Сьогодні нас чекає так вже звична технічна замітка, і присвячена вона буде такого вправі, як розведення гантелей в нахилі. Після прочитання Ви дізнаєтеся всю таємницю розведень - як правильно виконувати, які переваги можна отримати від їх продукування та інше, інше, інше.
Отже, сит даун плиз, ми починаємо.
Розведення гантелей в нахилі: що, до чого і чому?
Досить популярне, але в той же самий час одне з найбільш "неправильно-діяльною" вправ. А все тому, що разом накладається сукупність факторів, які і кособенят техніку, змушуючи атлета працювати нецільовими м'язами. І дійсно, зайдіть в будь-який тренажерний зал, і Ви побачите, як кожна людина виконує розведення гантелей в нахилі по-своєму. У цій замітці ми навчимося виконувати його по-моєму так, як це має на увазі кінезіології руху, тобто єдино можливий варіант. Почнемо, як завжди, з теоретичних основ, а саме - з м'язового атласу.
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
За статистикою задня дельтоподібний м'яз є найбільш відстає частиною (головкою) з трьох плечових, що власне і не дивно, адже передня дельта бере участь в більшості рухів - жим з грудей, жим гантелей і тп. Розведення гантелей в нахилі покликане "зачепити" і підтягнути цю відстаючу частина. Це дуже важливий м'яз (задній пучок) з точки зору збалансованого розвитку дельт, яка вносить істотний внесок в розвиток задньої і бічний мускулатури.
Підключається м'язовий масив в цьому ізоляційному вправі виглядає наступним чином:
- основна мета - задні і середні пучки дельт;
- синергисти - подостная, мала кругла, трапецієвидна, ромбовидна;
- стабілізатори - трицепс, розгиначі зап'ястя / хребта, м'язи задньої поверхні стегна, велика сідничний, яка веде.
У картинній варіанті м'язовий атлас при розведенні гантелей в нахилі виглядає наступним чином.
Виконуючи розведення гантелей на плечі, Ви отримуєте наступні переваги:
- збалансоване і гармонійний розвиток всіх головок дельт;
- більш округла форма плечей;
- зміцнення верхньої частини спини;
- зміцнення ротаторної манжети (самого уразливого і травмонебезпечно ділянки плечей);
- запобігання частих травм дельтовидних;
- розвиток більшого сукупного зусилля в таких вправах, як жим лежачи. жим за голову.
Погодьтеся, досить багато переваг від такого ізоляційного вправи.
Існує безліч варіацій виконання розведень, і часто люди просто беруть з будь-якого варіанту щось своє, починають поєднувати, і за фактом виходить каша-малаша :). Так, вправа изолирующее, але досить координаційно складне, і тому вкрай важливо виконувати його з почуттям, з толком, з розстановкою. Розглядом покрокової техніки ми якраз зараз і займемося.
Класичним варіантом є нахил корпусу вперед і відсутність опорної точки, однак ми висвітлимо варіант, найбільш відповідний для новачків, тобто з упором голови об спинку лави.
Знайдіть в залі точку опори для фіксування положення голови і положення корпуса. Такий режим допоможе уникнути Вам різних люфтів. В якості опори можна використовувати відповідний кут лави або стіну. Підійдіть до похилій лаві, встаньте прямо і, зберігаючи спину прямою (тримаючи гантелі в кожній руці). нахиліться вперед, впріть голову в опору перед собою. Руки повинні знаходитися перпендикулярно підлозі і бути злегка подсогнути, долоні звернені один до одного, а торс паралельний підлозі. Це Ваше вихідне положення (ІП).
Глибоко вдихніть, на видиху, залишаючи корпус нерухомим, почніть піднімати гантелі і розводити їх через сторони, зберігаючи при цьому невеликий вигин в ліктьових суглобах. Не доводячи руки у верхній точці до паралелі статі, поверніть (на вдиху) гантелі у вихідне положення по тій же "підйомною" дузі.
Повторіть задану кількість разів.
У картинній варіанті розведення гантелей в нахилі з упором виглядає так.
Існує велика кількість варіацій розведень, зокрема, такі:
- розведення гантелей сидячи;
- розведення стоячи;
- розведення на блоці кросовера сидячи;
- розведення лежачи на лаві.
Поради та технічні тонкощі
Існує дуже багато тонкощів і нюансів при виконанні розведень, тому запам'ятайте їх, і тоді техніка буде завжди на висоті:
- задня дельта не любить великі ваги, тому використовуйте гантелі адекватного ваги;
- вправа вимагає дуже великої сили м'язів тулуба для стабілізації незручною стійки, тому новачкам краще починати з "лобного" місця варіанту;
- під час руху не дозволяйте ліктів гуляти ззаду або спереду Ваших плечей;
- не опускайте лікті і завжди тримайте їх вище зап'ястя;
- розведення повинно нагадувати помах птиці крилами;
- тримайте кисті, як якщо б Ви наливали в стакан воду;
- не обертається руки і зап'ястя;
- не використовуйте читінг при русі вгору, намагаючись поставити імпульс за допомогою тулуба;
- при розведенні в нахилі без підтримки голови, спина повинна бути практично паралельна підлозі;
- зосередьтеся на підконтрольному русі гантелей, не поспішайте при русі їх вгору і не кидайте при русі вниз;
- необхідно постійно підтримувати невеликий (близько 20 градусів) вигин в ліктях, саме так навантаження припадатиме на цільові м'язи;
- корегуйте висоту лавки (точку опори) відповідно до свого зростанням і зручністю виконання;
- завжди тренування плечей краще починати з відсталого заднього пучка.
Ну ось, мабуть, і всі поради і рекомендації щодо техніки вправи. Давайте підсумуємо всю цю балаканину і будемо прощатися.
Післямова
Сьогодні на порядку денному була технічна замітка про розведення гантелей в нахилі. Тепер у Вашому Качковський арсеналі стало на одну вправу більше, і Ви знаєте, як підтягти відстаючі задні дельти. Ну а тепер дочитувати останні букви і летимо в зал, щоб випробувати теорію на практиці, все дуємо!
Радий був всіх бачити в доброму здоров'ї, до нових зустрічей!
PS. Друзі, а Ви як качаєте плечі, використовуєте розведення з гантелями?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
