Як поєднувати тренування з пружинними (гумовими) еспандерами і з гантелями? Та й чи варто?
Перше. Еспандери чинять опір м'язам за рахунок пружності пружини або джгута. Гантелі - це снаряд гравітаційний. Тобто на м'язи діє ні що інше, як сила гравітації.
Отже, еспандер - це сила пружності, а гантелі - це сила гравітації.
Друге, на що хотілося б звернути увагу, це принцип прогресивної перенавантаження. Іншими словами - це поступове збільшення навантаження на м'язи.
У випадку з гантелями його здійснювати досить просто. Треба поступово збільшувати вагу гантелей, додаючи додаткові млинці. З еспандерами справа йде складніше.
У більшості еспандерів не передбачена можливість збільшення тієї самої сили пружності. Є еспандери з набором пружин (як правило не більше 3-х). Але цього не вистачає на довго, та й важко часом збільшувати навантаження поступово, оскільки пружини з набору або не сильно розрізняються по пружності, або всі однакові (в цьому випадку збільшення навантаження здійснюється додаванням пружин), або пружина взагалі всього одна.
Можна, звичайно, збільшувати до безкінечності кількість повторень при тренуванні з еспандером. Однак, це буде давати тренувальний ефект дуже недовго. Для розвитку м'язів потрібно саме збільшення зусилля, тобто або ваги снаряда, або подальше збільшення пружності пружин. Останнє, як правило, важко здійсненне в силу відсутності або обмеженості кількості додаткових пружин.
Пік навантаження на м'язи при вправах з гантелями визначається просторовим положенням тіла людини і його кінцівок. Можна так розташувати руку при тренуванні біцепса, щоб пік навантаження лягав на самий початок згинання. Можна змінити позицію руки, і пік навантаження припадатиме на середину руху. Є і положення, коли пік навантаження припадатиме на повністю зігнуте положення руки.
При виконанні вправ з еспандерами, пік навантаження безпосередньо залежить від ступеня стислості (зігнутості, розтягнутості) пружини. Максимальне навантаження на м'яз лягає в момент максимального стиснення пружини. Можна, змінюючи положення тіла і кінцівок в просторі, зміщувати пік навантаження і займаючись з еспандерами. Однак, на мій погляд, для цього треба стати справжнім йогом або акробатом! Набагато простіше робити це з гантелями і на тренажерах.
На мій погляд, одними еспандерами багато не накачати, навіть м'язи в тонус важко привести. Тим більше еспандером НЕ зігнати зайвих кілограмів. Але ось поєднання еспандерів і гантелей - це просто чудово!
Отже, що можна сказати про суміщення тренувань з гантелями і з еспандерами. Вони практично ідеально доповнюють один одного завдяки різним біомеханіки! Поєднання гантелей і еспандерів робить навантаження на м'язи набагато різноманітніше, а розвиток м'язів більш різнобічним.
Пропоную поєднувати їх таким чином. У мене є мінімум два варіанти.
Перший. Починайте тренувати м'яз гантелями. А в кінці виконайте вправу з еспандером. Для м'язів грудей це може виглядати так.
- Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві. 3 підходи по 8 повторень.
- Віджимання від підлоги. Ноги на підлозі або на опорі (стілець або навіть стіл). 3 підходи по 15 разів.
- Працюємо з пружинним еспандером (палиця з пружиною посередині). 2 підходи по 15-25 повторень.
Другий. Починайте тренування з еспандера. Не використовуйте значних зусиль і розглядайте роботу з еспандером як розминку. Потім перейдіть до вправ з гантелями і з вагою власного тіла. Вищенаведений комплекс для м'язів грудей можна змінити, помінявши місцями вправи 1 і 3.
Можливий і такий варіант, коли Ви поєднуєте вправу з гантелями і вправа з еспандером. Поєднуєте їх в суперсерію. Суперсерія - це дві вправи, що виконуються без паузи одне за іншим. Тут одна вимога. Ці вправи повинні бути спрямовані або на одну і ту ж м'яз, або на м'язи антагоністи. Можливий варіант об'єднання двох вправ для різних м'язів, але це об'єднання вже більше буде схоже на аеробіку за своєю дією, ніж на силове тренування.
Підведемо підсумок. Вправи з еспандером мають пружну природу. Вправи з гантелями - гравітаційну. Вправи з еспандерами відмінно доповнюють вправи з гантелями. Однак застосовувані самостійно не мають яскраво вираженого ефекту. Якщо Вам довелося побачити зворотне, будь ласка дайте знати.
Ігор, спасибі за запропоновану схему. Вона нагадує відомий принцип 21 з бодібілдингу. Хоча я ніколи не думав, що її можна було б застосувати до еспандер. Тепер, завдяки Вам, думаю інакше. Ймовірно, можна з еспандером робити і суперсерії (два різних вправи поспіль без паузи). Статтю про тренування з еспандера почну готувати завтра.
Роман. Суперсеріі в чистому вигляді мені дещо не сподобалися, а ось суперсерія вправу з гантелями + вправу з еспандером - це сильно. А щодо принципу Ви абсолютно праві я його і адаптував, особливо сподобався ефект 15 + 15 + 15.
Ігор, мене в контексті даної статті, трохи бентежить висока кількість повторень у вправах з еспандером. М'язи помітно змінюються при конкретному числі повторень, а саме 6-20. Велика кількість повторень добре для різноманітності, але ось постійно його практикувати мені б не сподобалося. Хоча і для витривалості (а вона безумовно важлива) багато повторень - це дуже корисно.
Роман, практикував не часто, але як варіант на час здивувати м'язи - погодьтеся досить не поганий.
Ігор, спасибі за посилання. Проблем з англійським немає. Коли досліджую цей безумовно корисний ресурс, опублікую найважливіше і корисне. А здивувати м'язи еспандером і високим числом повторень - це непогана думка. Буду вивчати тему.
еспандери різні бувають, я користуюся щільними великими гумовими бинтами їх можна складати в кілька разів. еспандер і без заліза заходить відмінно, я даж шию їм качаю, так, Дорианом Ятсом ви не станете на експандері (ви і на залозі їм не станете))) але фігуру побудуєте капітально
А як щодо еспандера Bodylastics? Це еспандер, який дозволяє розвинути опір рівноцінне вазі від 5 до 320 фунтів. Чи це не прогрес?
Мабуть, доведеться розширити і уточнити цей пост :)
Хотілося б дізнатися на який тип м'язових волокон припадає основне навантаження при вправах з еспандером.Насчёт прогресії можна зробити следующее.Вбіть в підлогу або стіну цвях двохсотку, попередньо сточивши капелюшок, загнути його так щоб пружини не вилетіли, і надягати пружіни.В кільця на іншому наприкінці пружин можна протягнути мотузку, шнурок або еластичний бинт і зав'язати его.Можно братися не тільки пензлем а й наприклад обмотувати шнур навколо плеча і робити вправи на дельти.Помімо збільшення кількості пружин навантаження можна увеличива ь відходячи на більш далеку відстань.
Володимир, тип м'язових волокон, задіяний під час вправи з еспандером, залежить від сили пружності еспандера. Якщо вона велика, більше працюють білі м'язові волокна, якщо еспандер дозволяє виконувати безліч рухів за підхід, значить, більше працюють червоні волокна.
Величезне спасибі за зауваження по прогресії.
Взагалі, цей пост вже давно треба доопрацювати і розвинути тему еспандерів. Це цікаво і дуже корисно. Знайду час - зроблю.