Самоконтроль - це метод самоспостереження за станом свого організму в процесі занять фізичними вправами і спортом.
Самоконтроль необхідний для того, щоб заняття надавали тренує і не викликали порушення в стані здоров'я. Самоконтроль складається з простих загальнодоступних прийомів спостереження складається з обліку суб'єктивних показників (самопочуття, сну, апетиту, бажання тренуватися, переносимості навантажень і т.д.) і об'єктивних показників (ваги, пульсу, спірометрії, частоти дихання, артеріального тиску, динамометр). Самоконтроль необхідно вести в усі періоди тренування і навіть під час відпочинку. Самоконтроль має не тільки виховне значення, а й привчає свідоміше ставитися до занять, дотримуватися правил особистої та громадської гігієни, режиму навчання, праці, побуту і відпочинку. Результати самоконтролю повинні регулярно реєструватися в спеціальному щоденнику самоконтролю.
Суб'єктивні показники самоконтролю
Настрій. Дуже істотний показник, який відбиває психічне стан котрі займаються фізичними вправами. Заняття завжди повинні приносити задоволення. Настрій можна вважати хорошим, коли людина впевнена в собі, спокійний, життєрадісний; задовільним - при нестійкому емоційному стані і незадовільним, коли людина засмучений, розгублений, пригнічений.
Самопочуття. Є одним з важливих показників оцінки фізичного стану, впливу фізичних вправ на організм. У займаються погане самопочуття, як правило, буває при захворюваннях або за невідповідність функціональних можливостей організму рівню виконуваної фізичного навантаження. Самопочуття може бути гарне (відчуття сили і бадьорості, бажання займатися), задовільним (млявість, занепад сил), незадовільний (помітна слабкість, втома, головний біль, підвищення ЧСС і артеріального тиску в спокої і ін.).
Втома. Втома - це фізіологічний стан організму, що виявляється в зниженні працездатності в результаті проведеної роботи. Воно є засобом тренування і підвищення працездатності. У нормі стомлення має відбуватися через 2-3 години після занять. Якщо воно тримається довше, це говорить про неадекватність підібраною фізичного навантаження. З втомою слід боротися тоді, коли воно починає переходити в перевтома, тобто коли стомлення жевріє наступного ранку після тренування. Орієнтовна схема зовнішніх ознак втоми приведено в таблиці 1.
Сон. Найбільш ефективним засобом відновлення працездатності організму після занять фізичними вправами є сон. Сон має вирішальне значення для відновлення нервової системи. Сон глибокий, міцний, наступаючий відразу - викликає почуття бадьорості, прилив сил. При характеристиці сну відзначається тривалість і глибина сну, його порушення (важке засипання, неспокійний сон, безсоння, недосипання і т.д.).
Апетит. Чим більше людина рухається, займається фізичними вправами, тим краще він повинен харчуватися, так як потреба організму в енергетичних речовинах збільшується. Апетит, як відомо, нестійкий, він легко порушується при захворюваннях і хворобах, при перевтомі. При великий інтенсивному навантаженні апетит може різко знизитися.
Працездатність. Оцінюється як підвищена, нормальна і знижена. При правильній організації навчально-тренувального процесу в динаміці працездатність повинна збільшуватися.
Переносимість навантажень. Є важливим показником, що оцінює адекватність фізичних навантажень функціональним можливостям що займається.
35. Об'єктивні показники самоконтролю. Контроль за станом серцево-судинної і дихальної систем (функціональні проби, тести). До об'єктивних показників самоконтролю відносяться:
• Частота пульсу (ЧСС). Частота серцевих скорочень свідчить про величину навантаження: 100-130 уд / хв - невелика; 131 -150 уд / хв - середня; 151 -170 уд / хв - вище середньої; більше 171 уд / хв - гранична.
• Життєва ємність легенів (ЖЕЛ). Зміна ЖЕЛ також свідчить про величину навантаження:
відсутність змін або незначне зниження ЖЕЛ сві-детельствует про помірному навантаженні; зниження ЖЕЛ на 100-200 мл. - про великий; зниження на 300-500 мл. - про максимальну.
• Частота дихання. За зміною частоти дихання можна визначити величину навантаження: годину юза дихання 20-25 разів за хвилину. свідчить про помірний-ної навантаженні;
25-40 разів за хвилину. - про великий;
більше 40 разів за хвилину. - про максимальну.
• Вага тіла. Величину навантаження можна визначити по зміні ваги тіла до і по-сле фізичних вправ:
зменшення ваги тіла на 300 м свідчить про помірному навантаженні;
па 400-700 м - про великий;
більше 800 м - про максимальну.
Функціональні і фізіологічні проби.С допомогою функціональних проб і тестів можна найбільш об'єктивно визначити рівень функціонального стану організму і його реакцію на навантаження.
Функціональна проба - дозована навантаження, що дозволяє оцінити функціональний стан організму
Тест - спеціально організоване випробування або вимірювання для напів-чення об'єктивної інформації про досліджуваному явищі чи об'єкті
До найбільш відомих пробам і тестів ставляться:
- ортостатична проба (пульс в положенні лежачи - стоячи);
- тест Руффо (20 присідань: ЧСС до, після, через хвилину від-нку);
- гарвардський степ-тест (сходження на лавку протягом 5 хвилин: ЧСС на 2-й, 3-й, 4-й хвилині);
- проба Штанге (затримка дихання на вдиху);
- проба Генча (затримка дихання на видиху);
- проба Ромберга (проба на стійкість в позі);
- теппінг-тест (визначається максимальна частота руху кисті).
Щоб коригувати методику занять фізичними вправами і спортом, необхідні регулярні спостереження протягом певного време-ні та оцінка тяжкості фізичного навантаження по суб'єктивних та об'єктивних по-ники.
Волейбол. Історія появи. Основні правила гри.