Що їсти після тренування, щоб швидше схуднути? Спортивне харчування
Багато людей, що бажають схуднути. посилено займаються на тренажерах, бігають, їздять на велосипеді, ходять пішки або роблять фізичні вправи для зміцнення м'язів. Без сумнівів, дієта і регулярні тренування - найкращий спосіб позбутися від зайвих кілограмів і целюліту. Однак найчастіше люди, що сидять на дієтах і займаються спортом, відзначають, що зниження ваги спостерігалося лише в перший тиждень, а потім стрілки ваг як ніби застрягли на одному і тому ж місці або о, жах, загублені кілограми почали повертатися назад. Чому ж так відбувається і як цього уникнути?
Як би старанно ви не займалися спортом. вам не вдасться ефективно схуднути, якщо ви при цьому не будете дотримуватися основне правило дієти - зменшення ваги можливо тільки тоді, коли недолік калорій створює дефіцит енергії в організмі. При фізичних навантаженнях втрата енергії зростає, але разом з нею і апетит. Якщо ви після тренувань регулярно переїдає, щоб позбутися від нестерпного почуття голоду, то в цьому і криється причина того, що обсяги і вагу не йдуть, а іноді навіть зростають.
Раціон харчування після тренувань для чоловіків і жінок розрізняються. Адже інтенсивність тренувань у сильної статі повинна бути спрямована не тільки на спалювання зайвого жиру, але і на нарощування м'язової маси. Втім, тих, хто сидить на дієті жінок підтримання тонусу м'язів хвилює не менше, ніж зниження загальної маси тіла. Отже, всім, незалежно від статі, для підтримки стрункості тіла після тренувань треба врахувати наступне:
1. Анаболическое вікно, яке відкрито протягом 30-45 хвилин після тренування - це міф. Виробники спортивного харчування, щоб збільшити прибуток від продажів протеїну, поширюють міф, що протягом 30-45 хвилин після закінчення тренування обов'язково треба їсти. При цьому основною причиною термінової потреби в їжі вони називають те, що відразу після тренувань в організмі людини відкривається анаболічний вікно, яке необхідно закрити не пізніше 30-45 хвилин.
Суть відкриття анаболічного вікна полягає нібито в наступному: під час тренувань м'язи використовують як паливо власні глікогени - складні вуглеводи, які витрачаються під час занять спортом в якості енергії. Крім того, посилені тренування призводять до руйнування частини білків в м'язах, які організм намагається відновити після закінчення фізичних навантажень.
Загублені під час тренувань вуглеводи і білки і є те анаболічний (вуглеводне, послетренировочное) вікно. закривати яке рекомендується, приймаючи їжу, з розрахунку 60% вуглеводів і 40% білків після бігу, ходьби, катання на роликах і велосипеді, а після силових тренувань, навпаки, їжа повинна складатися з 60% білка і 40% вуглеводів.
Насправді. ніякої необхідності закривати "вікно" в протягом 30-45 хвилин після тренування немає. Так як, потреба в білках після тренування виникає не раніше 1-2 доби після закінчення фізичних занять, а глікоген відновлюється не відразу після тренування, а поступово протягом 24 годин.
Це означає, вуглеводно-білкова їжа або прийом протеїну відразу після тренування не принесе ніякої користі організму. Анаболическое вікно дійсно відкривається після тренувань, але воно закривається тільки через добу після закінчення занять, а не через 30-45 хвилин. Отже, після тренувань не варто налягати на їжу, набагато важливіше для схуднення харчуватися правильно протягом 24 годин.
2. Вуглеводи потрібно їсти тільки через 2,5-3 години після тренувань. Прийом їжі, що складається з 60% вуглеводів і 40% білків протягом 30-40 хвилин після тренувань лише шкодить, так як це знижує синтез білка в організмі на 30% в порівнянні з тим, як якщо б ви поїли звичну їжу через 30 хвилин після тренувань.
Після фізичних навантажень в організмі утворюється дефіцит енергії, це і треба використовувати для ефективного схуднення. Не їжте відразу вуглеводну їжу, а залиште організму час 2,5-3 години працювати за рахунок накопичених жирових запасів. Однак голодувати після тренувань не можна, може початися руйнування м'язової тканини.
Через 30 хвилин після закінчення занять треба їсти білкову їжу (відварна яловичина, куряча грудка, риба, сир і яйця) і клітковину (помідори, огірки, капуста та інші овочі). А вуглеводну їжу (відварна або печена картопля, вівсянка, гречка, банан, яблуко, ягоди, рис, зелень) краще включати в наступне меню харчування - через 2 години після першого прийому їжі в поєднанні з білками і клітковиною. При цьому важливо знати - після 16 годин вуглеводних продуктів харчування вже не повинно бути в раціоні, тільки білок і клітковина, так як увечері наш організм пасивний і енергія не куди не витрачатиметься.
3. Не обмежуйте себе у воді. Після тренувань слід пити стільки, скільки хочеться. Обмежувати себе в воді не варто. Вода допоможе хоч на невеликий проміжок часу перебити відчуття голоду і прискорить обмінні процеси. Крім води корисно пити після тренувань зелений чай і морси з ягід, але не кава і чорний чай. Що міститься в цих напоях кофеїн заважає перевантажити глікоген в м'язи, в результаті чого після тренувань вони відновлюються набагато гірше.