Бі-бой Junior. Відомий всім своїми надзвичайно сильними руками і досягненнями в світі брейк дансу. Стиль Джуніора можна описати як фрістайл і силові елементи, нереальні фризи і приголомшлива видовищність.
Давид Белль. Французький каскадер і актор. З легкістю збагнув багато спортивних дисципліни, засновані на русі, зокрема, легку атлетику, гімнастику, скелелазіння і бойові мистецтва.
Ален Робер. Відомий скелелаз і підкорювач хмарочосів. На його рахунку більше 80 сходжень на висотні будівлі по всьому світу, за що він був внесений до Книги рекордів Гіннесса.
Вся правда про Кроссфіт. Якщо у вашій тренування є особлива мета - стати професіоналом з маунтинбайку, бодібілдингу або підняти в становій тязі штангу вагою 275 кг, то Кроссфіт не для вас.
Като Аспмо. Креативність і свобода. Ти можеш робити все, що захочеш, і те, що тобі подобається. Це як мистецтво, тільки з використанням фізичної сили, можна вичавити з себе всі сили до межі, як і в будь-якому іншому виді спорту.
Себастьєн Фукан. Легендарний французький трейсер карибського походження, актор, засновник близькою паркуру дисципліни фріран.
Перш за все, усвідомите для себе наступне:
Отже, прийшов час зруйнувати міфи і підвищити ефективність. Можете вважати, що подальша історія про чотири міфи і їх розвінчанні зацікавить одних ботаніків, але я думаю, вона стане в нагоді кожному.
Перш, ніж ми продовжимо, я хочу дати коротке визначення одного поняття - воно допоможе осягнути основу доводів, за допомогою яких ми викриємо ці міфи.
Центрування головки суглоба
Висловлюючись простіше - це таке розташування суглоба, при якому досягається максимально збалансоване розтягнення між м'язами-антагоністами і протагоністом. Тільки таким чином відбувається оптимальну взаємодію між нервовою системою і м'язами.
Якщо ще простіше, то це плюс до сили і результатами. Зарубайте це собі на носі, так як, починаючи з цього місця, ми заглиблюємося в анатомічні нетрі.
Міф номер раз: Зводь лопатки
Досить тривалий час я залишався лопатковим догматиком. «Гей, ви! - кричав я на ледь знайомих чуваків, - зараз же зібрали свої лопатки і енергійніше крок! »Зізнаюся - це був промах, але не через те, що своїм ревом не виходило заручитися підтримкою незнайомих людей, а тому що я по-справжньому помилявся.
Ніколи не зводити лопатки? Гаразд?
Скажіть, що відбувається, коли ми зводимо лопатки? Надмірне приведення і опускання вниз окололопаточних м'язів. І чим це загрожує? Тим, що не дозволяє іншим сегментам плеча залишатися в одній площині.
Головка суглоба плечової кістки позбавлена можливості піти назад, тому примусово зміщується вперед. Стійкість зростає, але через неузгодженість суглобів рух виходить відверто хріновий і недостатньо потужним.
Приседи дозволяють наочно в цьому переконатися. Коли атлет опускається до нижньої точки, грудні хребці розширюються так, що всі суглоби вирівнюються для правильного розподілу навантаження. Неправильний розподіл навантаження не дозволяє атлетові викладатися на повну силу.
Перш ніж оцінити правильну центрування плечей, випробуємо її в становій тязі широким хватом. Лікті зігнуті до кута 45 градусів, намагаємося подумки «зігнути» гриф, напружуємо найширші. Лопатки зафіксовані: чи не розтягнуті, не напружені і не зведені донизу, а зафіксовані в тому місці, де вони повинні знаходитися.
Є спосіб краще
«Прикрийте» лопатками грудну клітку. Цей метод забезпечить стабільність, задіявши всі околопаточние м'язи, не порушуючи збалансованості плечових суглобів.
Нижче представлено порівняння двох технік. Ось так виглядає, изжившее себе, зведення лопаток назад:
А тут показана техніка розгорнутих лопаток:
Зверніть увагу, наскільки об'ємніший виглядає спина, тоді як в першому випадку всі м'язи звалені в купу. У поєднанні з цим універсальним прийомом в «великої трійці» застосовуються наступні техніки:
- Жим лежачи: подумки «зігнути» гриф; розгорнути спину.
- Присідання: тримати лікті під грифом, взявшись за нього міцним хватом; розгорнути спину.
- Станова тяга: «зігнути» гриф; витягнути спину.
Міф номер два: Витягни шию, дивись вгору
Якось, незгідний з моєю методикою приятель по команді, з гордістю продемонстрував плакат, прішпандоренний на стіну прямо над телевізором. На ньому брутальний, роздягнений до пояса хлопець, присідав зі штангою на плечах, а зверху красувався напис білим жирним шрифтом: «Вигніть шию, зверни погляд до Ісуса і присідай».
Коли я присідав, мене перекошувало, я не міг дихати, і завжди здавалося, що мої ноги не на своєму місці. Коротше, глибокі присідання зі штангою погрожували завершитися вправою, яке називається «доброго ранку». Це було схоже на аварійне замикання електронної схеми.
Не дивися вгору, не чекай допомоги понад
Почнемо розділ з заучування напам'ять одного важливого правила: структура шийного відділу хребта розрахована на нерухомість. Найбільш рухомими є тільки два верхніх хребця, а п'ять нижніх - немає. Створення уявній стійкості заклинюванням суглобів хребта децентралізована його шийний відділ, що рефлекторно сковує м'язи черевної порожнини і внутрішні м'язи кора, серед яких діафрагма, тазове дно, многораздельние м'язи і поперечні м'язи живота.
Якщо ці м'язи не залучаються до роботи першими, відбувається хвилеподібне придушення нервово-м'язових імпульсів, через якого затримується робота м'язів кора: преса, випрямлячів спини, сідничних і найширших м'язів. Коротше кажучи, при закинутою голові мозок вирішує, що хребет нестабільний або не захищений і обмежує нервово-м'язову взаємодія.
Прихильники закидання голови при тязі і присіданнях спантеличені. Хтось переконаний, що це запобігає травми шиї. Ось і немає. Інші доводять, що з піднятою головою відбувається рефлексивне перерозподіл навантаження на м'язи, що підтримують хребет. Знову косяк.
При розтягуванні шийних хребців задіюються м'язи-випрямлячі хребта, що призводить до поперекової гиперєкстензии. Як підсумок - обмежується потік нервових імпульсів до сідничних м'язів і розгинача стегна. Ось де «собака зарита».
Все, що нам потрібно - це змусити внутрішні м'язи кора включитися в роботу на рефлексі. Утримання шиї в нейтральному, «зібраному» положенні «допоможе обійти клапан, який заважає надходженню палива в карбюратор».
Гей, подивися на мене - роби як я
Тільки помилуйтеся на цього дивака. На верхній фотці він витягнув шию, як гусак, але на нижній тримає її вже набагато краще. Скористайтеся його прикладом для регулювання положення своєї шиї в тязі і присіданнях.
З втягнутим підборіддям і з глибоким діафрагмовим диханням дивак готовий до перетворення з любителя в монстра-силовика.
Міф номер три: вчепився пальцями в підлогу
Власник залу, де я починав працювати інструктором, радив атлетам «чіплятися» пальцями за підлогу. Звучало прикольно, - в деякій мірі, не позбавленим сенсу, - і я взяв цей принцип на озброєння. Сумно, що на практиці з цієї справи нічого не вигоріло.
Ефект іррадіації м'язів, який буває при сильному хваті грифа не проявляє себе при повному упорі ступень в підлогу. Це все одно, що використовувати зігріваючу мазь для лікування геморою - чудова річ, тільки застосовується не за призначенням.
Скажи НІ орлиним кігтям!
Повний упор поверхнею ступень створює відчуття стійкості нижньої частини тіла, але цей ефект шеляга не варта. Насправді, руху виходять скутими, а сила падає. В цьому розділі поняття рефлексивної активації м'язів, до якого я часто звертаюся, руйнуючи міфи, доповнюється теорією про фіксацію ступень.
Проміжки в стопі заповнені тильними міжкісткової м'язами. Коли ступні розслаблені, ці м'язи можуть скорочуватися, не обмежуючи участь м'язів задньої поверхні тіла - біцепсів стегна, сідниць і розгиначів спини. Упор всією підошвою в підлогу, чи не до хрускоту кісток, не дозволяє в повній мірі скористатися даною перевагою, тому вимушено доводиться працювати з меншими вагами.
Людина - прямоходяча істота. Він відмінно утримує рівновагу, спираючись на три точки, розташовані в двох передніх відділах стопи і в п'яті. Зчіпка пальців з підлогою виправдана тільки при ходьбі і нахилах вперед, тоді як в силовому тренінгу такий стан порушує трьохточкову опору, обмежуючи інтенсивність вправи і амплітуду руху стегна.
Правильна центрування кульшового суглоба дозволяє піднімати великі ваги в будь-яких тязі, приседах і жімах. Ось що відбувається, коли досвідчений штангіст виконує ривок з підлоги: регулюється положення ступень - коліна розгинаються - стегна розгортаються назовні. Це результат правильної центрування кульшового суглоба, яка досягається шляхом грамотної розстановки ступень.
І тут є гарне рішення
Міф номер чотири: напружуються тільки на великих вагах
Невже завжди треба напружуватися?
Взагалі так. Результативність в силовому тренінгу заснована на ефекті нервово-м'язового взаємодії. Ефективність необхідно збільшувати кожен раз, коли ми приступаємо до роботи з обтяженнями. Оптимальна центрування суглобів разом з оптимальним скороченням м'язових волокон створюють в нервовому ланцюжку найкращі умови для позитивного зворотного зв'язку між аферентні (чутливими) і еферентних (руховими) нейронами.
Організм відчуває ті ділянки, де суглоби і рухливі частини збудовані рівномірно і подає мозку сигнал задіяти велику силу. Саме на цій взаємодії побудована наука силового тренінгу.
Тримай міцніше
Закон іррадіації м'язів свідчить, що для більш інтенсивної активації м'язів потрібно тримати гриф гранично сильним хватом. Неважливо скільки млинців на штанзі - напружте м'язи настільки сильно, наскільки зможете. Вхопіться за гриф так, ніби збираєтеся розчавити горло ведмедю; напружте найширші так само сильно, немов від цього залежало б ваше життя. Качайте залізо з абсолютною рішучістю.
оптимальний тренінг
Мені знайомі правила цієї гри, і я вже знаю, що трапиться далі. Зараз мене закидають нарізками з Костянтином Константиновим, де він з величезною спиною і піднятою головою тягне станову. Будуть радити почитати і навіть послухати історію про якийсь крутому хлопцеві з підвальної качалки, який запросто присідає з 315 кг на плечах і приколюється над моєю статтею.
Але ж ніхто з нас не є Константиновим, він - той самий виняток. Інші приклади краще послати в рубрику «На зло ворогам», ніж представляти в якості доказів, до яких варто прислухатися. Хлопці, якщо збираєтесь когось піарити, валіть в PR-агентство. Згоден, немає нічого ідеального, але це ж не причина топтатися на місці.
При поганій центрівці рухомих сполук сковуються м'язи - рано чи пізно, мозок «включить» обмежувач, що стримує силу на виході, щоб меншими травмами запобігти більш небезпечні. Справжня, повна сила з'являється лише при максимально збалансованому положенні рухомих частин тіла. У свою чергу, організм повинен бути привчений вставати в такий стан за замовчуванням.
Пара слів наостанок
Організму не відоме поняття «міф», йому не поясниш, що таке добре і що таке погано. Єдине, що він розуміє - це м'язове навантаження і адаптація. Ось чому так важлива центрування і збалансованість - головні умови для тривалого й успішного тренінгу без травм. Руйнуйте міфи і домагайтеся результатів!
Переклад Михайла Кола спеціально для wolfreactor.ru