Чи знайоме вам почуття, коли прагнення схуднути до літа обмежує вас так сильно, що витерпіти дієту неможливо і доводиться відмовитися від своєї мрії? Дев'ять з десяти дієт дають вам тільки видимий результат - йдуть кілька кілограмів, але якою ціною? Ціною голоду, жорстких обмежень, поганого настрою, нестачі вітамінів! Для багатьох жінок таке харчування здається неможливим саме через необхідність відмовлятися від улюбленого шматочка своєї «вкусняшки». Якщо доводиться готувати шикарний обід для всієї сім'ї, а для себе скромно відварювати куряче яйце - дієта перетворюється в нестерпне випробування.
Яку б дієту ви не вибрали, зайва вага рано чи пізно все одно повернеться і доведеться починати все заново. Але життя занадто прекрасна, щоб жити в стані постійного голоду і стресу!
дівчина їсть десерт
Три прості істини, або чому ми набираємо вагу
• Ми не вміємо правильно розподіляти білки, жири і вуглеводи протягом дня. Через те, що ми не знаємо, яке блюдо краще з'їсти на сніданок, обід або вечерю, нам здається, що простіше сісти на дієту.
• Ми вибираємо не ті продукти, які слід. Калорійність напівфабрикату, зазначена на упаковці, може бути сильно занижена. Краще купувати продукти з мінімальною обробкою (наприклад, не фарш, а м'ясо) і готувати самостійно.
Важливо розуміти, що схуднення і позбавлення від зайвого жиру - це різні речі. Коли ми сидимо на дієті, то втрачаємо в основному м'язи, воду і отримуємо худе, але в'яле тіло: його робить таким підшкірний жир. Коли ми худнемо в результаті правильного харчування. організм починає позбавлятися від своїх стратегічних запасів, так як загрози голоду немає. Якщо при цьому підключити фізичне навантаження, ми отримаємо струнке підтягнуте тіло, пружний живіт і красиві сідниці.
Три кроки до ідеального меню
Крок 1. Вибираємо продукти
Коли ви готуєте їжу самостійно, вам простіше контролювати калорійність своїх страв: ви знаєте, які інгредієнти додаєте і в якій кількості. Давайте подивимося, яким продуктам краще віддавати перевагу, а яких варто уникати, значно скоротити їх кількість або відмовитися взагалі.
Не турбуйтеся, якщо у вас не виходить все відразу. Поступово ви навчитеся вибирати потрібні вам продукти, відмовитеся від жирних магазинних соусів, а готовим пельменів віддасте перевагу запечене в духовці м'ясо з гірчицею або рибу з гілочкою розмарину і лимоном.
Використовуючи правильні продукти, ви зможете готувати смачні і різноманітні страви. І навіть ковбасу власного приготування, копчене м'ясо, солодощі, випічку.
Крок 2. Білки, жири і вуглеводи: для чого і скільки?
Будь-яка дієта обмежує вживання вуглеводів, жирів і, рідше, білків, з яких ми отримуємо калорії - енергію для підтримки своєї життєдіяльності. Найбільш калорійний жир: 1 грам жиру (будь-якого) містить 9 ккал. Білки і вуглеводи - по 4 ккал на 1 грам.
Вуглеводи (хліб, каші, овочі) необхідні для організму в першу чергу як паливо, як засіб отримання енергії для підтримки нашої життєдіяльності. Чим менше вуглеводів ви споживаєте, тим менш активними ви стаєте.
Білки (м'ясо, птиця, субпродукти, риба) - це будівельний матеріал для м'язів і клітин організму. Якщо занадто урізати частку білків в харчуванні, у вас ніколи не вийде гарне підтягнуте тіло.
Жири важливі для засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E, K. Харчуючись тільки знежиреними продуктами, ви ризикуєте нажити собі неприємності зі здоров'ям. Наприклад, кальцій засвоюється при наявності вітаміну D. Вітамін D, в свою чергу, засвоюється за допомогою жирів. Вживати жири бажано з ранку і до обіду. Увечері від жирів потрібно відмовитися або вживати в дуже незначних кількостях (наприклад, заправивши овочевий салат сметаною або додавши в нього краплю рослинного масла).
Щоб худнути без шкоди для здоров'я, у вашому раціоні має бути близько 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жирів. При такому балансі білків, жирів і вуглеводів ви будете втрачати зайвий жир. Якщо хочеться трохи прискорити процес, скоротіть кількість вуглеводів приблизно до 40%, а кількість білків навпаки збільште до 40-50%. За рекомендацією лікарів, кількість жирів не повинна бути нижче 10-15%.
Крок 3. Складаємо власне меню: вечеря ворогу не віддамо
Допоможуть вам у цьому 8 перевірених рад, які працюють завжди.
Рада 1. Ніколи не пропускайте сніданок. Сніданок повинен бути легким, але в той же час насичувати вас і заряджати енергією. Калорійність сніданку становить приблизно 30% від вашого денного раціону. Найкраще з ранку вживати багаті вуглеводами страви.
Самий правильний сніданок - це каша.
З кашею можна їсти фрукти, сухофрукти, хліб, вершкове масло, сир, сир, яйця, відварне м'ясо, горіхи, мед, молоко, чай, кава. Улюбленими ласощами можна без шкоди побалувати себе саме на сніданок або протягом першої половини дня.
Рада 2. Не відмовляйтеся від обіду. Обід повинен бути повноцінним, по калорійності складати близько 40% калорій від вашого раціону, включати в себе білки і вуглеводи приблизно в рівних пропорціях.
Чим ситно пообідати: перші страви, овочі з м'ясом або рибою, овочі з картоплею, хліб, сметана, каша з овочами, м'ясом або рибою, салат, макарони, бобові.
Рада 3. Не відмовляйтеся від вечері. Якщо не вийшло повечеряти вчасно, обов'язково з'їжте легку вечерю трохи пізніше. Останній прийом їжі повинен бути за 4-5 годин до сну.
Ідеальна вечеря - це м'ясо або риба (білок) з овочами. Овочі можна загасити, зробити салат, приготувати різні запіканки з м'ясом або рибою. Причому білок повинен переважати. На частку вечірніх калорій припадає близько 20%.
Рада 4. Завжди перекушуйте між основними прийомами їжі. 8-10% калорій від вашого денного раціону має припадати на легкий перекус.
Що з'їсти на перекус в першій половині дня: фрукти, крекер з чаєм, жменю сухофруктів або ягід, горіхи, мед.
Чим перекусити в другій половині дня: овочі, сир, ряжанка, йогурт, кефір, сир. Є дуже простий, смачний і ситний салат (пропорції будь-які): свіжі помідори нарізати невеликими кубиками, додати сир, рубану зелень, трохи солі і краплю оливкової олії. Перемішати всі інгредієнти. Дуже добре для цього салату підходить кріп, а ще краще - базилік. Перекусивши таким салатом, ви відмінно вгамуєте голод. Такий же салат, тільки без масла, прекрасно підійде і на вечерю.
Рада 5. Обов'язково пийте чисту воду протягом дня.
Вода необхідна для нормального травлення, це означає, що з обміном речовин у вас буде все в порядку. До їжі воду краще пити за 20-30 хвилин, а після їжі - не раніше, ніж через 1 годину.
Рада 6. Якщо протягом дня у вас немає можливості нормально харчуватися, запасіться невеликими пластиковими контейнерами для кожного прийому їжі. Спочатку вам буде не дуже зручно збирати їх і носити їжу з собою. Але дуже скоро ви звикнете, що у вас під рукою завжди є корисний перекус і не потрібно в обідню перерву йти в супермаркет за котлетами з відділу кулінарії.
Рада 7. Не наїдайтеся на ніч, але і не лягайте спати на голодний шлунок. Приблизно за годину до сну випийте склянку кефіру, чай з мелісою або м'ятою. Якщо ви голодні, з'їжте сиру моркву, огірок, селера, зелене яблуко або шматочок сиру. У разі сильного голоду (таке буває в перший час, поки ви звикаєте до нового способу харчування) дуже добре виручає відварне м'ясо. У ньому немає вуглеводів, і ви можете не боятися, що у вас щось відкладеться у вигляді зайвого кілограма.
Рада 8. Не переїдайте, навіть якщо це ваше улюблене ласощі. Не їжте до відчуття тяжкості і задишки. Ми часто запитуємо себе - скільки з'їдати за один прийом їжі? Справа в тому, що всі люди індивідуальні. В основному причиною зайвої ваги стає банальне переїдання. Розтягнутий шлунок поміщає в себе дві, три і більше порцій. Для такої людини не переїдати - це значить з'їсти трохи менше звичайного і відчувати легкий голод після їжі. Тому почніть зі скорочення ваших порцій.
Прийнятний обсяг порції для середньостатистичної людини - близько 200-300 мл. При цьому важливо враховувати калорійність порції. Наприклад, в 100 грамах рибного супу міститься від 30 до 50 ккал, а в 100 грамах сервелат - близько 300 ккал.
Озброївшись знаннями, приступайте до складання свого раціону. Тепер тільки улюблені страви і мінус зайву вагу. Залишимо голодні дієти в минулому і з посмішкою почнемо новий день!
Наочний посібник для початківців
Знаючи, як новачкові буває важко зорієнтуватися, пропоную вам взяти за основу готовий план харчування, який розрахований на 1 695 ккал на добу.
Ви можете створити свій власний меню на кожен день, подстроив режим під себе, за бажанням додати свої тренування або легку зарядку вранці, розписати кожен прийом їжі за калорійністю і грамам, придумати варіанти сніданку, обіду або вечері. Потім вам залишиться тільки вибрати те, чого вам найбільше хочеться сьогодні.
За півгодини до сніданку - склянка води
Сніданок 10:00 425 ккал - 25%
Вівсяна каша на молоці, тост з вершковим маслом, каву з молоком
Через годину після сніданку - склянка води
Перекус 11:00 170 ккал - 10%
Сир з бананом / сухофрукти / горіхи / чай
Через півгодини - стакан води
Силове тренування 30-40 хвилин, кардиотренировка 15-20 хвилин, розтяжка (з 12:00 до 13:00)
Стакан води після тренування
1-й обід 14:00 500 ккал - 30%
Каша на воді без масла, м'ясо / риба
Овочі (свіжі, тушковані, салат з олією / сметаною)
Через годину після обіду - стакан води
Перші страви, хліб
Через годину після обіду - стакан води
Вечеря 19: 00-19: 30 340 ккал - 20%
Овочі (свіжі, тушковані)
М'ясо / риба (відварне, на пару, запечене)
Через годину після вечері - стакан води
Перекус 19:30 -20: 00
Як бачите, щоб худнути, потрібно їсти. Ваші колеги будуть здивовані, що ви весь час їсте і при цьому прагнете схуднути. Можливо, вас почнуть переконувати, що такий метод не працює. Не піддавайтеся на розмови і не сходите з наміченого шляху!
З повагою, Наталі Лисси
Матеріали по темі