- молочні продукти - рибу різних сортів
- хліб і макаронні вироби
- крупи: рис, гречку, вівсянку
- боби, овочі, фрукти, зелень
- родзинки, курагу, волоські горіхи
Кількість спожитої їжі повинна відповідати кількості тренувань:
1 тренування в день - 3 прийому їжі
2 тренування в день - 4 прийоми їжі
3 тренування в день - 5 прийомів їжі
Приймати їжу краще всього за 1,5-2 години до тренування і за 2-3 години до змагання
Заняття спортом вимагають від людини жорсткої самодисципліни. Дівчаткам, які вирішили присвятити себе заняттям художньою гімнастикою, теж багато в чому доводиться себе обмежувати. У них дуже мало часу для ігор і розваг і особливий режим харчування, що виключає велику частину популярних серед дітей і підлітків ласощів.
Зазвичай дівчатка починають займатися художньою гімнастикою ще задовго до школи. У цей період харчування маленьких спортсменок не сильно обмежується. Але, коли дівчатка досягають віку 8-10 років, раціон їхнього харчування стає вельми специфічним. Продукти підбираються таким чином, щоб організм юної гімнастки в достатній кількості отримував всі необхідні для росту і розвитку поживні речовини, вітаміни і мікроелементи. У той же час не можна допустити надлишку калорій, адже це загрожує появою зайвої ваги.
Режим складається таким чином, щоб прийоми їжі проходили систематично, в один і той же час, малими порціями, за 1,5-2 години до тренування і не пізніше, ніж за дві години до сну.
У змагальний період їжа приймається за 2,5-3 години до виходу на килим.
Зазвичай добовий раціон юної гімнастки розраховується таким чином, щоб сніданок складався в основному з вуглеводних продуктів, а обід - з білкових. Вечеря повинна складатися переважно з овочів і фруктів.
Один раз в тиждень, в той день, коли немає тренувань, корисно влаштувати частково розвантажувальний день. Він може бути «кефірний», «яблучним», «ягідним» і т. Д.
Перед змаганнями обмежують прийом рідини. Це дає гімнастці почуття легкості, сприяє більш рельєфному малюнку мускулатури.
Яким продуктам слід віддавати перевагу.
Рекомендується використовувати в якості джерела білка дієтичні види м'яса: кролятину, телятину, м'ясо курчати або індички, нежирну молоду баранину. Готувати м'ясні страви краще на пару або в духовці. 2-3 рази на тиждень слід вживати свіжу рибу. Також щотижня потрібно з'їдати 4-5 яєць.
Обов'язково в раціоні повинні бути кисломолочні продукти низької жирності: кефір, ряжанка, сир і сирні сирки, сир. Як джерела вуглеводів використовуються каші: гречана, вівсяна, пшоняна, рисова.
Свіжі овочі та фрукти слід вживати щодня, в кількості 600-800 грамів. Особлива перевага - білокачанної свіжої капусти. Бажано, щоб в раціон включалися ягоди: смородина, чорниця, малина, агрус, черешня.
Вершкове, оливкове і соняшникове масла в малих кількостях обов'язкові до вживання в якості джерел незамінних амінокислот і ряду вітамінів.
Як ласощі рекомендується використовувати родзинки, курагу, чорнослив, горіхи. Можна з'їсти шматочок гіркого шоколаду.
Гімнасткам необхідно контролювати надходження рідини в організм. З напоїв рекомендуються - мінеральна вода без газу, відвар шипшини без цукру (можна додати половину чайної ложки меду), натуральні соки без цукру, морси. Вранці корисний енергетичний напій, що готується з соку одного лимона, 150 мл води і чайної ложки меду.
Перераховані нижче продукти не відрізняються корисністю, деякі з них - просто шкідливі, але всі вони мають підвищену калорійність:
- чіпси і сухарики;
- будь-які газовані напої;
- молочний шоколад і цукерки з барвниками;
- булочки, торти, печиво, кекси;
- смажені вироби з тіста і м'яса: чебуреки, біляші, пироги;
Дуже багато калорій містять банани і виноград. Їх споживання повинно бути досить обмеженим.