Є кілька основних принципів, завдяки яким ми вчимося тому, як розкривати свої вузькі місця і вирішувати протиріччя тіла страху. Перший з цих принципів називається «розширенням поля уваги». Яка # 8209; небудь повторюється труднощі переважатиме в почутті однієї з чотирьох основних сфер уважності. Вона виявиться або в сфері тіла, або в сфері почуттів, в сфері розуму (думок і образів), або в сфері наших основних установок (бажання, страху, відрази і т. П.). Розширення поля уваги вимагає від нас усвідомлення іншого виміру нав'язливого відвідувача, а не простий позначки його переважного особи. Це відбувається тому, що ми неодмінно опиняємося прив'язані не до того рівня, який очевидний і який ми відзначили і назвали. Звільнення матиме місце тільки тоді, коли ми зможемо перенестися від того, що є очевидним, до одного з інших рівнів усвідомлення.
На інтенсивних курсах в самоті ми називаємо цих нав'язливих відвідувачів, т. Е. Важкі повторні уявні стереотипи, десятьма головними мелодіями. У нормальних умовах, коли виникає процес мислення, ми можемо просто називати його: «мислення, мислення ...»; і в світлі усвідомлення воно зникне подібно до хмари. Однак десять головних мелодій, будь то слова, образи або оповідання, стануть наполегливо повертатися незважаючи на те, як часто будуть відзначені. Вони знову і знову повторюють свою тему як звукозапис. Спочатку, щоб придбати перспективу, ми можемо пронумерувати їх - від одного до десяти. «О, ось він, третій номер великого концерту на цьому тижні». Таким чином, коли ми їх відзначаємо, нам немає потреби щоразу переглядати весь запис від початку і до кінця; і ми зможемо з більшою легкістю від них звільнитися. Або нам можна скористатися однією варіацією цієї техніки і дати їм якісь # 8209; небудь смішні імена або звання. Я дав імена багатьох нині знайомим мені аспектам самого себе, наприклад: «вижив після голодування», «пан Добився», «Гун Аттіла», «дитинко Джеккі», «боязнь темряви», «нетерплячий коханець». Таким чином повторні стереотипи страху, печалі, нетерпенья або самотності стають більш знайомими, і я прислухаюся до їх розповідями з великим дружелюбністю і добродушністю. «Алло, приємно побачити вас знову! Що скажете мені сьогодні? »
Однак цього недостатньо. Припустимо, ми стикаємося з повторним розповіддю про розлучення батьків. Ще і ще раз йде розмова про те, які діти що отримали з майна, хто кому що сказав. Таке оповідання може програватися багато раз. І коли це відбувається, ми повинні розширити поле своєї уваги: як ця думка відчувається в нашому тілі? О, в діафрагмі і в грудях є напруженість. Ми можемо називати це переживання «напруженість, напруженість» - і протягом деякого часу утримувати на ньому увагу. Коли ми діємо таким чином, ми можемо відкрити переживання для інших відчуттів; і тоді звільниться безліч інших, нових образів і почуттів. Таким чином ми зможемо спочатку звільнити приховані всередині затискачі і тілесний страх. Потім нам можна поширити увагу далі, на нові почуття. Які почуття виникають разом з цим уявним стереотипом і уявної напруженістю? Спочатку вони можуть залишатися наполовину прихованими або перебувати в підсвідомості; але якщо ми уважно прислухаємося до відчуттів, почнуть виявлятися і почуття. Напруженість в грудях стане сумом, а смуток може стати прикрістю. І коли ми врешті-решт почнемо сумувати, стереотип розчиниться.
Подібним же чином, зустрічаючись з повторною фізичним болем або з важким настроєм, ми можемо розширити усвідомлення до рівня думок, до оповідань або думок, які приходять разом з ними. При ретельної уваги ми можемо виявити ледь помітне думку про самих себе, яке надає сталість цього болю або цьому настрою; можливо, тут буде розповідь про нашу нікчемність, щось на кшталт: «таким я буду завжди». Коли ми усвідомлюємо це розповідь або думка і побачимо його як «всього лише це», стереотип часто виявиться розчиненим.
Повторювані думки і розповіді майже завжди підігріваються знаходиться в глибині емоцією або почуттям. Ці невідчутні почуття становлять важливу частину того, що знову і знову повертає цю думку. Подальше планування зазвичай підігрівається стурбованістю. Спогад про минуле часто підігрівається жалем, виною або горем.
Багато фантазії виникають як відповідь на біль або спустошеність. Завдання медитації - опуститися глибше цього рівня повторення записаного послання, відчути і відчути енергію, яка виштовхує його вгору. Коли ми зуміємо зробити це і за # 8209; справжньому прийдемо до взаєморозуміння з почуттями, більш не буде необхідності в виникненні думки, і стереотип природно згасне.