Розвинену і гармонійно сформовану чоловічу груди завжди наділяли символом мужності. Бодібілдери всіх часів надавали особливу увагу розвитку жодної іншої, як цій групі м'язів. На сьогоднішній день існує велика різноманітність вправ сприяють високоефективно пропрацювати м'язи грудей.
Поза конкуренцією серед основних вправ є жим штанги лежачи. проте лідером серед окремих вправ на грудні м'язи є розведення гантелей лежачи.
У чому ж особливість вправи: розводка гантелей лежачи?
Як говорилося вище, розведення гантелей лежачи є більш ефективним вправою в порівнянні з іншими. спрямовані на розвиток м'язів рук і грудей. Звичайно ж, ви запитаєте себе, так чому ж воно є більш підходящим?
Дійсно. У багатьох тренажерних залах найбільшу популярність мають вправи жим гантелей або штанги лежачи, вправи з розведенням в тренажерах. Міркувати про закономірності такої доступності можна довгий час, головне, що має звернути увагу новачка або знає бодібілдера - це значна різниця розведення гантелей лежачи від інших наявних вправ на грудні м'язи.
Дана відмінність полягає в зосередженні зусиль: при виконанні жиму лежачи штанги, задіяні кілька суглобів - ліктьовий і плечовий. Така ж кількість суглобів, або ж більше втягуються в роботу при виконанні інших базових вправ. Таким чином, основне зусилля розосереджується на кількох «учасників» виконуваних в вправу, тобто розсіюється.
При виконанні розводки гантелей лежачи даний принцип не діє. Задіявши лише один плечовий суглоб за допомогою цієї вправи, всі зусилля будуть спрямовані тільки лише в потрібне місце - грудні м'язи. Виключаючи потреби включення в роботу не потрібних груп м'язів, досягається максимальний ефект від кожного виконаного повторення.
Отже, розведення рук, з гантелями лежачи - чудова вправа, проробляє, особливо верхні грудні м'язи, здатне надати рельєфну форму, візуально чітко розділити ліву і праву грудні м'язи.
техніка виконання
Сядьте на лаву таким чином, щоб таз знаходився у її краю. Візьміть гантелі і покладіть їх на коліна (гриф гантелі повинен перебувати у вертикальному положенні, тобто перпендикулярно щодо статі). Нахиліться назад до лави, підніміть ноги зігнуті в колінах, тим самим закинувши вихідну точку гантелі. Чи не опускаючи на підлогу ноги, тримайте їх зігнутими в колінах, ступні повинні бути розташовані біля краю лави - це положення застерігає від виникнення машинального прогинання в попереку.
Постійно стежте за тим, щоб в попереку був відсутній прогин, так як навіть при найменшому його виникненні навантаження розподіляється з грудних м'язів на поперек, спотворюючи тим самим вправу і ефект від його виконання. Підніміть руки таким чином, щоб кисті знаходилися точно над плечима.
Уважно стежте за положенням ліктьового суглоба: руки постійно повинні бути злегка зігнуті в ліктьових суглобах. проте згин не повинен бути більше прямого кута. Постійно звертайте увагу на цей момент вправи.
Виконайте розведення рук в сторони до нижньої точки, тобто до того моменту, коли на зміну легкого розтягування м'язів грудей, приходить дискомфорт і біль. Виключіть моменти, що сприяють виникненню болю, інакше всі зусилля будуть марними, а м'язи можуть травмуватися. Для кращої опрацювання м'язів виконуйте такі дії: в максимально верхній точці, коли гантелі зближуються один з одним, що стикаються їх злегка натискаючи (як ніби ви їх збираєтеся поєднати).
- Однією з найпоширеніших помилок під час виконання розводки гантелей лежачи є те, що відбувається зведення лопаток. при тому, що завдання полягає в протилежному - максимально випинати грудну клітку, щоб якомога краще насичувати м'язи киснем.
- Зверніть увагу на фіксацію лопаток при виконанні розведення гантелей. Гантелі з великою вагою сприятимуть згинання ліктьових суглобів. Так як для більшої ефективності вправи треба, щоб задіяний був лише один плечовий суглоб, варто віддати перевагу раціоналізм максималізму. Підбирайте оптимальну вагу для своїх можливостей.
- Не прагніть виконати максимальну розтягнення. При опусканні ліктів значно нижче рівня плечей, концентрація навантаження припадає на плечовий суглоб, а не на проробляється м'язі.
- Особливу увагу зверніть на невеликій згин в ліктьовому суглобі. прагнете уникати крайності - не випрямляються повністю руки, коли виконуєте розведення - це може травмувати ваш ліктьовий суглоб. Якщо ви знайшли оптимальний згин, то він повинен становити приблизно 150 градусів.
Майстерність в деталях
- Під час виконання різних вправ половина їх ефективності обумовлена правильним диханням. Наше вправу також входить в їх число. Під час розведення рук в сторони виконується глибокий вдих. розширюється грудна клітка, повільний видих - і руки повертаються в початкове положення.
- Плавні рухи і невелика швидкість виконання я - головні нюанси при опрацюванні м'язів за допомогою даного локально впливає вправи. Зверніть увагу на верхню і нижню точки - в цих моментах потрібно зафіксувати руки на кілька секунд. Коли виконуєте розведення в сторони, добре відчуйте, як розтягуються ваші м'язи, після цього повертайте руки в початкове положення, виконуючи, таким чином, максимальне м'язове скорочення.
- Розведення рук з гантелями лежачи сприяє повного виключення чітингу - зміни фокусування ваги з локальної м'язової групи, на інші, втомлені м'язи. Безумовно, читінг дає можливість виконувати вправу з великими вагами і істотно підвищити кількість повторень в одному підході. Але використання цієї хитрості в даній вправі буде сприяти до марної трати сил.
Рекомендації щодо підвищення ефективності тренувань
Розведення гантелей лежачи найкраще виконувати в заключній частині силового тренінгу грудних м'язів, після того, як ви в досить повній мірі попрацювали з великими вагами в основних вправах (припустимо, виконували жим штанги лежачи).
Дуже важливим є той момент, коли відбувається розворот кистей: класичне виконання має на увазі розташування кистей, під час якого кісточки пальців при триманні гантелі за гриф, повернені всередину, знаходяться чітко на одному рівні і дивляться один на одного. У будь-якому моменті вправи звертайте увагу на те, щоб гантелі були строго розташовані паралельно один одному.
Найактивніше робіть супінація і пронація кистей. Тобто при розведенні рук в нижній точці гантелі повинні бути паралельні один одному, а у верхній точці вишикуватися в одну лінію, що і є пронацією. Супінірованіе - протилежний рух: при знаходженні гантелей у верхній точці, вони повинні бути паралельні, а після розведення кисті розгортаються так, що перебуваючи в нижній точці, між гантелями утворюється пряма, що переривалася тулубом. Пронірованіе сприяє включенню в роботу нижніх грудних м'язів.
Яка повинна бути лава: горизонтальна або під кутом?
Існує два окремих вправи обумовлених видом лави:
- розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві;
- розведення гантелей лежачи на лаві під кутом.
Чим відрізняються ці дві вправи?
Різниця в цілях, які ви перед собою ставите: виконання розводок під кутом є відмінним додатковим вправою для м'язів грудей.
Вся справа в м'язах, які ви хочете пропрацювати:
- виконуючи вправу на горизонтальній лаві, опрацьовується середня частина грудної м'язи і внутрішній край;
- при розведенні на лаві під певним кутом забезпечується навантаження на верхню частину грудей.
Звідси напрошується висновок: якщо чергувати різні кути нахилу лави, то відбувається оптимізоване розосередження навантаження по всій м'язової групі.
Тепер у вас з'явилися всі необхідні знання для створення воістину видатною грудей! Спробуйте запам'ятати основні моменти, для їх подальшого ефективного застосування.
- Використовуйте оптимальну вагу при виконанні цієї вправи;
- Розведення гантелей лежачи не є базовим. його основна мета «добити» опрацьовуємо м'язову групу, виконується воно на закінчення тренування;
- Використовуйте різну техніку виконання: чергуйте кут нахилу лави, не забувайте про супінірованіе і пронірованіе - це зробить тренування різноманітними і більш ефективними;
- Акцентуйте увагу на згин в ліктьовому суглобі і положення кистей;
- Не забувайте про правильне дихання: глибокий вдих при розведенні насичує м'язи киснем, видихаючи, зводите їх в початкове положення.
І запам'ятайте улюблену приказку бодібілдерів - «роби базу під зав'язку».
Схожі записи:
