Першим кроком переходу на збалансоване правильне харчування, є відмова від продуктів, які знаходяться під забороною, а другим - заміна їх корисними. Але володіти лише інформацією про те, що можна їсти, а від вживання чого варто відмовитися мало. Потрібно розуміти і те, яким чином повинні бути суміщені між собою продукти, і що краще вживати на сніданок, обід і вечерю, а також в якості перекусів. Для цього необхідно детальніше розібратися в тому, яким є меню правильного харчування, коли необхідно приймати їжу і скільки разів на день.
Дієта і режим при правильному харчуванні
Більшість людей вдаються до правильного харчування тоді, коли їм необхідно досягти зниження ваги. Адже, підкоригувавши своє харчування, за короткий час організм налаштуватися на правильну роботу, активізуються його обмінні процеси, що посприяє зниженню ваги. Тому дієта правильного харчування передбачає відмову від забороненою їжі, яка не приносить організму користі.
Читайте також: Цинк в продуктах харчування
Збалансоване меню передбачає щоденне вживання свіжих овочів і фруктів у великій кількості, а також якісної і нежирної молочної продукції, сиру, м'яса і риби. Правильне меню передбачає приготування страв на основі яєць.
Правильне харчування передбачає приготування страв на основі яєць
Крупи і хліб також повинні бути присутніми щодня, як в раціоні людини, який намагається досягти зниження ваги, як і в меню підлітка. З огляду на те, що організму крім білків і вуглеводів, потрібні жири, вони повинні бути максимально корисними. Користь організму принесуть рослинні масла, горіхи.
Важливим для зниження ваги є режим харчування. Більшість дієтологів стверджують, що кожний прийом їжі повинен здійснюватися в один і той же час. Це дозволить перебудувати організм на посилену роботу по переварюванню їжі. Режим під час правильного харчування для зниження ваги передбачає не менше 4 прийомів їжі в день. Оптимальною кількістю є 5 прийомів. Тимчасові проміжки між ними не повинні перевищувати 3,5 годин. В іншому випадку, виникло почуття голоду, може привести до переїдання під час майбутнього прийому їжі.
Зразкове меню правильного харчування для схуднення підлітка
Режим харчування для підлітка, дещо відрізняється від того, який рекомендовано дотримуватися при необхідності позбутися від зайвої ваги. Режим харчування для підлітка може складатися з 3 прийомів їжі і перекусів за бажанням.
Для того щоб скласти зразкове меню збалансованого харчування необхідно для початку визначити, яка кількість їжі повинно бути вжито під час кожної трапези. Так, для зниження ваги, при п'ятиразове харчування, на сніданок повинно бути вжито не менше 25% їжі, на обід 35%, а на вечерю 25%. Інша частина їжі доводиться на перекушування, які вкрай важливі на правильному харчуванні.
Для підлітка, який харчується 3 рази на день, і не перекушує, сніданок повинен складатися з 35% передбаченої на весь день їжі, обід - 40 - 45%, вечеря - 20 - 25%. Дотримуючись дані пропорції можна скласти приблизний збалансоване меню, яке допоможе позбутися від надмірної ваги, нормалізувати роботу організму. Дане меню можна взяти за основу і для підлітка.
На сніданок йогурт зі свіжими фруктами
Більшість людей допускають поширену помилку, відмовляючись від сніданків, мотивуючи це тим, що з ранку у них відсутній апетит. Деякі люди відмовляються від цього прийому їжі, боячись побачити на вагах збільшення ваги. Насправді, саме сніданок сприяє пробудженню організму і активізація в ньому обмінних процесів. Тому снідати потрібно обов'язково, особливо якщо це стосується середньостатистичного підлітка, який, як правило, протягом дня не знаходить часу для повноцінного прийому їжі. В такому випадку сніданок допоможе насититися на тривалий час, зрадити бадьорості й енергії організму, а також посприяти активізації розумової діяльності.
Сніданок, який є одним з основних прийомів їжі, повинен складатися з вуглеводів, які сприяють поповненню організму енергією, а також білків.
Рис з овочами на сніданок
Не варто перевантажувати відразу ж після пробудження організм складними стравами, на засвоєння яких потрібен тривалий час і енергія. Наприклад, від м'ясних і рибних страв на сніданок варто відмовитися. Замінити їх можна всілякими кашами, які є найбільш поширеними варіантами першого прийому їжі, так як насичують організм і не ускладнюють його роботу. Каші можуть бути як солодкими, з додаванням фруктів, так і солоними, наприклад, рис з овочами.
На сніданок ідеальним стравою під час правильного харчування є сир або ж страви, приготовані з цього інгредієнта. Дієта правильного харчування передбачає приготування на сніданок страв з яєць. Їх можна відварювати, готувати омлети і доповнювати свіжими овочами, зеленню.
При складанні меню для підлітка можна включити в нього тости з різним наповненням, наприклад, сир, домашня шинка, сир із зеленню, овочі. Пропускати сніданок небажано.
Омлет з овочами на сніданок
Обід - це прийом їжі, під час якого в організм потрапляє найбільша кількість продуктів в порівнянні з іншими. Але, це не свідчить про те, що під час обіду можна поглинати все, що попадеться під руку в необмеженій кількості.
Для підлітка обід представлений обов'язковим першим блюдом, другим і за бажанням десертом. Якщо ж дієта правильного харчування дотримується для зниження ваги, то в меню можна включити першу або другу страву, або ж обидва страви, але в невеликій кількості.
В якості першого страви, пропонованого на обід, чудово підійдуть нежирні легкі супи. Під час їх приготування необхідно пам'ятати, що варити їх краще всього на овочевому бульйоні. М'ясний бульйон можна їсти з зеленню, яйцем, без додавання овочів.
Легкий курячий суп на обід
Другими стравами, передбаченими правильним харчуванням на обід, можуть стати овочі, способів приготування яких, існує маса, починаючи від приготування легких овочевих салатів, то запіканок та дієтичних пирогів. Для того щоб отримати необхідну насичення, доповнити страви, приготовані з овочів, можна рибою, м'ясом, морепродуктами, що містять достатню кількість білка.
Не варто думати, що обід на правильному харчуванні повинен бути одноманітним, не мати виражений смак. Під час приготування можна використовувати улюблені натуральні трави, спеції. Включати фантазію слід і під час самого приготування, використовуючи всілякі способи термічної обробки продуктів, крім смаження.
В меню, яке передбачає дієта правильного харчування для зниження ваги, без сумнівів, місця для десерту немає і бути не може. Якщо тільки десерт не представлені фруктами, йогуртом. В меню підлітка, особливо якщо в ньому не передбачено додаткові перекушування, обід може закінчуватися десертом. Як десерт на обід може бути печиво, невелика кількість випічки, йогурти, фрукти.
Фрукти на десерт після обіду
Вечері і перекушування
Вечеря повинна передбачати найменша кількість їжі, спожитої за весь день з основних прийомів. Як варіант, при складанні меню вечері при правильному харчуванні, можна скористатися рекомендаціями, даними щодо приготування других страв на обід. Це точно так само може бути м'ясо, риба або морепродукти, як гарнір до яких йдуть овочі, приготовані будь-яким способом.
В меню вечерь при збалансованому правильному харчуванні може бути молочна продукція, яка містить жиру, страви з яєць або сиру.
У разі дотримання правильного харчування, а також при переході підлітка на збалансоване харчування, перед сном рекомендується випивати склянку кисломолочної продукції.
Перекушування, які збалансоване харчування все ж передбачає - це додаткові прийоми їжі, що дозволяють наситити організм, придушити почуття голоду, для того, щоб організм не відчував стрес, а людина не переїдати. Оптимальними варіантами перекусів, які завжди можуть перебувати під рукою, є фрукти або овочі, сухофрукти, кисломолочна продукція, горіхи, сир.
Скласти правильне меню не складно. Але, при його складанні необхідно стежити за тим, щоб продукти були підібрані правильно, раціон був різноманітним і збалансованим.
Морепродукти на вечерю
Як виглядає зразкове меню
Скласти меню, якого необхідно дотримуватися при правильному харчуванні може кожна людина, спираючись на свої гастрономічні уподобання. Для того щоб розуміти, як виглядає зразкове меню правильного харчування спрямоване на зниження ваги. Можна розглянути наступний приклад:
- На сніданок можна приготувати кашу з вівсяних пластівців. Від використання під час варіння молока рекомендується відмовитися. Підсолодити кашу можна невеликою кількістю свіжих або сушених фруктів, горіхів або ягід. Потім можна з'їсти яєчний білок і випити зелений чай.
- Другий сніданок складається з половини, запеченої із спеціями, курячої грудки середнього розміру і салату зі свіжих овочів, в якості заправки для якого використовувалося рослинне масло.
- Обід складається з гречаної каші і рубаною парової котлети з нежирної телятини із зеленню.
- Підкріпитися перед вечерею можна склянкою нежирного кефіру.
- На вечерю можна приготувати запечену рибу зі свіжими або приготованими на грилі овочами.
На відміну від меню, передбаченого при правильному харчуванні, яке спрямоване на скидання зайвої ваги, харчування підлітка виглядає трохи інакше. Як приклад можна розглянути триразове харчування для підлітків, яке виглядає наступним чином:
- Сніданок - це каша з вівсяних пластівців на молоці. У кашу можна додати горіхи, ягоди. Тост з дозволеного сорти хліба, змащений невеликою кількістю вершкового масла, з сиром і листям салату. Зелений чай або ягідний компот.
- Обід - це щі зі свіжої капусти, приготовані без використання м'ясного бульйону. Рубана котлета з курячого фаршу, запечена в духовці і овочеве рагу. На десерт можна з'їсти шматочок сирної запіканки і випити фруктовий компот.
- Як вечері підлітку можна запропонувати рибну страву, наприклад, котлету, або запечену тушку, і овочі. Незадовго до сну дозволяється вжити кисломолочну продукцію.
З наведених прикладів меню видно, що в залежності від переслідуваної мети, харчування може змінюватися. Але, незмінними залишаються його принципи та дозволені продукти. Все це дозволяє зробити правильне харчування не дієтою, а звичним харчуванням, за допомогою якого стабілізується, покращується робота організму, в відмінному стані перебуває шкіра, волосся, нігті, всі органи працюють злагоджено. Збалансоване харчування передбачає надходження в організм необхідних вітамінів, корисних речовин, елементів, здатних зміцнити його імунний захист і запобігати різні захворювання.