Всім привіт! Розведення гантелей лежачи на лаві-ізолююча вправа, його прийнято виконувати відразу після жиму штанги лежачи. або після жиму гантелей. Вправа надає хорошу форму, відмінно розтягує м'язи грудей, але не варто забувати що і на обсяг грудних розводка впливає добре. Так само як і жим лежачи, розводка гантелей виконується на горизонтальній і похилій лавах.
Робочий суглоб: плечовий
Вплив на основну м'язову групу: великий грудний м'яз, передній пучок дельтоподібних, малий грудний, передній зубчастий, клювовідноплечевая.
Початкове положення: лежачи на горизонтальній лаві, лопатки зведені, в ліктьовому суглобі 120 градусів, гантелі в проекції на середину грудей.
Рух: на вдиху - розведення рук в сторони до положення плече паралельно підлозі, на видиху - повернутися в і.п.
Методичні вказівки: лікті спрямовані в сторони, кут між плечем і корпусом 90 градусів, в ліктьовому суглобі 120 градусів, стопи широко розставлені, сідниці, лопатки, таз стосуються лави.
Розведення гантелей лежачи на лаві техніка:
1. Чи підходимо до горизонтальній лаві, приймаємо вихідне положення.
2. Сідаємо на сидіння. Згинаємо руки в ліктьових суглобах, попередньо взявши в руки гантелі. Повільно, лягаємо на лаву, притискаємо лопатки до спинки тренажера, потиличної частини голови торкаємося спинки.
3. Ноги широко розставлені, стопи щільно впираються в підлогу.
4. Грифи гантелей розташовані над середньою частиною грудних м'язів, хват паралельний або грифи можуть перебувати на одній лінії
5. Починаємо виконувати вправу. Розводимо гантелі в сторони до положення, коли плече буде паралельно підлозі, зупиняємося, повертаємося в і.п.
6. Кистевой, ліктьовий і плечовий суглоби повинні перебувати в одній площині на всій траєкторії руху.
7. Видих виконуємо на зусилля (під час руху вгору).
- Візьміть гантелі і лягайте на лаву
- Прогинаємо поперек, ноги на ширині плечей, впираємося ними в підлогу, щоб не втратити рівновагу при виконанні, голова притиснута до лави.
- Руки нагорі, лікті трохи зігнуті
- На вдиху розводимо руки в сторони, при цьому не згинаючи лікті.
- Намагаємося розтягнути м'язи, розводимо руки не дуже сильно, відчуйте як сильно ви можете розвести їх при цьому не нашкодивши плечового суглобу.
Кількість підходів: 1 разминочний + 3 робочих
Кількість повторень: 8-12
Розведення гантелей лежачи на лаві повинна йти тільки в парі з жимом лежачи. Якщо в понеділок Ви робите жим лежачи на горизонтальній лаві, то і розведення гантелей робите на горизонтальній. Отже, в п'ятницю жим штанги лежачи виконується на похилій лаві і розводка теж.
- Найпоширеніша помилка-це згинання рук в ліктях. Згинати руки в ліктях не слід, тому що навантаження з грудей перейде на трицепс.
- Великі ваги. Ця вправа перш за все спрямована на розтяжку грудей і лише потім на збільшення обсягу. Якщо переоцінити свої сили то можна нарватися на травму.
- Сильні удари гантелей одна об одну. При розведенні не потрібно довбати з усієї сили гантелі одна об одну, допускається легкий дотик але не удар.
- Не робіть вправу на широкій лаві, виберіть лаву вужче. Широка лава буде знижувати амплітуду виконання вправи і створить дискомфорт.
- Опускайте гантелі в нижню точку дуже повільно, різкий спуск гантелей травмує плечовий суглоб
- Якщо підкорюєте великі ваги, то наглядач Вам не завадить. Розводка як і будь-яка вправа може викликати відмову.
- Головне в цій вправі стежити за технікою. Не женіться за вагою.
- Гантелі повинні йти плавно, без ривків, щоб не травмувати груди.
- Читинг (наприклад допомогу спиною) при розведенні зовсім недоречний, виконуйте розводку виключно на техніку
- Слабке згинання в ліктьовому суглобі має зберігатися протягом усього виконання вправи. В іншому випадку Ви не розтягніть груди, а включите в роботу трицепси.
Як виконувати дану вправу будинку?
Так як вдома немає можливості виконати жим лежачи, то замінюємо його або віджиманнями з навантаженням, або жимом гантелями. Якщо у Вас немає спеціальної лави, то доведеться скласти лаву з декількох табуреток і бажано, щоб вони були вужче.
