Існує кілька суперечать один одному теорій щодо застосування синглів в силових програмах. Деякі експерти вважають, що їх взагалі не потрібно робити, так як ризик отримання травми дуже великий. Якщо ви хочете знати свій максимум в будь-якому русі, то можете просто обчислити його, користуючись спеціальною таблицею.
Інші, наприклад, прославлений пауерлифтер Луї Сіммонс з Westside Barbell Club в Колумбусі, Огайо, вважають, що їх треба виконувати регулярно. Сам Сіммонс так і надходить, але працює він з вагами, меншими, ніж максимум. Луї є одним з найбільш допитливих в світі силового тренінгу. Думаю, що кожен повинен прислухатися до його думки, хоча деякі його новації підійдуть не всім.
Віктор Трибунська 100 секретів персонального тренера
Книга персонального тренера - докладні відповіді на 100 питань своїх клієнтів і відвідувачів його особистого сайту 145 руб. Детальніше ""
100% Креатин моногідрат (IRONMAN) 0.1кг
Одна з найпопулярніших харчових добавок для спортсменів 383 руб. Детальніше ""
Креатин (Junior) 180г
«Генератор» вибухової енергії м'язів 345 руб. Детальніше ""
Креатин Плюс XXI Power 320 грам
Ефективний креатиновий комплекс для прискорення клітинного анаболізму 509 руб. Детальніше ""
MD Creatine (MD) 0,3 кг
100% креатин моногідрат 613 руб. Детальніше ""
Наш магазин здійснює доставку спортивного харчування по Москві і Росії!
На мою думку, сингли необхідні не тільки тим, хто хоче розвинути силу, а абсолютно всім і кожному. У мене є кілька причин думати, що вони потрібні в більшості вправ (в більшості, але не у всіх). У деяких вправах краще дотримуватися високої кількості повторень. В основному це ті, де працює поперек - нахили зі штангою на плечах, мертва тяга з прямими ногами, гиперєкстензии і зворотні гиперєкстензии. Досить ризиковано пробувати підняти максимум в таких вправах, травма може бути вельми серйозна, та й результат зафіксувати важко.
Одна з головних причин включення синглів в програми моїх клієнтів - це спроба допомогти їм перестати боятися цифр. Є такі цифри в силовому тренінгу. Наприклад, 150 кг в жимі лежачи і присідання з 200 кг для початківців або, відповідно, 200 і 250 кг для більш досвідчених атлетів. Такі цифри є тестом швидше для мозку, ніж для м'язів. Я бачив спортсменів, які піднімали 148 кг в трьох чистих повторах, але не справлявшихся з вагою при додаванні 2 кг. Це тваринний інстинкт - обійти перешкоду.
Деякі цифри зупиняють атлетів, яким би не був їх рівень розвитку сили. Зазвичай жим лежачи зупиняється перед 150 кг, а потім ніяких поліпшень. Один з найбільших важкоатлетів Білл Марч завжди відчував труднощі зі 160 кг. Якщо він занадто багато ваги давав на розминочні підходи, то не справлявся з ним, і це в ті часи, коли його результат був 180 кг.
Це загадка цифр. Уміння правильно застосовувати сингли дуже допомагає подолати такі бар'єри. Багато що тут залежить від техніки. Коли ви виконуєте підхід в п'ять, три чи навіть в два повторення, навіть при не дуже суворої формі, ви з ними справляєтеся. Зовсім інша справа - сингл. Потрібно зібраність, як ментальна, так і фізична. Уміння її виробляти знадобиться в будь-яких фізичних дисциплінах.
Виконання синглу в будь-якій вправі виявить ваші слабкі пункти набагато краще, ніж кілька повторень. Наприклад, ті, хто має слабку середину спини, під час присідань можуть компенсувати це. Маючи потужний тазовий пояс, вони здатні викинути вагу вгору вибуховим зусиллям настільки сильно, що підтримка інших м'язових груп і не знадобиться. В результаті у них немає проблем з п'ятьма або трьома повтореннями, але коли справа доходить до проходки (в спробі підняти максимальну вагу), слабкі місця тут же виявляються.
Сингли дуже важливі для тих, хто серйозно налаштований на збільшення сили, так як вони допомагають виявити і посилити слабкі місця. Це процес постійний, ви весь час вчіться і переучуватися, потім адаптуєте для того, щоб знову йти далі.
Ми знаємо, що сингли розвивають дещо інший тип сили, ніж підходи в декількох повтореннях. Вони залучають до роботи зв'язки в набагато більшому ступені. Іншими словами, чим менше повторень, тим більше задіяні зв'язки і сухожилля. П'ять повторень навантажать зв'язки більше, ніж вісім, три - більше, ніж п'ять і т.д. Ключ до справді функціональної силі лежить не в м'язах, а в зв'язках, тому так важливо активізувати їх.
До того ж, в успішному підйомі максимального ваги є якась невловима користь - це свого роду встановлення власного рекорду. Після цього і мотивація підвищується. Хіба не приємно розповісти друзям про подолання свого особистого рекорду?
У подібних розмовах зазвичай маються на увазі саме сингли, а не кілька повторень. Кожному хочеться преодолеть150 кг в жимі лежачи. А чути про те, що ви можете виконати три повторення з 145 кг, нікому не цікаво. Вам необхідні сингли, якщо ви збираєтеся брати участь в змаганнях з пауерліфтингу або важкої атлетики. Адже там вагу треба підняти всього один раз.
Ну, а тепер - про головне. Перед тим, як вставляти сингли в свою програму, треба приділити деякий час створення бази і вироблення правильної форми. Інакше користі не буде.
У більшості вправ ви не особливо піддаєтеся небезпеки отримання травми, так як, спробувавши виконати максимальний сингл занадто скоро, ви просто не впораєтеся з вагою. Виняток становить мертва тяга. Намагатися підняти максимальну вагу в ній - це не зовсім хороша ідея. В інших вправах ви або піднімаєте вагу, чи ні, а тут ви можете отримати серйозну травму, якщо вага буде занадто великим.
Починати треба з помірних ваг, поступово підвищуючи їх і, в той же час, відточуючи техніку виконання тих рухів, в яких ви збираєтеся виконувати сингли. Чітка техніка - це ключ до успіху. Мені не важливо, що ви можете працювати з 145 кг в п'яти повтореннях. Якщо форма погана, ви не зможете виконати сингл. Інша справа, якщо ви працюєте з цим вагою в п'яти повтореннях і у відмінній формі, тоді ваш сингл буде вельми вражаючим.
Базова робота служить двом цілям. Вона допомагає підготувати м'язи, зв'язки і зчленування до важкого стресу, такого як максимальні сингли, і дає можливість удосконалити техніку. Перший час дотримуйтеся п'яти підходів з п'яти повторень, поки не відчуєте, що можете рухатися далі. Зазвичай у мене такий період займає перші три тижні, іноді довше.
Наступний крок - це вставити кілька важких підходів в трьох повторах в свою програму. Відразу переходити від п'яти повторень до одного - це занадто великий стрибок, а до трьох - в самий раз. Так само як і сингли, підходи в три повторення вимагають гарної бази і уваги до форми. Останнє повторення з трьох відчувається майже так само, як сингл, і дає відчути, як же це буде. До того ж, зв'язкам потрібен час на адаптацію до трьох повторенням, щоб потім перейти до одного.
Часто, переходячи до трьох повторенням, люди, на свій подив, виявляють, що можуть додати лише 5 кг на гриф в порівнянні вагою в п'яти повтореннях. Тим часом це нормально, зв'язкам потрібен час на адаптацію. Треба сказати, що одні люди легше і швидше переходять від п'яти до трьох, а потім до одного повторення, ніж інші.
Частково тут справа в психології, частково - в помилках в техніці. Цифри по-різному діють на людей. Деякі силовики національного рівня в York Barbell Club можуть підвищувати свій результат лише на 2,5 кг, а у мене тренувалися хлопці, які в перший рік тренінгу накидали на гриф по 20 кг щотижня. Ось де допоможе «тренування розуму». Якщо ви перед походом в зал розставите в розумі все цифри, через які треба буде пройти, шанси досягти успіху сильно зростуть.
Після роботи в трьох повторах протягом 2-3 тижнів час спробувати сингл. З моїми підопічними я пробую раз від разу сингли на різні м'язові групи, за винятком контрольних тижнів, коли ми виконуємо їх у всіх рухах. Іншими словами, на одному тижні вони пробують максимальна вага в жимі лежачи, на інший - в присіданні і наступного - в підйомах штанги на груди, або навпаки. Порядок тут не особливо важливий.
Так як моя програма акцентована на жими лежачи на похилій лаві і жими над головою, то виникає питання, як же поєднати ці вправи з синглами? Вони повинні бути на тому ж тижні, коли ви виконуєте сингли в жимі лежачи, або на інший? Я виявив, що це абсолютно індивідуально. Одні відчувають себе сильніше в жімах на похилій протягом тижня, коли виконується максимальний сингл в жимі лежачи, інші, навпаки, вважають за краще робити це в різні тижні.
Як часто треба виконувати сингли в певному вправі? Одного разу в місяць буде цілком достатньо. Тут ще грають роль різні обставини: відпустка або пору року. Якщо ви - не змагається атлет, то краще менше, ніж більше. Причина в тому, що ви сильно знижуєте загальну робоче навантаження при виконанні синглів замість підходів в п'яти або трьох повторах. Наприклад, зазвичай працюючи з вагою 200х5 в присіданні, ви, переключившись на сингл 215х1, отримуєте різницю в навантаженні майже в 800 кг, і це не рахуючи розминок підходів перед синглом з вагами, набагато меншими, ніж зазвичай.
В ті дні, коли мої учні виконують сингли, я завжди змушую їх додати ще один-два завершальні сету з меншими вагами, щоб в якійсь мірі зберегти обсяг навантаження. Одного сету в 8-10 повторень зазвичай цілком достатньо. І знову ж таки, винятком є мертва тяга. Якщо ви зробили (або хоча б спробували зробити) максимальний сингл, це вже багато. Нерозумно було б додавати ще що-небудь.
І ще кілька важливих моментів при русі до синглу. Чи не відпочивайте занадто довго між підходами, це дуже поширена помилка. Люди вважають, якщо вони працюють з важкими вагами, то й відпочинку потрібно більше. Якраз навпаки. Раз повторень менше, то і відпочинку менше.
Ще одна помилка - це виконання занадто великого числа розминок сетів (або повторень) перед цільовим підходом. Наблизившись до нього, ви вже втомитеся. Якщо ви ще не досвідчений атлет і не рухаєтеся до екстремально важкого вазі, дотримуйтеся такій прогресії: виконайте три підходи в п'яти повтореннях, потім сингл з досить важкою вагою, потім ще один. Тепер час спробувати підняти максимум, розминатися більше не слід, це буде надто багато.