підтримка інших м'язових груп і не знадобиться. В результаті у них немає проблем з п'ятьма або трьома повтореннями, але коли справа доходить до проходки (в спробі підняти максимальну вагу), слабкі місця тут же виявляються.
Сингли дуже важливі для тих, хто серйозно налаштований на збільшення сили, так як вони допомагають виявити і посилити слабкі місця.

Це процес постійний, ви весь час вчіться і переучуватися, потім адаптуєте для того, щоб знову йти далі.

Джефф Піттс - СУПЕРСОКРАЩЕННИЕ ТРЕНУВАННЯ Як було зазначено, під час Суперсокращенних тренувань мій тренувальний партнер був молодий і мав помірною силою. Він тягнув півтора своїх ваги на 12 повторень і тиснув лежачи свою вагу на 8 повторень. По закінченню тренувань він зміг витягнути понад дво.

Ми знаємо, що сингли розвивають дещо інший тип сили, ніж підходи в декількох повтореннях. Вони залучають до роботи зв'язки в набагато більшому ступені. Іншими словами, чим менше повторень, тим більше задіяні зв'язки і сухожилля. П'ять повторень навантажать зв'язки більше, ніж вісім, три - більше, ніж п'ять і т.д. Ключ до справді функціональної силі лежить не в м'язах, а в зв'язках, тому так важливо активізувати їх.
До того ж, в успішному підйомі максимального ваги є якась невловима користь - це свого роду встановлення власного рекорду. Після цього і мотивація підвищується. Хіба не приємно розповісти друзям про подолання свого особистого рекорду?
У подібних розмовах зазвичай маються на увазі саме сингли, а не кілька повторень. Кожному хочеться преодолеть150 кг в жимі лежачи. А чути про те, що ви можете виконати три повторення з 145 кг, нікому не цікаво. Вам необхідні сингли, якщо ви збираєтеся брати участь в змаганнях з пауерліфтингу або важкої атлетики. Адже там вагу треба підняти всього один раз.

Скільки повторень потрібно, щоб стати величезним? На перший погляд, у бодібілдингу немає нічого складного. Вибираєте вправи на головні м'язові групи, потім робите деяку кількість сетів і повторень, і все в порядку - ви вже величезний.

Ну, а тепер - про головне. Перед тим, як вставляти сингли в свою програму, треба приділити деякий час створення бази і вироблення правильної форми. Інакше користі не буде.
У більшості вправ ви не особливо піддаєтеся небезпеки отримання травми, так як, спробувавши виконати максимальний сингл занадто скоро, ви просто не впораєтеся з вагою. Виняток становить мертва тяга. Намагатися підняти максимальну вагу в ній - це не зовсім хороша ідея. В інших вправах ви або піднімаєте вагу, чи ні, а тут ви можете отримати серйозну травму, якщо вага буде занадто великим.
Починати треба з помірних ваг, поступово підвищуючи їх і, в той же час, відточуючи техніку виконання тих рухів, в яких ви збираєтеся виконувати сингли. Чітка техніка - це ключ до успіху. Мені не важливо, що ви можете працювати з 145 кг в п'яти повтореннях. Якщо форма погана, ви не зможете виконати сингл. Інша справа, якщо ви працюєте з цим вагою в п'яти повтореннях і у відмінній формі, тоді ваш сингл буде вельми вражаючим.

Сети і повторення в культуризмі Конкретні цифри ви будете вибирати самі. Я дам тільки загальну рекомендацію: у вправах для верхньої половини тіла треба виконувати по 1-3 інтенсивних сету з 6-9 повтореннями, а у вправах для нижньої половини ті ж 1-3 сету, але з великою кількістю.

Базова робота служить двом цілям. Вона допомагає підготувати м'язи, зв'язки і зчленування до важкого стресу, такого як максимальні сингли, і дає можливість удосконалити техніку. Перший час дотримуйтеся п'яти підходів з п'яти повторень, поки не відчуєте, що можете рухатися далі. Зазвичай у мене такий період займає перші три тижні, іноді довше.
Наступний крок - це вставити кілька важких підходів в трьох повторах в свою програму. Відразу переходити від п'яти повторень до одного - це занадто великий стрибок, а до трьох - в самий раз.

Схожі статті